警惕“隐形盐”，这些食物的含盐量真不低，不建议经常吃

盐是维持人体正常生命活动的重要物质。但是，长期高盐饮食危害大，很多疾病都跟食盐摄入量过多有关。

《中国居民膳食指南》推荐，成年人每天摄入食盐不应超过5克，大约相当于一个啤酒瓶盖的量。据了解，目前我国居民食盐摄入量处于较高水平，成年人每天食盐平均摄入量约为11克，超过世界卫生组织和《中国居民膳食指南》推荐上限的2倍。

这些食物含盐量高

一些调味品，如酱油、鸡精等也含有大量的盐。另外，还有一些食品，吃起来没有咸味，甚至还甜甜的，可实际上含盐量很高。

挂面

挂面在制作的时候，一般厂家会加入适量的盐和碱，每一百克面条约含400毫克钠。

面包

面包在制作中为了保证口感，会加入食盐，三片白面包含盐超过4.5克。巧克力面包、菠萝面包、奶酥面包等含盐更高。

冰淇淋

冰淇淋一般大家觉得是甜的，其实在制作过程中也会添加盐来调味。每100克冰淇淋根据口味的不同，含有50到300毫克钠。

爆米花

为了提升口感，爆米花的含盐量是很高的，超市里和影院里售卖的爆米花，每200克含盐量5-7.5克，差不多是成人全天食盐摄入量。

运动饮料

1罐600毫升的运动饮料就含有252毫克钠，除非长时间运动或出汗很多，否则不建议饮用。

科学减盐有技巧

做菜时少放5%至10%的盐

减少5%至10%的烹调用盐通常不会对菜品口味产生明显影响，且有助于人群逐步适应并养成清淡少盐的饮食习惯。可以在掌握日常每天的食盐个人用量基础上，设置合理的减盐目标，循序渐进，逐渐降低摄入量，最终达到每天摄入食盐不超过5克的目标。

学会使用控盐工具

量化用盐才能明确自己的食盐摄入情况，量化工具可选择限盐勺。根据盐勺的规格（一般是2克）掌握每天烹饪时加入的食盐量，注意是1平勺，不能冒尖。

此外还可以通过使用低钠盐、减盐酱油等，在一定程度上控制盐的摄入。需要注意的是，肾脏疾病患者应征询医生意见，不宜盲目选择低钠盐。

优化烹饪方式

建议多尝试蒸、煮、白灼等烹饪方式。放盐的时间最好为起锅前，让盐保留在食物表面，既能保留咸味，又能避免放盐过多。叶菜类可以在临关火之前加入食盐，根茎类食材比如土豆、扁豆等质地比较密、不容易入味的菜，可以在烧制至八九成熟的时候放盐。

利用天然食材增味提鲜

做饭时可以选择菌菇、芹菜、洋葱、西红柿、香菜等本身具有天然鲜味的食材。此外，还可适当使用葱、姜、蒜、辣椒、花椒、咖喱等食材增味，用柠檬和醋等酸味物质提升咸味感觉，从而降低盐的用量。

本文综合自：
①央视财经2025.09.21《警惕！这些常见食物，含盐量出乎意料》
②光明网2024.09.13《“高盐值”危害健康！6条减盐小妙招要记牢》