【科普营养】香蕉被选为奥运水果的秘密，你知道几个？

作者：刘遂谦

工作于：北京和睦家医院康复医学科，悉尼大学临床营养学硕士，澳洲DAA认证执业营养师，《临床营养网》签约营养师

擅长：婴幼儿及儿童喂养、饮食教育及营养发育指导，孕产妇营养指导及健康管理，急慢性疾病及肥胖营养治疗，以及肠外內营养支持。

参与第35版《马丁代尔大药典》、《营养评估与营养治疗手册》、《Krause营养治疗学》中重要章节的译校编审等。多家媒体营养专栏签约专家顾问，并担任过数本母婴类图书主编。

文章来源：遂谦的营养小屋

已授权《临床营养网》转载

当我们在看奥运会时细心的你，一定会发现各国选手都会在赛中休息补给时，选择：

吃香蕉

（图片来自：原微信公众平台公共图片库）

当年东京奥运会时，陈梦比赛休息时吃香蕉曾一度成为热搜词引发热烈讨论。而在去年的 巴黎奥运会，哪怕香蕉不新鲜的投诉早就惹恼众生，各种耗能比赛项目的休息区，依旧上演着你也吃香蕉我也吃香蕉的名场面，比如莎莎可可爱爱地啃着香蕉离场，再比如体操男团暖男版“香蕉分着吃才甜”~

你有没有想过，为何香蕉在体育赛事中如此受宠？凭啥不是橘子葡萄车厘子……？

今天就来跟大家说说香蕉独领风骚、不得不服的诸多优点。

吃起来容易

是的，这一点，绝对是拔筹优势，能与之媲美的，也就剩可以徒手剥皮且必须无核版柑橘系列了。但柑橘系列又没有香蕉“果肉绵软，无需费力咀嚼，几口就能干掉一根”的美德，且但凡橘瓣外膜脆薄的品种，还容易“爆浆”、弄得哪儿哪儿都是黏糊糊的橘子汁。 而不爆浆的品种嚼起来又相对费功夫，至少也得花个三五分钟……这么一比，单就吃起来得心应手毫不费力且优雅迅捷这一竞争点，也就只有香蕉了。

食品安全可控

“表里如一”是种难得的品质，香蕉绝对配得上这一美誉。没熟的时候果皮青涩涩让你望而止步；熟过头的也绝对能一眼辨识，满脸色斑和略显蔫吧的果皮写满了“今日特价”。不像某些水果，果肉已经不太美好，外表却还能貌似光鲜(就像道貌岸然的人 ）……此处就不一一点名了。

果肉新鲜度肉眼可质监，且剥皮过程能做到100%杜绝手污染，极大程度避免赛间吃坏肚子的可能性——单凭这一点，香蕉也能直接干倒其它竞争者。

毕竟，如果因为没吃对影响了夺金，哪个主办方都担不起这个责任啊！

（图片来自：原微信公众平台公共图片库）

食物过敏风险低

在水果大家族里，香蕉真的是敏宝友好！不像桃子、樱桃、草莓、猕猴桃、梨……动不动就会被投诉吃完这儿那儿起红疹、或这儿那儿又肿又痒。不招事儿——香蕉算是充分领悟并践行了这一生命智慧~

说到食物过敏，不得不提一嘴各种能量棒类补给品。这类加工产品，真正配给大型运动赛事时，也有诸多容易发生“刺客事件”的小bug。为了避免最可能发生的坚果/花生/大豆/乳制品/麸质等过敏，它们首先要做到所有致敏蛋白质含量为“零”。在这个基础上，必须经过兴奋剂检测，还要原材料清洁（如无转基因、不含人工色素和防腐剂等），甚至需要有符合清真要求的选择，以及适合难调众口的不同口味选择……成本不低且供给要求更高。

