涨知识｜专业教练分享跑者常犯5大错误，看看你中了几招

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很多跑者难以实现无伤跑步，其中一个重要的原因就是他们不知不觉进入了很多误区。

每当大众路跑赛季到来，如何健康地奔跑并且预防伤病，就会成为跑圈里的一个高频话题。

很多人认为，跑步时只要迈开腿就掌握了这项运动的所有技巧。但事实并非如此。随着跑量的积累，参赛次数的增加，伤病的出现和身体状态的起伏就会让跑者们意识到，跑步并不是那么简单，甚至可以说是一门复杂的学科。

为什么有的跑者可以相对健康地奔跑十几年，而且成绩可以越来越好，而有的跑者没参加几场比赛，就这里不舒服，那里有伤病？很重要的一个原因就是，很多跑者都在训练和比赛中不知不觉进入了误区。

自2006年起，英国著名教练汤姆·克拉格斯就开始对跑者进行一对一辅导，为众多运动员制定训练计划，提供建议，其中有初跑者，也有世界冠军。近20年的执教生涯，帮他总结了5个跑者最常犯的错误。在他看来，就算是资深跑者都有可能犯这些错误，如果没有注意，这些错误可能会在不知不觉中为你带来许多损伤。

跑步的速度应该同自己的健身水平相匹配。

错误一：跑得太快了

跑步不能算是一项绝对的高强度运动。在这项运动里，身体是个传动链，环环相扣，跑步会牵扯到全身上下很多肌群。如果跑得太多太快，那么，原本“温和”的跑步也会带来伤痛。

克拉格斯认为，跑步的速度应该同自己的健身水平相匹配。在他多年的执教研究中发现，很多人其实在不知不觉中都“跑得太快了”。事实上，快跑需要大量能量，一旦能量需求过大，新陈代谢加快，身体将大量消耗肌肉中的糖原。而慢跑才是最理想的健身方式，才能有效地消耗脂肪。

“慢跑过程中，相对较慢的新陈代谢才能将储存的脂肪转化为可用的能量。例如，莫·法拉赫之所以能够背靠背跑两场马拉松就是因为他有足够的脂肪储量。”

而大多数普通跑者需要的是轻松的跑步氛围，减少跑步过程中的挫败感。

建议：怎样的速度才算合理？克拉格斯建议使用心率监测器来检测自己的速度，要保证自己在跑步途中也能够说出完整的句子，这才是理想的速度。

有了变化，跑者才会不断地去适应、提高。

错误二：训练缺乏变化

人生来就有追逐变化和多样的本能。有了变化，跑者才会不断地去适应、提高。长期没有变化，身体会停留在同一水准。

所有的跑者都倾向于坚持自己擅长的训练方式，当然对于新手来说，这是提升信心的一种方式。但是，一成不变的训练方式会让身体逐渐适应训练内容，那么训练效果就会开始下降。

大部分跑者犯的错误就是，长期用一种变化极小的配速下跑步，缺乏速度上的变化。

对此，克拉格斯建议在跑步训练的同时我们也可以尝试其他间歇性训练，这样有助于身体更好地适应当前的训练模式。训练不应该是只做一项，而是应该用不同的训练去达到同一目的，并逐渐加量。

建议：跑者可以每周抽出三天进行跑步训练，剩下时间进行休息、拉伸或交叉训练，进行一些低强度的交叉训练，如骑自行车，游泳，野外徒步等，也可以选择用轻松跑的方法。

跑者需要时刻注意观察身体的疲劳感，防止疲劳过度。

错误三：工作“妨碍”训练

在繁忙的工作中兼顾跑步，本身就不容易，这恐怕是大部分热爱跑步的上班族无法避免的问题。

如果工作很繁忙，那么你需要针对性地制定相应训练计划，因为如果皮质醇水平长期升高，可能会增加受伤的风险。

什么是皮质醇？它是一种由肾上腺在面临压力（如高强度锻炼或心理压力等）时分泌产生的荷尔蒙。通过促进身体对蛋白质、碳水化合物和脂肪的分解并迅速产生能量帮助应对压力。这种荷尔蒙还涉及许多身体功能，如加工处理碳水化合物和保持正常血糖水平等。

由于工作繁忙，跑者需要时刻注意观察身体的疲劳感，防止疲劳过度。同时保证充足的恢复时间。

“谨记一点，恢复与训练一样重要。当激素再生时，肌肉才会愈合，这样身体才会变得更强壮。如果训练的同时缺乏休息和营养摄入，可能会对身体健康造成影响，乃至失去锻炼的动力。所以持续、良好的睡眠对训练进步至关重要。”克拉格斯一再强调恢复的重要性，他看过太多年轻的白领因为工作繁忙而没有保障休息时间，进而失去训练效果。

同时均衡的饮食也是影响训练的一大因素。营养的摄入是一个长期的过程，我们需要以适量的方式充分摄入高质量的蛋白质和脂肪。在辛苦工作的同时，均衡的饮食既是为了保证训练效果，也是对身体的保护。

建议：针对工作日程制定相应的训练计划，确保休息时间，保证饮食平衡。

不要试图一次性实现目标，在训练的过程中设立休息时间。

错误四：肌肉超负荷

跑步训练更要遵循自己的身体科学，经过辛苦训练后，应当给自己留出足够的时间进行身体恢复。

克拉格斯指出，“跑步训练中有三个可控变量：频率，强度和跑量。如果同时将它们都调高，那么身体无疑就会超负荷运转，进而造成受伤。跑步过程中最常见的伤病包括跟腱炎、小腿肌肉撕裂、膝盖炎症、膝盖酸痛，以及胫纤维发炎。一般来说，这些伤病都是日积月累的结果，五到十年后症状才会出现。”

建议：跑步容易让人“上瘾”，但做得太多、肌肉的超负荷运转对我们并没有好处。身体适应强度的过程就是变得更健壮的过程。不要试图一次性实现目标，在训练的过程中设立休息时间，在训练的过程中逐渐减少恢复时间。这样的健身方式才是有计划的，有方法的。

不少跑步机构都会针对不同能力的跑者制定十二周到十六周的马拉松训练计划。

错误五：没有长期训练计划

许多跑者会针对将要参加的赛事去制定相应的训练计划，而没有长期的、持续的训练目标。

克拉格斯在采访中表示：“每个跑者都应该制定一个长期计划，目标是建立可持续的、周期性的训练模式。专业的运动员会在一个奥运周期内制定相应的训练计划，大部分跑者们也可以用同样的方式去思考，比如以六个月至一年为一个周期，确定目标，制定计划。”

建议：尝试从宏观的角度制定一个循环计划——提升、渐变、恢复，不同阶段采用不同的训练重点，比如在瓶颈期，可以尝试不同的地形，如丘陵地带等。这有助于提升训练的趣味性，激发活力，打破瓶颈。

澎湃新闻记者 马作宇