客厅、厨房秒变“家庭健身房”！这些“微运动”，一起学起来！

来源：焦作日报

宅家久坐少动

血液循环不畅、疲劳乏力成为常态

去健身房太耗时

散步觉得效果慢

一文帮你

将客厅、厨房、卧室

变成“家庭健身房”

居家场景中许多日常动作

通过科学调整转化为“微运动”

让全家人轻松保持健康活力

客厅“健身房”，这些细节要注意

坐沙发正确姿势：沙发宽度须适配腿长（屈膝时双脚自然搭在前端，臀部贴合靠背），可加靠垫稳定身体。儿童若脚悬空，脚下垫小凳支撑。

择菜时，调高操作台面（如茶几），保持手臂自然放松。避免长时间前倾。

备菜、炒菜、洗碗的碎片化放松法

备菜环节：

切菜拉伸，碎片时间放松

切菜拉伸：伸出手掌，用手指远端扣紧末节做反向拉伸动作（手臂拉长、不耸肩），或手心朝天、手腕伸展扳大拇指（放松前臂旋前肌群）。

炒菜环节：

勺子松肩，缓解肩、颈疲劳

勺子画圈：双手持勺（宽度同肩），屈肘将勺子置于面部正前方，跟耳朵平齐即可。先向左耳方向立起转圈。再移至身体后方画圈。最后，转向右耳方向（激活肩颈胸整体协调性）。

洗碗环节：

毛巾展胸、腰，减轻腰椎压力

毛巾侧方拉伸：双手抓毛巾两端（老人抓两端、儿童抓中间），举至头顶后向左/右侧移动（引导髋部反向移动），拉伸腰椎侧方肌肉（保持15秒~30秒）。

毛巾背部伸展：屈肘将毛巾举至头顶，向颈后肩胛骨方向下移（背部发力收缩，胸椎向前挺），重复6次~8次，缓解含胸弓背。

保护脊柱健康，起床与入睡的正确姿势

起床：

避免“仰卧起坐式”猛起

激活身体：闹钟响后，活动手指、手臂，转动脚踝，激活肌肉。屈膝、屈髋，脚跟靠近臀部，身体贴近床边。

侧卧起身：翻身成侧卧位，双膝和小腿放床边，用手臂支撑坐起，稍停留后再下床。

躺下步骤：从坐姿到躺下时，先在床边坐稳，臀部后移让大腿贴床。再侧卧后将腿移上床。最后，调整为仰卧。

睡前：

“人体翻书”式翻身

上肢翻书：仰卧，屈膝、屈髋，双上肢水平展开后合拢（模拟翻书动作），重复3次~5次，放松肩部、背部。

下肢翻书：同样姿势下，髋关节外展（脚心相对），脚跟靠近臀部，拉伸髋关节与腰部（根据身体能力调整幅度）。

来源：CCTV生活圈

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