健康丨这些常见食物，吃多了血管就“变硬”

软糯油润的红烧肉、酥脆爆汁的炸鸡、香甜绵密的奶油蛋糕……高脂食物的诱惑让人难以抵挡。

但是，如果 长期摄入这些食物，血管硬度就会增加。

我们常说的血脂，主要包括总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇和高密度脂蛋白胆固醇。它们虽然是人体必需的营养物质，但一旦过量，就会变成“负担”。当长期摄入高脂肪、高胆固醇的食物，血液中的“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇，LDL-C）水平会升高。这些多余的脂质就像水壶里的水垢，会逐渐沉积在原本光滑的动脉血管壁上形成斑块，这个过程就是动脉粥样硬化。

斑块给血管带来的危害

1.管腔变窄：导致血流不畅，器官供血不足。

2.弹性变差：血管硬化，血压升高。

3.形成血栓：斑块一旦破裂，会引发血小板聚集，在瞬间形成血栓，堵塞血管。

最危险的是，如果堵塞发生在心脏的冠状动脉，就是心肌梗死；发生在大脑动脉，就是脑梗死（中风）。这个过程是悄无声息、逐步发展的，因此高脂血症是人体健康“无声的杀手”。

如何进行合理膳食

降脂治疗包括生活方式干预和药物治疗。首先推荐健康的生活方式，包括合理膳食、适度增加身体活动、控制体重、戒烟和限制饮酒等。

其中，合理膳食对血脂影响较大，主要原则是限制饱和脂肪酸及反式脂肪酸的摄入，增加蔬菜和水果、全谷物、膳食纤维及鱼类的摄入。

01

优选脂肪，吃对“好油”

减少“坏脂肪”：严格限制饱和脂肪（如猪油、黄油、肥肉、全脂奶）和反式脂肪（如人造黄油、起酥油、油炸食品、糕点、饼干）的摄入。购买包装食品时，注意查看配料表。

选择“好脂肪”：适量增加不饱和脂肪的摄入。例如：植物油，优先选择橄榄油、山茶油、菜籽油、花生油等用于烹饪；坚果种子，每天一小把（约20g）核桃、杏仁、腰果等；深海鱼，每周吃2—3次三文鱼、金枪鱼、鲭鱼等，富含Omega—3脂肪酸。

02

烹调方式：

蒸煮拌炖替代煎炸炒

烹饪方法是控制脂肪摄入的关键。多采用蒸、煮、焯、凉拌、快炒的方式，能显著减少用油量。尽量避免油炸、红烧、干煸等需要大量油脂的烹调方法。

03

吃肉有讲究：

“白肉”优于“红肉”

多吃白肉：优先选择鱼、虾、去皮的鸡鸭禽肉等。

少吃红肉：限制猪、牛、羊肉的摄入，并且要选择瘦肉食用。

避免加工肉类：香肠、火腿、培根、午餐肉等应尽量避免。

04

保证膳食纤维：

给血管“洗个澡”

膳食纤维，特别是可溶性膳食纤维，就像一把小刷子可以帮助吸附肠道内的胆固醇并排出体外。

主食粗细搭配：用燕麦、糙米、藜麦、玉米、全麦面包等代替部分精米白面。

蔬菜顿顿有：保证每天摄入500g以上的新鲜蔬菜，尤其是深色蔬菜和菌藻类。

水果天天吃：每天摄入200—350克新鲜水果。

05

建立良好的饮食习惯

三餐规律：避免暴饮暴食。

细嚼慢咽：给大脑足够的时间接收到“饱”的信号。

警惕“隐形脂肪”：很多零食、点心、奶茶、沙拉酱、浓汤都是脂肪的“重灾区”，要格外注意。

来源：南京发布、健康南京联合出品