假期预防颈椎病，请收下这份“秘籍”～

每次放长假，因颈椎问题到医院就诊的市民数量总会有所上升。如何在假期中做到休闲与健康并重？来听听上海市光华中西医结合医院脊柱外科主任黄正的建议。

自驾游

出发前，要对座椅和后视镜进行适当调整。确保座椅的高度、角度和头枕位置适合你的体型，使颈部得到良好的支撑。避免座椅过高或过低，导致颈部过度前伸或后仰。

车上睡觉时，用U形枕支撑下巴，也可在腰部垫一个小靠枕，保持腰部的生理前凸，减轻椎间盘的压力。

旅途中每隔1至2小时起身活动一下，可以伸展四肢，做几个简单的脊柱伸展动作，促进血液循环。背包尽量选择双肩包，并且合理分配重量，避免单肩背包导致脊柱侧弯。

宅家

颈椎最怕的几个动作包括长时间低头看手机、突然快速转头、趴桌午睡、高枕仰卧和负重时颈部前伸。

如果假期中的你或葛优躺，或疯狂打游戏、追剧，最好做好这几点：

手机支架抬至视线水平，平板电脑用懒人桌支撑。

可以在腰部放个靠垫，填充腰椎悬空区。

做家务活时最好选择长柄拖把，屈膝挺背，用腿部发力；洗碗要留意洗手台的高度，减小弯腰幅度，避免久弯腰；搬重物要注意姿势（蹲下、抱紧物品、靠腿部站起），千万不要弯腰搬。

如果已经出现颈部不适，可以通过穴位按摩、颈椎操来进行缓解。

穴位按摩

可以通过穴位按摩来缓解颈椎不适。取风池穴、天柱穴、大椎穴、肩井穴、阿是穴（即疼痛处），用拇指指腹按揉，每穴3—5分钟，每日1—2次。

亦可对上述穴位进行艾灸，灸至局部出现红晕为度。按摩或艾灸上述穴位可起到通经活络、活血化瘀的作用。

风池穴：位于颈后枕骨下，两个“大筋”外侧缘的凹陷中，与耳垂平齐。

天柱穴：位于颈后，后发际正中旁开1.3寸处。

大椎穴：位于颈后，第七颈椎棘突下凹陷中。

肩井穴：位于大椎穴与肩峰连线的中点处。

颈椎操

颈椎操主要通过适度活动缓解颈部疲劳，改善僵硬疼痛。推荐动作包括米字操、肩部拉伸、收下巴练习，注意动作轻柔、幅度适中，避免快速甩头或过度后仰。每天练习1—2次，每次5—10分钟，结合日常姿势调整效果更佳。

米字操

坐/站直，背部挺直，目视前方。用下巴缓慢写“米”字：先向上仰头（约45°），回到正中；向下低头（约45°），回正；向左、右上方各45°仰头，回正；最后向左、右下方各45°低头，回正。速度要慢，每个方向停留2—3秒，全程保持呼吸均匀。

肩部拉伸

双手自然下垂，双肩缓慢上提至极限，保持3秒后放松，重复5—8次。双手交叉放于后脑勺，轻轻向后展开肩胛骨，感受颈肩拉伸，保持5秒。

收下巴练习

坐直，手指抵住下巴，轻轻向后推下巴（类似“挤双下巴”动作），感受颈部后方肌肉收紧，保持5秒后放松，重复10次。

图片来源于网络

撰稿：赵 立

编辑：毕扬静

责编：王 博

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