天气炎热 如何正确补水？

天气炎热

补水是维持身体健康的重要环节

但“补水”并非“狂喝水”

不当补水可能引发危险

浙江杭州一名50岁女子刷到“科普”短视频，称“每天喝10杯水能改善胸闷气短等不适”，便觉得自己平时也有类似的症状。

于是该女子在两三个小时内，喝下七八杯水，不久后，她就倒地昏迷，双手抽搐，家人发现后紧急将其送医急诊。

经检查，女子血液中的钠只有125mmol/L(正常值为137～147mmol/L),结合病史，临床诊断为水中毒。经过ICU医护人员的积极治疗，痊愈后出院。

案例中

因短时间大量饮水导致的“水中毒”

医学上称为稀释性低钠血症

让我们从科学角度解析如何正确补水

一、为什么喝水过多会中毒？

水中毒的本质是电解质失衡：短时间内摄入过量水分（如3小时喝8杯，约4000毫升以上），肾脏来不及排出，会稀释血液中的钠离子浓度，导致细胞水肿，引发头痛、恶心、呕吐、抽搐甚至昏迷等症状，严重时危及生命。

关键点：补水需兼顾“水量”与“电解质平衡”，尤其在大量出汗后，不可只喝白水。

二、正确补水指南

（一）日常补水：少量多次，主动饮水

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每日适宜水量

健康成人每日需水约1500～2000毫升（约7～10杯），具体根据体重、活动量调整（如体重60kg者，每日需水约1800～2400毫升）。

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公式参考

每日饮水量 = 体重（kg）× 30～40毫升。

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饮水时机

晨起后、餐前1小时、睡前1小时各喝一杯水（约200～250毫升）。

每隔1～2小时主动喝少量水，避免“口渴才喝”（口渴时已轻度脱水）。

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饮水方式

小口慢饮，每次100～150毫升，避免暴饮。

（二）运动/出汗后：补水+补电解质

出汗丢失的不仅是水：

大量出汗（如运动、高温作业）

会流失钠、钾、镁等电解质

单纯喝白水可能加重电解质紊乱

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补水原则

运动前：提前30分钟喝200～300毫升水或运动饮料。

运动中：每15～20分钟喝100～150毫升，优先选择含电解质的饮品（如淡盐水、椰子水、专业运动饮料）。

运动后：分2～3次补足水分，可搭配小面包、香蕉等补充碳水和钾。

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电解质补充参考

淡盐水：1升水+0.5～1克盐（约1/3茶匙）。

运动饮料：选择钠含量50～120毫克/100毫升、糖含量3～8%的产品（避免高糖）。

（三）特殊人群注意事项

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老人

口渴感知减退，建议定时提醒喝水（如每小时1杯），避免夜间过量以免起夜。

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儿童

活动量大，需频繁补水（每20分钟100毫升左右），优先选择白水，少喝含糖饮料。

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孕妇/哺乳期女性

每日需水比常人增加300～500毫升，可分多次饮用，避免加重肠胃负担。

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慢性病患者

心衰、肾衰患者需遵医嘱控制饮水量，避免加重脏器负担。

糖尿病患者避免大量饮用含糖饮料，可选择柠檬水、淡茶。

三、哪些饮品

不宜作为主要补水选择？

1.含糖饮料（可乐、果汁、奶茶）

高糖会加重脱水感，长期饮用增加肥胖、龋齿风险。

2.酒精饮品

利尿作用会加速水分流失，且酒精代谢消耗体内水分。

3.高咖啡因饮料（浓咖啡、能量饮料）

过量咖啡因可能导致失眠、心悸，且利尿效应可能加重脱水。

4.冰水/冰饮料：

刺激肠胃，可能引发腹痛、消化不良，建议饮用温水（10～30℃）。

四、补水误区大揭秘

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误区一：每天必须喝8杯水

不必教条化，需根据实际需求调整（如出汗多、运动时需增加）。

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误区二：用饮料代替白水

除运动饮料外，其他饮料无法有效补水，还可能摄入多余热量。

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误区三：运动后猛灌冰水

易引发胃痉挛、血管收缩，建议先休息5～10分钟，再小口喝温水。

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误区四：出汗少就不用补水

即使不出汗，呼吸、皮肤蒸发也会流失水分（每日约800毫升），需主动补充。

五、如何判断是否缺水？

1.观察尿液：尿液呈深黄色、气味重，提示缺水；透明或淡黄色为正常。

2.身体信号：口干、咽干、皮肤弹性下降、头晕、乏力。

3.体重变化：短时间内体重下降1～2%，可能因脱水所致（需排除脂肪消耗）。

六、补水进阶建议

1.饮食辅助补水：多吃含水量高的食物，如西瓜（含水量92%）、黄瓜（96%）、生菜（95%）、番茄（94%），既补水又补维生素。

2.环境调节：空调房内放置加湿器，避免空气干燥加速水分流失。

3.警惕水中毒信号：若饮水后出现恶心、呕吐、头痛、嗜睡、肌肉抽搐，立即停止饮水，及时就医（需检测血钠水平）。

补水的核心是“平衡”

平衡水量、平衡电解质、平衡个体差异

牢记“少量多次、主动补水、汗后补盐”

避免盲目跟风“多喝水”

才能让补水真正成为健康助力

而非安全隐患

来源｜四川天府新区人民医院

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