肥胖伴高血压 身心难获健康（图）

（来源：天津日报）

转自：天津日报

　　《中国高血压防治指南（2024年修订版）》数据显示，我国高血压患病率达到27.5%，患者数量多达3亿，特别是中青年高血压患病率近年来明显上升。10月8日是第28个全国高血压日，主题是“健康体重，理想血压”。肥胖和高血压常相伴相生，很多高血压患者都伴有超重或肥胖。中国疾控中心慢性病防控与健康信息发布提示，研究表明，体重每增加5%，高血压发生风险就增加20%至30%，可以说，科学控制体重=预防和控制高血压。

　　天津市人民医院（南开大学第一附属医院）心脏内科魏丽萍主任医师表示，高血压常因早期无症状而被忽视，它悄然损伤血管、心脏、肾脏等重要器官，被称为健康的“隐形杀手”。防控高血压是一场需要耐心和坚持的“健康马拉松”。从多走一步路、减一勺盐，到规律监测、按时服药，每一个微小的改变都在为血压稳定“添砖加瓦”。魏丽萍建议市民践行健康生活“七步曲”，做好自我血压监测，坚持科学规范治疗，将血压稳稳控制在理想范围，从而远离心脑血管并发症。

　　减重少盐运动良好睡眠

　　防控高血压健康生活是基础

　　魏丽萍说，控制体重、减少盐分摄入、合理膳食、坚持运动、远离烟酒、稳定情绪、良好睡眠这健康生活“七步曲”可以预防并治疗高血压。

　　控制体重，给身体减负。肥胖尤其是腹型肥胖会激活交感神经、紊乱代谢功能，直接导致血压升高。研究认为，每减少1公斤体重，血压可降低大约1毫米汞柱；减重大于5公斤，可使高血压患者的血压下降5毫米汞柱；就连正常人群也可通过控制体重降低血压约2毫米汞柱至3毫米汞柱，从而达到预防高血压的效果。对超重高血压患者而言，减重更是最有效的非药物干预手段之一。

　　体重目标：将体重指数（BMI）控制在24以下。

　　腰围目标：男性腰围不超过90厘米，女性腰围不超过85厘米，从源头减少腹型肥胖带来的血压风险。

　　“减盐” 行动，刻不容缓。吃得太咸是血压升高的关键推手。高钠盐饮食不仅会导致体内水分潴留、增加血容量，还会驱动肠道菌群失调，减少有益代谢产物生成，双重推高血压。数据显示，每少吃1克盐，血压平均可下降1.2毫米汞柱，减盐对防控高血压的作用立竿见影。

　　用限量盐勺：严格遵循世界卫生组织建议，每日食盐摄入量控制在5克以内。

　　巧用替代品：烹饪时选用低钠富钾盐，搭配姜、蒜、柠檬汁等天然香料提味，减少对食盐的依赖。

　　警惕“隐形盐”：咸菜、腊肉、香肠等腌制食品，酱油、味精等调味品，以及方便面、速冻餐等加工食品均含高钠，需严格控制摄入。

　　吃出健康，合理膳食。健康的饮食模式是降压的基石，其中膳食纤维、钾元素等营养素对血压调节至关重要。膳食纤维可通过肠道菌群发酵产生短链脂肪酸，改善血管功能、降低炎症反应；充足的钾则能平衡体内钠水平，帮助扩张血管。

　　多吃这些：富含钾的蔬菜水果（香蕉、菠菜、橙子、西蓝花等）、全谷物（燕麦、糙米等）、豆类及优质蛋白（鱼类、去皮禽肉、低脂乳制品等）。

　　少吃这些：饱和脂肪（肥肉、黄油、动物内脏等）、甜食、含糖饮料，减少红肉、蛋黄等高胆碱食物摄入，降低体内三甲胺氧化物生成带来的血压风险。

　　动则有益，贵在坚持。规律运动是天然的“降压药”，能增强心血管适应性、改善血管弹性，长期坚持可使血压下降5毫米汞柱至7毫米汞柱。运动带来的血压改善效果虽不如药物直接，但能从根本上提升心血管健康状态，降低并发症风险。

