早上运动好还是晚上运动好？推荐这两个最佳锻炼时间

你一般早上锻炼 还是晚上运动？

早上运动的人认为这有利于减脂

晚上锻炼的人则认为

晚上锻炼加速食物消化，促进睡眠

不同的人“最佳运动时间”也不同

具体如何选择？一起来看↓

1

没有基础疾病的人群 早晚运动没有太大差别

如果身体健康，没有高血压、糖尿病等基础疾病人群，早晚运动没有太大差别。

关键在于结合个人体质、运动目标、生活习惯及环境条件选择更适合自己的时间。

研究发现，只要动起来，不管早上还是晚上，都能帮你减肥、增强心肺功能，有助于改善心血管疾病的发病率还有肿瘤的死亡率以及其他全因死亡的发生率。

注意：

不建议“临睡前”大量运动。研究发现：“临睡前”运动会导致入睡时间晚、睡眠时间短、睡眠质量低、夜间静息心率紊乱等“四重暴击”。

运动时要注意运动前进行热身，运动后进行拉伸，避免造成运动损伤。

无论什么样的运动，运动完了以后，膝关节疼痛持续超过2个小时，就说明运动过量了，需要减少运动量，大家要根据自身的身体状况来调整运动量。

2

这些人优先选择下午或傍晚运动

高血压患者

人体血压会在6:00～8:00迎来第一个高峰期，运动会增加心脏负荷，升高血压。

到了下午(16:00～17:00)，血压相对稳定，此时比较适合运动。

✅推荐运动：

对降压有较好作用的运动是有氧运动，如慢跑、步行、做广播体操、骑自行车、游泳、打太极拳等。

注意：

未得到控制的重度高血压病、高血压危象或急进型高血压病，合并不稳定心绞痛、心力衰竭、严重心律失常和视网膜病变等患者不建议运动，应先控制好病情，遵医嘱治疗。

糖尿病患者

相关研究⬇️⬇️⬇️

1.选择了11例受试者2型糖尿病的男性患者，分为上午运动组和下午运动组，上午8点，下午4点进行高强度间歇性运动，运动时间为2周，在2周内不进行任何运动，2周后再进行相反时间运动。也就是原来上午运动的人下午运动，原来下午运动的人改成上午运动，再进行2周的试验，然后对比上午运动和下午运动的降糖效果。

得出结论：下午运动比上午运动降糖效果好，而且在上午运动的第1周患者会出现急剧血糖升高，导致这一结果的原因可能跟高强度运动造成了日间激素急剧波动有关系，但是随着运动时间延长，运动者对运动方案的适应可以看到，在早晨运动也起到了一定的降糖效果。

2.参与的人群是超重和肥胖人群，根据他们进行中高强度运动的时间和运动量，分为上午运动活跃组、下午运动活跃组、晚上运动活跃组以及全天均衡运动组，观察这4组人肝脏脂肪含量以及胰岛素抵抗指数的变化，在进行中高强度运动的这些人的肝脏脂肪含量，在不管是什么运动时间都是明显降低的，但是在下午或者晚上运动的人，胰岛素抵抗指数改善得更好，因此对于想改善胰岛素抵抗的、想控糖的患者，可能在下午或晚上运动会更好。

✅推荐运动：

中国糖尿病运动治疗指南提到：有氧运动和抗阻力训练是糖友运动方式的良好选择，尤其对于血糖控制不良者，每周最好进行2次抗阻力运动。

心脏病患者

每天6:00～9:00是心脏病发作的“早高峰”，因为早上人体相对缺水，血液比较黏稠，易形成血栓。同时，上午的血压在一天当中最高，容易引起动脉粥样硬化斑块的脱落或破裂，导致急性心脑血管事件发生。

✅推荐运动：

由于此类人群多为中老年，建议以有氧运动为主，可以考虑踢毽子、打羽毛球、骑行、慢跑等运动方式。

运动前一般需要5～10分钟做准备活动，运动后不能立即停止进行休息，可以进行5分钟的整理活动，使心脏逐渐适应运动量的减少。

运动过程中，不要盲目追求运动强度和运动时间，选一种最适合自己的运动频率和运动强度才是最好的。

痛风 尿酸高患者

痛风患者和尿酸高的人，最好选择在下午运动。

处在痛风急性期的人群不适合运动，这个时候需要休息，尽量减少关节活动。

✅推荐运动：

可以选择一些简单和缓的运动，如散步、太极拳、健身操、骑自行车及游泳等，还可以适量做一些抗阻练习和关节柔韧性练习。

建议从小运动量开始，循序渐进，防止过度运动，以微出汗为度。

3

失眠 睡不好的人群 建议早上运动

研究发现，晨间运动可以改善植物神经功能，有一定助眠作用。

睡前两小时运动，会激活交感神经，让大脑兴奋，可能会加重失眠。

小贴士

膝关节有损伤的人：在专科医生的指导下可以选择游泳、骑自行车等。

其他特殊人群运动的安排，建议听医生或者专业人员的建议。

4

推荐两个“最佳锻炼时间”

8:00～10:00

一项超8.6万人的大规模研究显示，无论日常是否运动，早晨锻炼(8：00～10：00)能显著降低16%冠心病风险和17%中风风险。

此外，与不运动的人相比，在8：00～10：00锻炼对乳腺癌和前列腺癌均有保护作用，可使这两种癌症患病风险降低26%～27%。

16：00～18：00

经过大半天的日常工作，人体的肌肉韧带已得到了充分的活动，心率血压趋于平稳，可以进行较为剧烈的有氧运动，如跑步、打球、游泳、器械健身等。

上班一族可推迟至17：30～18：30。

小贴士

运动时间：

每次运动30～60分钟，每周运动4～5天。

运动强度：

中等强度。据国家体育总局发布的《全民健身指南》中指出，一般常用最大心率百分数和运动中的实测心率监测体育运动强度：心率控制在60%～85%的最大心率范围，运动过程中心率一般在100～140次/分。

一个最简单的判断方法：如果运动时你微微喘气，可以正常说话，但不能唱歌，说明此时的运动强度为中等；如果运动时你说几句话就要停下来喘气，说明此时的运动强度较大。

科学运动核心要点

1.如果身体健康，没有基础疾病人群，早晚运动没有太大差别。

2.糖尿病患者、心脏病患者、高血压患者、痛风患者、尿酸高的人推荐下午运动。

3.失眠、睡不好的人群，建议早上运动，避免睡前两小时运动。

4.推荐两个“最佳锻炼时间”：8:00～10:00、16：00～18：00。

（CCTV生活圈）