换一下食用油，心血管变好！哪种油更健康？→

一项研究发现

食用不同食用油

对心血管健康及死亡风险有明显影响

植物油摄入多或可减少死亡风险

各种各样的油到底哪种更健康？

01

换一下食用油

减少死亡风险 心血管变好

《美国医学会杂志·内科学》（JAMA Internal Medicine）2025年3月发表的一项研究显示，黄油和植物油的摄入量可能与全因死亡率、癌症死亡率及心血管疾病（CVD）死亡率相关。

研究发现：

植物油摄入多减少死亡风险，与吃植物油最少的人相比，吃植物油最多的总死亡风险降低了16%，癌症和心血管病死亡风险也有所降低。

黄油摄入多增加死亡风险，与吃黄油最少的人比，吃黄油最多的总死亡风险增加了15%。

02

什么样的油更健康？

好油有三个要素：相对合理的脂肪酸组成；有丰富的营养伴随物，比如维生素E；没有或极少存在有害物质。烹调油里 99% 以上的成分都是脂肪，脂肪的差异主要体现在脂肪酸上。

饱和脂肪酸：多见于肥肉、奶油、椰子油、棕榈油。

不饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸多见于菜籽油、橄榄油、茶油，多不饱和脂肪酸多见于大豆油、玉米油、葵花籽油、亚麻籽油等。

从营养学上讲，不饱和脂肪酸含量更多的油相对更健康：

单不饱和脂肪酸有助降低低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇），增加高密度脂蛋白胆固醇（“好”胆固醇），预防心血管疾病；

多不饱和脂肪酸能调节胆固醇水平，有降低血脂、改善血液循环、抑制血栓形成的作用。

亚麻籽油含有的ω-3脂肪酸有助于抗炎。菜籽油ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸的比例均衡，油酸含量较高，有助于调节血脂。

世界卫生组织明确，脂肪摄入以不饱和脂肪酸为主，饱和脂肪酸要在10%以下，反式脂肪酸不得超过1%，亚油酸与亚麻酸的比例在4∶1~6∶1比较健康。

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油冒烟再炒菜

或产生各类致癌物

不少家庭习惯等到油锅冒烟时再放菜，此时油温已超过200℃，可能产生丙烯酸、苯等有毒物质。

不饱和脂肪酸经过不恰当加工，可能产生有害物质，应避免过高的温度、过长的加热时间。

烹调时，油温应控制在150℃~180℃，锅中放油的同时，可以把一根筷子插入油中，或放一小条葱丝，当筷子、葱丝四周冒出较多小气泡时，就可以下菜了。也可以采取热锅冷油的方法。