新国标纯牛奶，怎样喝更科学

吉林日报记者 毕雪

本期专家

王雪 吉林大学中日联谊医院临床营养科主任、主任医师、博士研究生导师。兼任吉林省营养学会理事、中华医学会健康管理学分会青年委员、中国健康管理协会临床营养与健康分会理事、中国医师协会医师健康管理与医师健康保险专业委员会青年委员会委员、中国营养学会运动营养分会委员等职务。

9月16日，《食品安全国家标准 灭菌乳》第1号修改单正式实施，为消费者选择纯牛奶划定了明确标准——常温纯牛奶（即灭菌乳）生产必须100%使用生牛乳，彻底与复原乳“划清界限”。有人说纯牛奶是用奶粉冲兑的，有人说高钙奶中添加的钙源人体很难吸收。传闻真假难分，《求证》为您去伪存真。

一、纯牛奶的三大核心营养优势

1.优质蛋白：人体的“建筑材料”

纯牛奶中的蛋白质以酪蛋白和乳清蛋白为主，含有人体必需的8种氨基酸且比例合理，吸收利用率较高。根据现行国家标准，纯牛奶要求蛋白质含量≥2.9克/100克。一盒250毫升的纯牛奶可提供约7—8克优质蛋白，能满足成人每日蛋白质需求的12%—15%，有助于维持肌肉健康、增强免疫力。

2.天然钙源：骨骼健康的“守护神”

牛奶是膳食钙的优质来源，全脂纯牛奶的钙含量约为100—120毫克/100毫升，且钙磷比例适宜，易于人体吸收，一盒250毫升的牛奶可提供约250—300毫克钙，约占成年人每日推荐钙摄入量（800—1000毫克）的25%—30%。经常饮用牛奶有助于儿童骨骼发育、成人骨密度维持，并可降低骨质疏松风险。

3.活性营养与维生素：隐形的健康助力

牛奶富含多种维生素，其维生素组成及含量受加工工艺、乳脂肪含量等多重因素的综合影响。其中，全脂牛奶含有脂溶性维生素A、D、E、K，而水溶性的维生素B_2、B_12等则普遍存在于各类牛奶产品中。强化牛奶可能额外添加维生素D或A，具体含量需参考产品标签。除丰富的维生素外，牛奶还含有乳铁蛋白、免疫球蛋白等多种生物活性成分。纯牛奶（即灭菌乳）采用单次高温灭菌处理工艺，能够在有效杀灭微生物的同时，最大程度保留乳铁蛋白、免疫球蛋白等热敏性营养成分。这些营养素相互协同，在维持皮肤健康、促进新陈代谢及增强机体防御功能方面发挥着积极作用。

二、科学解析关于纯牛奶的七大误区

误区1：纯牛奶和复原乳营养没差别

王雪：复原乳需经历“生乳→乳粉→液态奶”两次加热，导致部分维生素显著流失（如维生素B_1约损失15%—35%，维生素B_2、B_12约损失15%），乳铁蛋白等活性物质损失30%—50%。两次加热还可能产生微量美拉德反应产物，影响风味的天然性。纯牛奶仅经一次灭菌，营养保留更完整。

误区2：高钙奶比普通纯牛奶更补钙

王雪：补钙的关键在于吸收率，而不仅是含量。普通牛奶的钙与酪蛋白磷酸肽结合，吸收率较高，能达到50%—60%。而高钙奶中额外添加的钙（常见如碳酸钙），其吸收效率通常低于天然乳钙。因此，虽然高钙奶的钙含量更高，但身体实际能利用的部分可能并没有明显优势，甚至可能不如普通牛奶的钙来得高效。

误区3：脱脂纯牛奶营养不如全脂

王雪：脱脂纯牛奶仅去除了脂肪，蛋白质、钙等核心营养与全脂奶基本一致，每100毫升热量从60千卡降至30千卡左右。适合老年人、高血脂患者及减重人群，但儿童和体重偏轻人群建议选择全脂纯牛奶，以获取脂溶性维生素A、D。健康人群无需刻意追求脱脂奶，控制膳食总脂肪比单减乳脂更重要。

