刚刚，英国发布首个便秘饮食循证指南，这些食物有助缓解便秘！

“多吃纤维”这四个字，可能在便秘这件事上骗了你很久！

是的，你没有看错。就在2025年10月15日，伦敦国王学院发布了有史以来第一个专门针对成人慢性便秘的全面循证饮食指南，研究成果同时发表在《神经胃肠病学与运动学》和《人类营养与饮食学杂志》上，并获得了英国营养协会（BDA）的官方认可。

这项指南的发布，意味着全球数亿“有苦说不出”的人们，终于可以告别那些模棱两可甚至是以讹传讹的建议，开始科学地“管理出口”了。

故事还要从那个不可言说的“痛”说起。

便秘，这个词听起来不雅，却是全球超过10%人口共同的噩梦。它像一个潜伏在生活里的刺客，悄无声息地偷走你的好心情和生活质量。为了对抗它，我们听过无数的“祖传秘方”和“专家建议”，其中最深入人心的，莫过于那句——“多吃纤维，多喝水”。

听起来无懈可击，对吗？仿佛只要变成啃草的兔子，就能拥有丝滑的人生。

然而，这次英国的专家们，翻遍了75项临床试验的“卷宗”，结果却发现了一个惊天秘密：对于缓解慢性便秘，“高纤维饮食”这一笼统的说法，竟然缺乏足够坚实的科学证据！

是不是感觉世界观受到了冲击？别急，这只是个开始。推翻了旧神坛，总要有新英雄登场。当专家们拨开迷雾，一份意想不到的“通便英雄榜”浮出水面。

第一位英雄，有点“绿”——奇异果。

没错，就是这个毛茸茸的小东西。研究发现，它在增加排便频率方面，效果甚至比“纤维大佬”洋车前子壳还要好。每天来上两三颗，或许就能让你体验到久违的通畅。生活要想过得去，肠道就得带点“绿”！

第二位英雄，其貌不扬——黑麦面包。

这位来自北欧的“硬汉”也榜上有名。指南显示，黑麦面包确实能有效增加排便频率。但它也有着硬汉的脾气——可能会让你的肚子“怨气冲天”，加重腹胀等整体症状。真是个让人又爱又恨的家伙！

第三位英雄，深藏不露——富含矿物质的水。

万万没想到，喝水也大有讲究！研究指出，饮用富含硫酸盐、镁和钙等矿物质的水，比喝普通水更能有效改善便秘。看来，不是所有水都叫“生命之源”，有些水，更能成为“肠道疏通剂”。

除了这些食物界的奇兵，指南还点名了几位“秘密武器”级的补充剂。

头号武器：氧化镁。

这位选手简直是便秘界的“扫地僧”，低调但实力惊人。指南中，氧化镁在增加排便频率、软化便便、改善腹胀、减轻排便费力，甚至提升生活质量等几乎所有方面，都表现出了强大的效果。

经典武器：洋车前子壳。

作为纤维补充剂的“老牌王者”，洋车前子壳的地位依然稳固。指南证实，它确实能有效增加排便次数、软化粪便，并减轻排便时的费力感。经典，永不过时。

有英雄登场，自然也有“偶像黄昏”。

曾经被许多人奉为“通便神药”的番泻叶，这次却意外“跌落神坛”。专家们发现，尽管单个研究显示它有效，但综合所有高质量研究进行分析（荟萃分析）后，其整体效果并不显著，且研究间的差异巨大，难以形成统一结论。这位“老江湖”，可能并没有传说中那么神。

所以，朋友们，别再盲目地给自己“补充纤维”了。这场关乎“出口”的战斗，需要的是智慧和科学。这份全新的便秘饮食指南，就像一张精确的藏宝图，告诉我们真正的宝藏在哪里。

从今天起，忘掉那些笼统的建议，试试奇异果，或者换上黑麦面包。当然，最重要的是，找到最适合你身体的那一把“钥匙”。

毕竟，人生的最高境界，不就是吃得香、睡得好，拉得爽嘛！

参考文献:

Dimidi, E., van der Schoot, A., Barrett, K., Farmer, A. D., Lomer, M. C., Scott, S. M., & Whelan, K. (2025). British Dietetic Association Guidelines for the Dietary Management of Chronic Constipation in Adults. Neurogastroenterology & Motility. https://doi.org/10.1111/nmo.70173