餐盘里的每一口，都在悄悄影响你的心情

在忙碌的生活中，饮食常被视作满足生理需求的手段。然而，越来越多的科学研究表明，你吃进去的不仅是食物，更是情绪和心理健康的“燃料”。下面，我们一起来探索营养和心理健康之间的联系，了解如何通过饮食改善心理健康。

大脑的“五星级食材”
情绪健康的营养基石

大脑堪称“挑剔的食客”，对食物的选择会直接影响情绪和表现。 ω -3脂肪酸、B族维生素、维生素C、维生素D等，都是大脑的“五星级食材”。研究显示， ω -3脂肪酸能促进脑细胞膜流动性和功能、影响与血清素相关的信号通路等，进而改善抑郁和焦虑情绪，可通过三文鱼、沙丁鱼、亚麻籽、核桃、奇亚籽等食物补充；B族维生素参与神经递质合成，缺乏B族维生素会让人心情低落，可通过瘦肉、菠菜、全麦面包（麸皮含B族维生素）等食物补充；维生素D除了有助生长发育，还参与支持大脑健康，维持神经递质（如多巴胺）系统的正常功能，但其膳食来源有限，主要存在于海鱼、肝脏、蛋黄等食物中。经常晒太阳是获取维生素D最有效的方法。若缺乏，可在医生指导下服用维生素D补充剂。

告别情绪“过山车”
吃对食物、稳住血糖

饮食与情绪的关系就好比坐“过山车”，高糖、高脂食物能带来短暂的快乐，随后却会让人陷入情绪低谷。而富含全谷物和蔬菜、水果的饮食，能稳定情绪，让人长期愉悦。燕麦、糙米、红薯等低血糖生成指数的主食和蓝莓、羽衣甘蓝、樱桃等抗炎水果和蔬菜，都是稳定血糖和情绪的佳选。

用餐可遵循“餐盘法”原则：6寸盘里，主食占1/4盘（50～150克），优质蛋白食物（鱼、瘦肉、大豆、鸡蛋）占1/4盘、新鲜蔬果占1/2盘（深色叶菜优先），还可搭配少量低盐原味坚果当零食。

此外，有几个稳定血糖与情绪的小技巧。吃饭前吃适量魔芋，魔芋中的葡甘露聚糖能延缓胃排空和葡萄糖吸收；连皮吃苹果，苹果皮中的果胶可延缓葡萄糖释放和吸收速度，帮助稳定血糖；早餐加奇亚籽或坚果，能减少血糖波动，提升情绪稳定性。

面对压力，良好的营养如同“防护盾”。维生素C、镁和 ω -3脂肪酸能调节应激反应。中国营养学会建议，成年人每日摄入100毫克维生素C。但18～35岁成年人实际平均摄入量仅56.41毫克，不利于免疫力提升，红甜椒（维C含量是橙子的2倍）、猕猴桃、草莓等可补充；镁能舒缓神经紧张，改善失眠，黑巧克力、杏仁、黑豆、紫菜等富含镁。

从肠道到大脑
一条通往幸福的捷径

肠道和大脑通过肠脑轴“沟通”。健康的肠道微生物群落能够产生影响大脑功能的化学物质，参与构成情绪相关神经递质。因此，要多吃全谷物、无糖酸奶（每日150克）、泡菜（每日50克）等含有益生菌的食物，肠胃敏感者生吃菊苣（可做沙拉）、洋葱、大蒜需谨慎，同时减少精制糖、反式脂肪酸（蛋糕、奶茶）的摄入量。

保持心理健康离不开运动，运动能释放内啡肽，这是一种自然的“感觉良好”化学物质，能立即提升心情。

搭配适当营养能最大化运动益处。运动前两小时，吃1片全麦面包加1个鸡蛋，可预防低血糖；运动后30分钟，喝200毫升牛奶加1根香蕉，有助于肌肉修复和糖原补充。建议每周练3次瑜伽或快走3次，每次40分钟，运动后放松5分钟。

合理且均衡的饮食计划不仅能够满足我们的生理需求，还是维护心理健康的重要基石。调整饮食并非一朝一夕，但可以从生活点滴着手：早餐用全麦粉代替精制面粉，每周增加1～2次深海鱼类的摄入量，用原味坚果、新鲜水果替代精细糕点。下次准备饮食时，不妨问问自己：“我今天‘喂养’心情了吗？”每口食物都在塑造心理状态，让餐桌成为守护情绪的第一道防线，享受营养带来的快乐。

文：中国医学科学院北京协和医学院博士研究生 陈红雨、中国医学科学院北京协和医院临床营养科主任医师 陈伟

编辑：刘洋 李津 杨真宇

校对：马杨

审核：秦明睿 徐秉楠