5个背部训练动作，刺激背阔肌，打造迷人的倒三角背！

聚焦背部肌群全面激活，通过单臂与双手复合动作，针对性刺激背阔肌、菱形肌、斜方肌中下部，兼顾背部宽度与厚度塑造，适合有一定训练基础、追求背部线条紧致感与力量提升的训练者。

动作1. 单臂绳索下拉

组数 × 次数： 3 组 ×10-12 次（左右臂各 1 组算 1 轮）

休息时间： 组间休息 60-90 秒

• 坐姿或站姿面对绳索机，单手握 V 型手柄，手臂自然伸直，核心收紧；

• 发力时用背部力量将手柄下拉至腰侧，感受背阔肌收缩（避免用手臂 “拽拉”）；

• 下放时缓慢控制，让手臂回到起始位，全程保持背部绷紧，不放松。

动作2. 交叉绳索划船

组数 × 次数： 3 组 ×10-12 次（左右臂各 1 组算 1 轮）

休息时间： 组间休息 60-90 秒

• 绳索机滑轮调至与肩同高，单手握手柄，身体侧向站立（握柄侧手臂远离机器）；

• 发力时将手柄向身体对侧腹部方向拉动，手臂自然弯曲，背部伴随动作收紧；

• 动作顶点停顿 1 秒，感受背部中下部肌肉挤压，缓慢回放至起始位。

动作3. 坐姿器械划船

组数 × 次数： 3 组 ×10-12 次

休息时间： 组间休息 60-90 秒

• 坐入器械，双脚踩实踏板，腰背挺直，双手握划船手柄，肩胛骨后缩；

• 发力时将手柄拉向腹部，手肘贴近身体两侧（别外展），感受背部中间肌群收缩；

• 下放时控制速度，让器械配重缓慢回落，避免突然放松导致背部代偿。

动作4. 高位下拉

组数 × 次数： 3 组 ×10-12 次

休息时间： 组间休息 60-90 秒

• 坐姿调整好坐垫高度，双手握宽距拉杆（握距略宽于肩），头部微抬，腰背贴紧靠背；

• 发力时将拉杆下拉至胸前（别过低到腹部），感受背阔肌向中间挤压；

• 回放时让拉杆缓慢回到起始位，保持背部张力，不耸肩、不弓背。

动作5. 单臂哑铃划船

组数 × 次数： 3 组 ×10-12 次（左右臂各 1 组算 1 轮）

休息时间： 组间休息 60-90 秒

• 单膝跪在训练凳上，同侧手撑凳面，另一只手握哑铃，背部保持水平（别弯腰）；

• 发力时将哑铃向腰侧拉起，手肘向上抬起（贴近背部），感受背阔肌收缩；

• 下放时缓慢控制哑铃，避免手臂甩动，全程保持核心绷紧，稳定身体。

热身与拉伸： 训练前做 5-10 分钟动态热身（如手臂环绕、扩胸运动、轻重量划船），激活背部肌肉；训练后静态拉伸背阔肌（如门框拉伸）、手臂肌肉，缓解紧张。

频率建议：每周训练 1-2 次背部，与胸肌、手臂训练间隔 48 小时，给背部肌肉充足恢复时间，避免过度训练。