　　推荐运动：快走、慢跑、游泳、骑自行车等中等强度有氧运动，运动时以“能说话但不能唱歌”为宜。

　　频率时长：每次运动不少于30分钟，每周坚持5次至7次，可根据自身情况拆分运动时段。

　　搭配训练：每周适当加入力量训练和拉伸运动，全面提升身体机能。

　　远离烟酒，净化身心。吸烟（包括电子烟）和饮酒都会直接损害血管内皮细胞，破坏血管弹性，是高血压患者发生心脑血管事件的重要诱因。烟草中的尼古丁会导致血管痉挛，酒精则会引起血压波动，二者共同加剧高血压的危害。

　　彻底戒烟：包括电子烟在内的所有烟草制品均需戒除，同时避免吸入二手烟，减少环境烟草暴露。

　　严格戒酒：高血压患者无论饮酒量多少均有害，建议完全戒酒，而非仅控制饮酒量。

　　心态平和，情绪稳定。长期精神紧张、焦虑会激活交感神经系统，导致心率加快、血管收缩，使血压迅速升高。现代生活中，工作压力、情绪波动等心理因素已成为高血压年轻化的重要推手，情绪管理对血压控制同样关键。

　　主动减压：找到适合自己的放松方式，如听音乐、冥想、深呼吸训练、与人交流等，每日预留15分钟至30分钟“减压时间”。

　　心态调节：保持乐观心态，避免过度追求完美，学会接纳生活中的不确定性。

　　专业求助：若出现持续焦虑、抑郁等情绪问题，及时寻求心理医生帮助，必要时进行心理干预。

　　睡个好觉，血压自降。高质量睡眠是血压的“稳定器”。睡眠期间血压会自然下降（即 “夜间血压谷”），长期睡眠不足或睡眠质量差会打破这一规律，导致血压昼夜节律紊乱，增加晨峰血压升高风险，进而损害靶器官。

　　作息规律：固定入睡和起床时间，避免熬夜，形成“23:00入睡到7:00起床”的健康作息习惯。

　　睡眠时长：保证每晚7小时至9小时的充足睡眠，老年人可适当缩短，但不应少于6小时。

　　睡眠环境：保持卧室安静、黑暗、温度适宜，睡前避免使用电子产品。

　　定期监测知晓血压

　　高危人群头晕头痛要加测

　　魏丽萍说，血压监测是掌握血压波动规律、评估干预效果的关键手段。我国高血压患者血压达标率仅16.8%，其中监测不及时、对血压变化不了解是重要原因。不同人群的监测频率和方法各有侧重。

　　高血压患者的监测频率为早晚各测量 1次，形成规律监测习惯。血压稳定的患者每周至少测量1次。监测最佳时间为晨起（排尿后、早饭前、服药前）和睡前，此时测量结果最准确，能反映基础血压和降压药持续效果。测量方法为每次测量2遍至3遍，每遍间隔1分钟至2分钟，取平均值作为最终结果，避免单次测量误差。

　　高血压高危人群包括有高血压家族史、肥胖（BMI≥28）、高盐饮食、长期饮酒、年龄＞55岁或更年期女性等，监测要求为每3个月至6个月测量1次血压，若出现头晕、头痛等不适症状，需及时加测。

　　同时，所有成年人每年至少测量1次血压，做到高血压早发现、早干预。40岁以上人群建议增加监测频率，每次体检必测血压，避免漏诊。

　　用药优选长效降压药

　　规范治疗长期坚持是王道

　　魏丽萍说，高血压的治疗需遵循“生活方式干预+药物治疗”的双轨原则。对于已确诊的高血压患者，仅靠生活方式调整往往不够，科学用药是控制血压的关键，但我国患者服药依从性不足的问题突出，成为血压达标率低的主要障碍。

　　药物治疗的核心原则是遵医嘱服药。健康生活方式是高血压治疗的基础，但不能替代药物治疗。一旦医生开具降压药，需严格按照剂量和时间服用，不可因“感觉良好”自行减药或停药，也不可轻信偏方、保健品而放弃规范治疗。

　　降压目标则需个体化设定。普通高血压患者血压需降至140/90毫米汞柱以下，特殊人群如糖尿病、肾病患者建议降至130/80毫米汞柱以下，老年患者可适当放宽至150/90毫米汞柱以下，具体目标由医生根据病情设定。

　　高血压用药优先选择每日只需服用一次的长效降压药，能持续24小时控制血压，避免血压波动过大，同时减少服药次数，提高依从性。需要强调的是，任何药物均需在医生指导下选择，不可自行更换药物。

　　通讯员 李哲 李娇