上班族外卖怎么选？营养师：3 步避开高油高盐，吃出 “营养外卖”

“叮咚！”外卖到了，又是一个忙碌工作日的午餐时间。对于每天奋战在办公室的打工人来说，外卖简直是“续命”神器。但外卖虽方便，高油高盐、营养不均的“坑”也无处不在。长期吃下去，不仅身材走样，健康也亮起红灯。别担心！今天，我们就来听听营养师怎么说，教你3个简单实用的方法，轻松避开外卖里的“隐形杀手”，吃出健康又营养的工作餐！

大家好，我是你们的营养健康伙伴。每天面对琳琅满目的外卖菜单，是不是常常感到选择困难？想吃点好的，又怕热量超标、盐油过多？尤其是在快节奏的都市生活中，上班族为了节省时间，点外卖成了常态。据统计，超过60%的都市白领，午餐会选择外卖解决。但你知道吗？很多看似美味的外卖，其实隐藏着大量的油脂和盐分，长期摄入不仅容易导致肥胖、高血压、高血脂等健康问题，还可能增加患慢性疾病的风险。

那么，问题来了：如何在享受外卖便利的同时，又能吃得健康、营养呢？别急，营养师这就为你支招，教你3步走，轻松变身“营养外卖”选择达人！

第一步：慧眼识“菜”——优先选择蒸、煮、炖、凉拌

外卖的烹饪方式，是决定其油盐含量的关键因素。我们在点餐时，一定要留意菜单上的烹饪方式描述。

• 推荐选择： 蒸、煮、炖、凉拌、白灼、烤（注意非油炸烤制）的菜肴。这些烹饪方式能更好地保留食物的原味和营养，同时用油用盐量相对较少。比如，清蒸鱼、白灼虾、凉拌黄瓜、蒸蔬菜、番茄豆腐汤等，都是不错的选择。
• 谨慎避开： 油炸、爆炒、红烧、干煸、干锅、麻婆、水煮（带“鱼”“肉”且描述油腻的）、烧烤（刷酱多的）等菜肴。这些烹饪方式往往需要大量油和盐来调味，热量和钠含量非常高。例如，炸鸡排、干煸四季豆、麻婆豆腐、水煮鱼、辣子鸡等，虽然美味诱人，但偶尔解馋可以，常吃就得注意了。

小贴士： 点餐时，可以留意菜品的描述，比如“少油”、“少盐”、“清淡口味”等字样，优先选择这些标注的菜品。

第二步：荤素搭配——“彩虹原则”+优质蛋白

外卖容易陷入“重荤轻素”或“全是碳水”的陷阱。营养均衡的餐食，离不开充足的蔬菜、适量的优质蛋白必要的碳水化合物。

• 蔬菜要够量： 每餐尽量保证有1-2份蔬菜，最好种类丰富，颜色多样（遵循“彩虹原则”），深色蔬菜更佳。绿叶菜、瓜茄类、菌菇类都是好选择。如果外卖默认蔬菜量少，可以备注要求“加一份蔬菜”或“蔬菜切大块方便吃”。
• 蛋白质要优质： 选择鱼、虾、去皮禽肉、瘦肉、豆制品等作为蛋白质来源，优于肥肉、加工肉制品（如香肠、培根）。一份合适的蛋白质份量大约是一个手掌心大小。
• 主食要适量： 米饭、面条、馒头是常见的外卖主食，选择全麦、杂粮类的主食会更健康。注意控制份量，避免过量碳水化合物。如果午餐吃得丰盛，下午茶时间可以适当减少碳水量。

小贴士： 尽量选择套餐或组合餐，它们通常会更注重荤素搭配。如果单点，记得主动加蔬菜，并搭配一份水果作为下午的补充。

第三步：主动“定制”——备注栏是你的“健康武器”

很多外卖商家是愿意根据顾客需求调整烹饪方式的，关键在于你会不会用备注栏这个“秘密武器”。

• 明确要求： 在下单备注中，清晰注明你的需求。例如：“请少油！”、“请少盐！”、“蔬菜不要切得太碎”、“肉类请去皮”、“汤放太多油”、“米饭/面条少一点”等。
• 主动沟通： 如果对某些菜品有特殊要求（如不吃某种调料、过敏等），也可以尝试在备注中说明，或者联系商家确认。
• 学会“光盘”： 即使备注了，有时菜品还是会偏油偏咸。这时，我们可以利用餐具，比如用碗或杯子走一部分汤汁，或者用餐巾纸稍微吸掉食材表面多余的油脂。学会“光盘”策略，也能减少不健康成分的摄入。

小贴士： 备注时语气可以礼貌一些，表达感谢，商家通常更愿意配合。记住，你的健康需求值得被尊重！

总结与延伸：

上班族吃外卖，并非洪水猛兽，关键在于掌握方法，做出明智的选择。记住营养师教你的这3步：看烹饪方式，选蒸少选油炸；看荤素搭配，蔬菜优先蛋白跟上；善用备注栏，主动要求健康调整。

当然，外卖只是应急之选。如果条件允许，尽量自己准备午餐，这样更能控制食材和烹饪方式，吃得放心。即使选择外卖，也要有意识地控制频率，比如每周外卖不超过3次，其余时间尽量自己做饭或选择更健康的餐饮方式。

健康饮食，并非一日之功，贵在坚持。从今天起，用这3步法武装自己，让每一顿外卖都成为滋养你身体、更有精力投入工作的“营养加油站”吧！相信你一定能吃出健康，吃出活力，吃出更好的自己！