一根香蕉能解决的问题，貌似确实不需要动用太复杂的供给。

糖含量高且碳水比例合理

终于说到香蕉君的营养价值了。

首屈一指的是它的糖分！糖分对于运动，实在是太太太重要了！我在其它自媒体平台上，曾经专门科普过，长时间高耗能运动项目如马拉松等，需要大量的快速供能碳水来迅速补充运动损耗，保证肌肉运动表现，维持大脑神经的兴奋度。避免因为血糖供给跟不上而导致 “中枢疲惫”、以及肌糖原和肝糖原储备和供给不抵消耗而导致低血糖风险。

在所有水果中，香蕉算是碳水大户。且它的碳水构成很具亮点。下图来自美国农业部数据库：

一根中等大小的香蕉，碳水含量媲美多半个馒头（但口感和吞咽舒适感比馒头强得多），且其中50%都是糖（葡萄糖+蔗糖将近11.2g，果糖7g），另外50%是淀粉及膳食纤维（且含一定量抗性淀粉），简直不能更“运动友好”！快碳水+缓释碳水的1:1完美组合，不仅做到了持续稳定地向运动员身体释放葡萄糖，还能制造一定饱腹感、避免肚里空则心里慌~

一根香蕉可以为一个身形中等的运动员在比赛过程中保障至少45分钟的能量和糖分需求！减肥的你听闻此讯是不是虎躯一震？

钾含量惊人

香蕉是著名的富钾水果，一根中等大的香蕉能提供422 毫克的钾。对于运动过程中会经由汗液丢失钾钠离子的运动员，及时补钾有助于维持神经肌肉的正常功能，降低神经肌肉（包括心肌）紧张性，维持正常心脏功能。最后一点尤其重要！

已知专业运动员每日钾元素推荐摄入量为3000~4000毫克/日。2根香蕉就能提供1/4~1/5，还是很可观了！

能让人轻松快乐

首先，糖本身就能让人快乐——喜欢小甜水的人都懂~

再者，香蕉里的B族维生素如B5（泛酸）及B6（参与人体对5-羟色胺的合成）含量丰富，镁元素含量不低，钾元素含量高，外加上香蕉自身含有微量的“好心情”生物胺类如5-羟色胺、多巴胺和去甲肾上腺素。这些组合在一起，确实有助于降低神经紧张度、减轻焦虑水平、对抗高强度赛事中需要面对的巨大压力。所以，香蕉也被称为“快乐水果”。适合缓解蕉绿~

（图片来自网络）

含水量低

别的水果都很“水”，香蕉却实实在在都是“肉”（所以能量高）。并且，因为香蕉饱腹感强，消化“缓释”，果肉中的水分进入肠道的速度也相对缓慢平稳。因此，很适合某些出汗量不大但耗能和神经紧张度高，需要能量却不想频繁跑厕所的运动项目（比如体操）。

抗氧化应激

运动，尤其是强度高且持续时间长的运动，人体其实是处于“应激状态”下。外加上重大赛事中运动员需要承受的巨大心理压力，会加速人体应激激素的释放，从而产生较高水平的促炎症因子白细胞介素-8（IL-8）或肿瘤坏死因子-α（TNF-α）。而抗炎细胞因子白细胞介素-10（IL-10）的产生与碳水化合物摄入量呈正相关，赛后即刻TNF-α的产生量与碳水化合物及膳食纤维的摄入量呈负相关。

香蕉中丰富的碳水及适量的膳食纤维，以及多酚类物质，有利于对抗上述炎性反应，减少代谢损伤。这一点，很难得。

（图片来自网络）

综上所述，冠誉香蕉奥运水果，绝非虚名是不是！

最后，爱心提示此刻心痒痒想要啃一根香蕉的朋友们：

※ 如果你有慢性肾病，请慎吃，钾元素太高。

※ 如果你正在减肥，请不要猛炫！热量不低。

※ 如果你想解决便秘困扰，最好选果皮略青的。

※ 如果你正蕉绿，你一定要试试并不绿的蕉蕉~

遂谦碎碎念

做人当焦兄：别装

《临床营养网》编辑部

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