10个瑜伽平衡变体，如果能坚持30s，证明身体控制力极好！

练瑜伽，大家都知道，平衡的瑜伽体式，不仅可以强化核心、腰背&臀腿力量，提高专注力，刺激神经系统，同时还能增加足踝、膝盖的稳定性，减少崴脚摔跤的概率

那今天就跟大家分享这10个瑜伽平衡体式，难度由易到难，看看你能做到第几个？

如果都能坚持30秒，说明你的核心力量，臀腿力量，膝盖脚踝的稳定性都非常好的，一起来试试吧。

动作1:

练习步骤：

• 站立，双脚微微分开
• 吸气，双手合十于胸前
• 呼气，蹲坐向下，踮起双脚脚跟
• 眼睛平视前方，停留20-30秒

注意点：腹部核心收紧，脚后跟踮起越高越难。

动作2:

练习步骤：

• 山式站立，双脚分开与髋同宽
• 吸气，延展脊柱，呼气，前屈
• 双手抱臂在前方，头和脊柱放松
• 吸气，踮起双脚脚跟
• 呼气，抬起前脚掌
• 重复练习10-15次

注意点：核心稳定，抬起脚后跟的时候，身体要稳定，不要摔到前方去了。

动作3-4:

练习步骤：

• 山式站立，吸气，屈右膝向上靠近胸部
• 呼气，身体前屈向下，双手在身体前侧
• 同时伸直右腿向后向上，大腿与地面平行
• 吸气，还原，重复练习10-15次

• 最后一次，抬腿向上与地面平行
• 保持身体稳定，呼气，双手放在左脚踝
• 停留20-30秒，换另一侧

注意点：支撑腿不要过度伸直，如果有膝盖超伸，可以微微屈膝，这个动作腿臀腿，膝盖的稳定性要求比较高。

动作5-6:

练习步骤：

• 山式，将右脚放在左大腿上
• 吸气，延展脊柱
• 呼气，收紧核心，屈髋屈膝下蹲
• 臀部感觉像坐在一把椅子上
• 同时，伸直手臂向上
• 停留20-30秒

• 在动作3的基础上
• 右手抓右脚趾向右侧打开
• 呼气，慢慢的向身体右侧伸直右腿
• 保持20-30秒
• 重复以上动作练习另一侧

注意点：膝盖与脚尖同向，腹部核心收紧，屈膝的时候膝盖尽量不要超过脚尖，站立伸直腿，髋部朝前方，对身体的要求越高。

动作7-8：

练习步骤：

• 从左侧弓步开始，左小腿垂直垫面

• 吸气，左手臂向上伸展
• 呼气，落左手在身体前侧
• 同时抬起右腿向后向上与地面平行
• 伸直右手臂向上，进入半月式
• 保持20-30秒，换另一侧

注意点：腹部核心收紧，大腿肌肉收紧，膝盖稳定不要过度伸直，髋部尽量中正稳定，腿与地面平行或者抬搞，不要掉下去了。

动作9-10:

练习步骤：

• 从战士一式开始
• 呼气，收紧核心，双手撑砖
• 臀部向下，左腿下蹲，右腿向前伸直
• 吸气，还原战士一
• 重复练习10-15次

• 最后一次，保持单腿屈膝蹲坐式
• 静态停留20-30秒
• 换另一侧

注意点：腹部核心收紧，身体稳定，这个动作对核心，臀腿以及脚踝的稳定要求都非常高。