每天一个水煮蛋，是养肝还是伤肝？提醒：吃鸡蛋时，多留意这2点

鸡蛋是我们日常常见的食材，很多人早上的早餐是煮鸡蛋+牛奶，简单、便捷还有营养。

但近年来关于鸡蛋的传言有不少，甚至有说法称鸡蛋是导致胆固醇水平上升的“元凶”。

尤其是一些本身肝脏功能不好的人，对吃鸡蛋这件事情心存更大的疑虑，到底鸡蛋还能不能吃呢？

一、鸡蛋真的会伤肝吗？

鸡蛋内的胆固醇并不会导致血液内的胆固醇水平上升，因人体内的胆固醇主要由肝脏合成，食物内的胆固醇影响十分有限。身体对于胆固醇有一套自我调节机制，在摄入量多时肝脏会减少合成，让胆固醇水平保持稳定。

相反，鸡蛋内丰富的优质蛋白、维生素B以及矿物质等成分，对于维持肝脏正常功能以及促进肝脏解毒、代谢均有好处。

哈佛医学生曾做过一个极端实验，在一个月时间里吃了720个鸡蛋，平均每小时会摄入1个鸡蛋，摄入了约133200mg的胆固醇，是膳食指南推荐日均摄入量的5倍以上。但一个月时间过去后，他的胆固醇水平竟比最开始下降了20%。

该学生用自己的实验挑战了传统观念，证实饮食内的胆固醇不会直接反应到血液内的胆固醇水平上。

不过，该实验比较极端，不建议普通人效仿，日常每日保持1个鸡蛋的摄入量即可。

《营养素》杂志上的一项研究指出，每周摄入1~6个鸡蛋对延长老年人寿命、降低心血管疾病死亡风险均有好处。相较于完全不吃鸡蛋的人群，每周摄入1~6个鸡蛋心血管疾病死亡风险下降29%、全因死亡风险下降了15%。

二、健康吃蛋，把握好2点

鸡蛋虽好，但在食用的时候也需要注意细节，这两件事情一定要做好。

1、控制好量

《中国居民膳食指南》建议成年人每日应摄入40~50g蛋类，约每日一个鸡蛋的量。本身有血脂过高、中重度脂肪肝问题的人，可以每日摄入半个鸡蛋，如若摄入了其他胆固醇含量较高的食物，则建议不吃蛋黄。

孕妇、哺乳期女性、食物缺乏者等特殊人群，在血糖、血脂没有异常的情况下，可以每日摄入2~3个鸡蛋来补充营养。

2、“伤身蛋”别吃

• 溏心蛋

几乎所有的鸡蛋都可能携带沙门氏菌，而鸡蛋壳是有孔的，可通过缝隙污染鸡蛋内部。而沙门氏菌是不耐热的细菌，完全煮熟即可杀灭，做成溏心蛋的话内里很可能有残留细菌，一旦感染轻则导致腹泻、呕吐，重则会致命。

• 炸蛋

将鸡蛋油炸后会让内里的油脂含量显著增加，且会大肆破坏鸡蛋的营养价值，产生苯并芘、杂环胺等致癌物。

• 毛鸡蛋

毛鸡蛋是指没用完全孵化的鸡，其实它的营养价值远不如鸡蛋，内里的营养大部分会被胚胎发育所吸收，吃的话只是吃个滋味。且毛鸡蛋很容易被大肠杆菌、葡萄球菌、变形杆菌等污染。

三、这些关于鸡蛋的误区，你理清了吗？

鸡蛋是各大平台谣言榜中的常客，这几个谣言很多人到现在还深信不疑，跟随小九来具体了解。

1、双黄蛋是激素打出来的

母鸡产卵受体内激素控制，在激素调控异常时可能会导致2次排卵，从而出现双黄蛋。双黄蛋和普通鸡蛋的营养价值并没有区别，食用后自然也不会影响健康。

2、吃鸡蛋能补铁

蛋黄内有丰富的铁元素，但是吸收率只有3%左右，所以不建议通过吃鸡蛋来补铁。想要补铁，还是吃动物血、红肉这类食物更好。

3、土鸡蛋营养价值更高

不论是普通鸡蛋还是土鸡蛋，内里的营养价值几乎是一致的。甚至科学饲养的母鸡获得的营养更全面，产出的鸡蛋质量还更高。如果从口感上考量，土鸡蛋会更胜一筹，但也不明显，日常不必刻意追求土鸡蛋。

4、蛋黄越黄越有营养

颜色越深的蛋黄内类胡萝卜素含量就越高，尤其是叶黄素含量，但蛋黄的体积较小，整体看来差距不会太大。它的颜色与母鸡的品种、年龄以及健康情况等相关，从营养角度来看不用过分纠结蛋黄颜色。

鸡蛋是营养价值很高的食物，关于它的传言也是屡见不鲜，我们要学会甄别，不要因为谣言而影响了正常生活。

参考资料：

[1] 《哈佛医学生一个月吃 720 个鸡蛋，他的身体竟发生了这样变化……》.科普中国.2024-10-11

[2] 《马上停止吃这3种鸡蛋，伤肝招癌、营养减半！早餐摊上随处可见，别花了钱还坑了自己》.家庭医生.2023-03-18

[3] 《【一分钟科普】关于鸡蛋的8个误区，一次说清》.湖州科协.2025-09-17

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