误区4：纯牛奶喝得越多越好

王雪：过量饮用牛奶会增加胃肠负担，可能导致腹胀、腹泻。成人每日推荐饮用量为300—500毫升（约1—2杯），生长发育期儿童可适当增加，但需分次饮用。高钙血症患者则需严格控制摄入量。

误区5：纯牛奶保质期长是加了防腐剂

王雪：保质期长短与防腐剂无关，核心在于加工工艺。纯牛奶采用超高温消毒法，又称超高温瞬时灭菌技术，配合无菌灌装技术，可彻底杀灭微生物并隔绝外界污染，自然无需添加防腐剂即可长期存放。根据新国标，纯牛奶配料表仅含有“生牛乳”，添加防腐剂属于违规行为。

误区6：牛奶不能和酸性水果、橙汁同服

王雪：所谓“蛋白质凝结影响吸收”是正常消化过程。牛奶进入胃部后，会在胃酸作用下凝结成块，这是蛋白质被消化酶分解的前置步骤。虽然橙汁中的果酸会加速凝结，但并不会降低营养吸收率，更不存在“食物相克”风险。部分肠胃敏感者同时大量摄入可能感到腹胀，可间隔15分钟饮用。

误区7：中国人天生不适合喝纯牛奶

王雪：我国约65%人群存在不同程度的乳糖不耐受，但这不等于“不适合饮奶”。乳糖不耐受者可选择无乳糖纯牛奶，或采用“少量多次”饮用方式（每次50毫升，每日3—4次），也可搭配谷物食用以延缓乳糖分解。人类饮用牛奶的历史已达数千年，乳制品早已成为中国居民膳食的重要组成部分。

三、科学饮用纯牛奶的五大要点

王雪：1.选对时间：抓住营养吸收黄金期

早餐时：搭配全麦面包、燕麦等碳水化合物，延缓胃排空，蛋白质利用率提升30%。

睡前1—2小时：牛奶中的色氨酸可转化为血清素，进一步合成褪黑素，帮助改善睡眠，但避免喝完立即躺下，以防夜尿影响休息。

运动后30分钟内：快速补充蛋白质和电解质，促进肌肉修复。

2.避免误区：这些喝法会“浪费”营养

不与浓茶、巧克力同服：浓茶中的鞣酸、巧克力中的草酸会与钙结合，若是长期、大量食用可能对钙吸收产生一定抑制作用。

不加热过度：牛奶的最佳营养温度通常在40℃—50℃之间。温度过高会破坏乳清蛋白和B族维生素，建议隔水加热至40℃左右（手感温热不烫口）。

3.特殊人群：选对奶才能补对营养

乳糖不耐受者：可选择无乳糖纯牛奶（如舒化奶的纯牛奶系列），或少量多次饮用（每次50毫升，每日3—4次）。

过敏人群：需替换为豆奶、杏仁奶等植物蛋白饮品，并额外补充钙剂。术后恢复期：可将纯牛奶与口服营养补充调配饮用，提升营养密度，促进伤口愈合。

糖尿病人群：纯牛奶属于低GI（血糖生成指数）食物，含有的乳糖对血糖影响较小，糖尿病人群可适量饮用，建议优先选择无额外添加糖的纯牛奶产品。部分人群乳糖不耐受或胰岛素敏感性较低，饮用后可能出现腹胀或血糖波动，建议通过血糖监测评估耐受性。

4.储存得当：避免营养流失与变质

常温纯牛奶开封后需冷藏，24小时内饮完，低温鲜牛奶（巴氏杀菌乳）需全程冷藏，保质期通常为7—15天，开封后12小时内喝完，避免阳光直射或靠近热源。

5.搭配增效：这些组合让营养“翻倍”

牛奶+木瓜：牛奶中的乳糖和乳蛋白在木瓜酶的作用下更易被分解，适合消化不良人群食用。

牛奶+燕麦：实现蛋白质与膳食纤维互补，饱腹感强，适合作为减脂期主食。

新国标的实施让“纯牛奶”真正回归“原生本质”，其优质蛋白与天然钙的营养优势无可替代。与其纠结“哪种奶最贵”，不如学会看配料表（认准“生牛乳”和GB25190标准号）、选对饮用方式。将纯牛奶科学融入日常膳食，为健康保驾护航。

来源：吉林日报