上海
我们知道，一些健身者希望能够有效锻炼臀部，为便于大家更好地锻炼，提供以下见解，供大家鉴赏。
动作一：变式弹力带臀冲
锻炼方法：
双足间距与髋同宽，脚后跟着地、脚尖翘起，弹力带绑在大腿上，上背部靠在哑铃凳上，双手环抱头部，髋部自然下落；挺髋，动作顶部→腿外展。
动作提示：
动作底部可以二次伸髋，增加动作难度。
主要锻炼肌肉：
臀大肌、臀中肌、缝匠肌、腘绳肌、竖脊肌。
动作二：跪姿单腿史密斯变式上蹬腿
锻炼方法：
双手掌、单膝、单脚尖触地（垫），另一条腿上蹬史密斯杠至腿部微屈；发力腿略微上蹬，动作顶部→二次上蹬。
动作提示：
腿部不要完全伸直，增加肌肉刺激感。
主要锻炼肌肉：
臀大肌、腘绳肌。
动作三：弹力带杠铃箱式深蹲
锻炼方法：
自然站立，站距略＞肩宽，斜方肌顶部放置杠铃，双手抓握杠铃，握距略＞肩宽，肘关节向后下方打开，弹力带固定在腿部两侧；屈膝，下蹲至臀部碰到哑铃凳，略微停顿，然后站起至初始位。
动作提示：
坐至哑铃凳上时，不要泄力，确保动作张力，有效增加动作底部启动阻力。
主要锻炼肌肉：
臀大肌、股四头肌、腘绳肌、缝匠肌。
动作四：弹力带杠铃硬拉
锻炼方法：
站姿、站距、弹力带固定法、握距参考动作三，略微屈膝，较大幅度屈髋，将杠铃从地面拉起至身体直立。
动作提示：
动作顶部→略微停顿，增加臀肌刺激感。
主要锻炼肌肉：
臀大肌、腘绳肌、股四头肌、缝匠肌、竖脊肌。
动作五：弹力带杠铃臀冲
锻炼方法：
起始位基本参考动作一，上背部靠在固定物上，大腿、髋部上放置瑜伽垫，垫上放置杠铃，杠铃置于髋部、大腿连接处；挺髋。
动作提示：
动作顶部→二次挺髋，进一步刺激肌肉。
主要锻炼肌肉：
臀大肌、缝匠肌、腘绳肌、竖脊肌。
动作六：站姿龙门架高抬腿式腿外展
锻炼方法：
自然站立于龙门架一侧，单手抓握龙门架杆子，龙门架固定把固定在小腿上端，屈膝，上抬腿部至大腿与地面平行，腿部略微内旋；外展腿部。
动作提示：
保持身体平衡，增加动作质量。
主要锻炼肌肉：
臀中肌、髂腰肌。
动作七：坐姿变式腿外展
锻炼方法：
坐在腿外展器的凳子上，挡板置于大腿外侧，身体略微前倾；腿部外展。
动作提示：
动作顶部→二次外展腿部，增加肌肉泵感。
主要锻炼肌肉：
臀中肌、阔筋膜张肌。
训练建议：
1.自然沉肩、挺胸，腰背部保持平直。
2.做动作一、三、四、五时，脚尖略微向外侧张开；做其余动作时，脚尖指向前侧；脚尖与膝关节方向一致，杜绝膝关节内扣。
3.每次训练，选择3-4个动作，每个动作做2-3组，每组做4-10次（6-12RM），组间间隔2-3分钟，动作间隔3-5分钟；做动作三、四、五时，适当延长间隔时长。
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