如何才能健康长寿？3名顶尖院士送给老人的“长寿经”，值得细读

张大爷今年67岁，退休后生活作息规律，却总觉得哪里还有些不踏实。邻居老刘年纪相仿，精神却相当矍铄。每次晨练回来，老刘都乐呵呵和张大爷聊起“长寿之道”。一天，两人争论起“到底怎么活得健康又长寿？”刚好，电视正播着健康讲座，三位国内著名院士同台开讲，把中老年人的困惑说得头头是道。

“原来，长寿真有科学秘诀吗？”张大爷一时来了兴致，却也犯起了嘀咕：“道理我都懂，具体什么更靠谱？我适合吗？”那么，3位顶尖院士的“长寿经”到底说了啥？有几条你还没做到？尤其是第2点，很多人都以为没那么重要，却往往因此悄悄“掉队”。

一说到“长寿”，不少人把希望寄托在遗传基因上，觉得自己年轻时身体底子好就不用太担心。其实，这种观念早已被推翻。中国工程院王陇德院士曾经指出：“人的寿命，大约只有15%取决于遗传，其余85%源自后天生活方式和环境。”

这句话可不是随口一说。哈佛大学公共卫生学院一项涉及近20万人、跟踪30年的大规模研究发现，日常5个生活习惯的改变，让参与者的预期寿命延长10-12年，而且心脑血管、肿瘤、糖尿病等高发病率均明显下降。

中国科学院陈赛娟院士也反复强调：“合理膳食、规律运动、心理平衡、戒烟限酒和良好睡眠，才是推动长寿的‘五大齿轮’。”这些因素看似简单，却步步影响身体衰老速度。例如，每天蔬果摄入充足可降低心血管死亡率32.6%；而经常熬夜，则会让免疫细胞活性下降17.2%，老年感冒、慢病复发风险高出一倍。

其实，长寿不仅仅是活得久，更是活得好。有数据显示，60岁以上人群里面，能够独立自理、少患慢病、精神愉悦的健康老人，普遍拥有3项共性：饮食得当、运动有度、情绪稳定。而这些，正是顶尖院士们反复强调的“可控变量”。“健康长寿，从每天的小事做起。”王陇德院士常说。

饮食清淡搭配，远离慢性病“元凶”

张大爷起初不信，直到用心调整三个月膳食（每餐1/3蔬菜、1/3全谷杂豆、1/3优质蛋白），血压从148/90mmHg降到127/80mmHg，体重也轻了4.5公斤。范顺堂院士提出：“减少盐油糖摄入，少精制主食，合理补充优质脂肪，能显著减少心脑血管和代谢类疾病发病风险。”而世卫组织的报告也指出，每天限制食盐摄入5克以下，卒中风险下降23%。若能做到平均每餐八分饱、细嚼慢咽，更能减轻肠胃压力，吃得科学、活得更舒心。

每天适度活动，久坐伤身比肥胖更危险

有些人年纪大了，总觉得“走不动了”。但事实上，中国老年学会的数据表明，每天步行30-40分钟、每周3-5次适度锻炼，可让心肺功能维持好状态，骨密度下降速度延缓20.8%。而久坐不动，则会让2型糖尿病、心梗、中风的风险大幅提升。连院士们自己都强调：“越是年龄大，越要坚持适量运动，哪怕是做家务、慢走、太极、广场舞等，也比什么都不做强百倍。”

心态平和，心理衰老同样影响寿命进程

“愁一天，少活三天“，这句话被证实并非玩笑。南京中医药大学王旭东院士提出：“心理压力过大，会加速炎症反应，影响免疫力并破坏神经系统。”长期抑郁或焦虑的老人，寿命平均缩短5-7年。与其闷闷不乐，不如多做自己喜欢的事情，比如花草养护、沟通交流、发展兴趣。实践证明，老有所乐的老人，慢性疾病发作率下降近30%，恢复能力也远快于同龄人。

很多老人觉得“身体没大毛病”，容易放纵饮食、忽略睡眠、拒绝锻炼。遗憾的是，真正健康的长寿，不仅仅是活着，而是让每一天都拥有高生活质量。“21世纪的老年生活，最怕伪长寿——明明岁数大了，却因为慢病缠身无法自理。”王陇德院士如是说。

做不到三高控制，就可能陷入久病缠身的怪圈；忽视社交和心理健康，则容易陷入孤独、认知障碍或抑郁的漩涡。科学建议，平日里做到：饮食均衡不过饱，运动适度不断线，睡眠每天保证6-7小时，哪怕到了退休年龄才开始也不算晚。只要肯改变，最新研究显示：哪怕60岁后才改掉坏习惯，未来10年患病概率依然能下降9%到18%。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。