想跑半马？别瞎堆跑量！平时最少跑这些公里，安全完赛不受伤！

“我平时每月跑 50 公里，能去跑半马吗？”“听说跑半马前得跑过 15 公里，是真的吗？” 后台总有朋友问 “跑半马的最少跑量”，作为跑过 12 场半马、带过 30 多个新手完赛的博主，我想说：跑半马的 “最少跑量” 不是固定数，而是根据你的基础来定，但核心原则只有一个 —— 别让身体突然承受超出能力的压力。今天就按 “纯新手、有 10 公里基础、进阶跑者” 三类人群，拆解 “安全跑半马的最少跑量”，附训练框架，新手看完也能照做。

01. 纯新手（0 基础，没跑过 10 公里）：每月最少 80 公里，长距离峰值 15 公里

如果你之前没跑过步，或最多只跑过 5 公里，想安全完赛半马，建议至少准备 3 个月，每月最少跑 80 公里，且最后 1 个月要跑 1 次 15 公里长距离。

我带过的新手小林就是这样：3 个月前连 3 公里都跑不完，第一个月按 “跑走结合” 练，每周跑 4 次，每次 5-6 公里（跑 3 分钟 + 走 2 分钟），月跑量 82 公里；第二个月慢慢过渡到连续跑，每周跑 4 次，其中 1 次长距离（从 8 公里涨到 12 公里），月跑量 95 公里；第三个月重点练长距离，先跑 1 次 13 公里，2 周后跑 1 次 15 公里，赛前 1 周减量到 10 公里，最后半马用时 2 小时 58 分，轻松完赛。

为啥要强调 “每月 80 公里 + 15 公里长距离”？因为 0 基础跑者的肌肉耐力、心肺功能都需要慢慢适应：

每月 80 公里（平均每周 20 公里）能让身体形成 “跑步记忆”，避免突然加量受伤；

15 公里是 “半马的安全阈值”—— 能跑完 15 公里，说明你的身体能扛住长时间跑步的压力，剩下的 6 公里靠 “坚持” 就能完成，且不容易出现 “撞墙期”。

千万别犯 “新手误区”：有人觉得 “我突击 1 个月，每月跑 100 公里，跑 1 次 18 公里就能完赛”，但这样很容易因肌肉过度疲劳导致抽筋、膝盖痛，我见过不止一个新手因突击训练，半马跑 10 公里就被迫退赛。

02. 有 10 公里基础（能连续跑 10 公里，跑龄 1-2 年）：每月最少 100 公里，长距离峰值 18 公里

如果你已经能轻松跑 10 公里（比如 10 公里用时 1 小时以内，跑完不觉得累），想跑半马，建议准备 2 个月，每月最少跑 100 公里，最后 1 个月跑 1 次 18 公里长距离。

跑友阿杰属于这类：之前能跑 10 公里，想 2 个月后跑半马，我给他的计划是：

第一个月：每周跑 4 次，其中 1 次长距离（从 12 公里涨到 15 公里），另外 3 次常规跑（每次 8-10 公里），月跑量 105 公里；

第二个月：每周跑 4 次，1 次长距离（16 公里→18 公里），1 次间歇跑（比如 “跑 5 分钟快 + 1 分钟慢”，提升心肺），另外 2 次常规跑（8 公里），赛前 1 周减量到 12 公里，最后半马用时 2 小时 15 分，还 PB 了。

这类跑者的核心是 “提升长距离耐力”：能跑 10 公里说明基础不错，但半马比 10 公里多 11 公里，对肌肉的 “续航能力” 要求更高 ——18 公里长距离能让你提前适应 “长时间跑步的疲劳感”，比如跑 15 公里后可能出现的 “腿沉”“呼吸变粗”，提前应对，半马时就不会慌。

注意：别只堆长距离，常规跑也要保证配速稳定。比如阿杰平时常规跑配速 6 分，长距离配速 6 分 30 秒，这样既能保证训练效果，又不会过度消耗。

03. 进阶跑者（跑过 1-2 次半马，想 PB）：每月最少 120 公里，长距离峰值 20 公里

如果你已经跑过半马，想提升成绩（比如从 2 小时 30 分提到 2 小时 10 分），平时每月最少跑 120 公里，最后 1 个月要跑 1 次 20 公里长距离，且加入间歇跑、节奏跑训练。

我自己备战半马 PB 时就是这样：月跑量 130 公里，每周训练安排：

1 次长距离（18 公里→20 公里，配速 5 分 30 秒，接近目标半马配速）；

1 次间歇跑（“1 公里快 + 1 公里慢”，快段配速 5 分，慢段配速 6 分，共 10 公里）；

1 次节奏跑（5 公里，配速 5 分 40 秒，保持稳定节奏）；

1 次恢复跑（8 公里，配速 6 分 30 秒，让身体休息）；

最后半马用时 2 小时 08 分，成功 PB。

进阶跑者需要 “量 + 质” 结合：每月 120 公里能保证训练强度，20 公里长距离能让你在 “接近半马的距离” 里磨合配速，避免 “前半程快、后半程掉速”；间歇跑和节奏跑则能提升心肺功能和配速稳定性，帮你突破成绩瓶颈。

04. 关键不是 “总跑量”，是这 2 个核心：90% 的人都忽略了

很多人只盯着 “每月最少跑多少公里”，却忽略了更重要的 2 个点，这才是安全完赛半马的关键：

1. 跑量增幅不超 10%：避免 “突然加量伤”

不管你是哪类跑者，每周跑量增幅都别超过 10%。比如上周跑 20 公里，这周最多跑 22 公里；上周长距离跑 12 公里，这周最多跑 13.2 公里。我带的新手里，有个姑娘为了快点完赛，每周跑量从 20 公里涨到 30 公里（增幅 50%），结果第 3 周膝盖就疼了，停跑 1 个月才恢复。

1. 每周留 1 天 “完全休息”：给身体修复时间

很多人觉得 “多跑 1 天，跑量就多一点”，但其实 “休息也是训练的一部分”。每周留 1 天完全不跑步，让肌肉和骨骼修复，避免过度疲劳。我之前试过每周跑 6 天，结果第 4 周就觉得 “腿沉得跑不动”，配速掉了 1 分钟，后来调整为每周跑 4-5 天，反而状态更好。

05. 新手必看：3 个月半马训练框架（按最少跑量制定）

如果你是纯新手，按这个框架练，3 个月后大概率能安全完赛半马：

最后想说：“最少跑量” 是底线，不是目标

有人问：“我刚好达到最少跑量，能完赛吗？” 答案是 “大概率能”，但更重要的是 “安全完赛”。我带过的新手里，有人刚好达到每月 80 公里，跑 1 次 15 公里，半马用时 3 小时 10 分，虽然慢，但全程没受伤；也有人超了最少跑量，每月跑 100 公里，跑 2 次 15 公里，半马用时 2 小时 40 分，跑得更轻松。

其实跑半马的意义，不是 “达到多少跑量”，而是 “享受从 0 到 21.0975 公里的过程”。别为了 “凑跑量” 硬撑，也别因 “没到最少跑量” 焦虑 —— 根据自己的身体状态调整，能健康地冲过终点，就是最好的成绩。

你现在的月跑量是多少？准备什么时候挑战半马？