Nature头条：如何才能科学地睡个好觉？做到这三点至关重要

编译丨王聪

编辑丨王多鱼

排版丨水成文

从在抖音短视频中被吹捧的止鼾贴和加重毛毯，到各种助眠枕头，睡眠建议随处可见。这也不足为奇，全世界的人似乎都在深受失眠和睡眠不足的困扰，这也催生了一个每年价值超过 1000 亿美元的助眠产品市场。

但科学家警告称，网络上所谓的助眠小窍门或昂贵工具，并不总是有效。实际上，试图解决睡眠问题却以失败告终可能会产生负面影响，可能会让人们对寻求睡眠帮助感到气馁，反而会导致睡眠状况更糟。

相反，科学家们指出，昼夜节律科学带来的启示或许能提供答案。

近日，国际顶尖学术期刊Nature在其官网头条发布了一篇题为：How to get the best night’s sleep: what the science says 的新闻特写。

我们一起来看看，如何科学地睡个好觉。

过去 50 年来，昼夜节律科学揭示了人体内遍布的生物钟网络。这种计时机制确保了生理系统在恰当的时间做好恰当的事情，例如抵御病原体、消化食物和睡眠。但昼夜节律生物钟自身并不能精确地循环运转。为了保持同步并发挥最佳功能，它们需要来自阳光、日常作息和其他线索的定期校准。

现代人类的生活，往往并不配合人体的生物钟。如今，人们大部分时间都在室内度过。经常熬夜到很晚才吃东西。他们在工作日和周末之间频繁调整睡眠时间，实际上是在给自己的身体制造了时差反应。而这个代价是沉重的，短期内，昼夜节律紊乱和睡眠不足会降低认知能力、情绪和反应速度。从长远来看，它们会增加感染、糖尿病、抑郁症、痴呆症、癌症、心脏病和过早死亡的风险。

为了改善睡眠和整体健康状况，科学家们强调了三个基本要点——区分光明与黑暗、固定用餐时间以及保持睡眠时间的规律性。例如，白天简单地出去散散步，晚上减少光照，就能产生很好的效果。

光是昼夜节律系统最强大的信号。蓝光波段尤其有效，而这并非巧合，这是由于人类在户外、在天空下进化而来。而正午的天空富含蓝光。不过，关于夜间避免蓝光的常见建议，其实只说对了一部分。

在 20 世纪 90 年代和 21 世纪初，一系列的发现证明了我们的眼睛中存在一些感光细胞，它们并非直接参与视觉。相反，这些细胞负责同步生物钟。它们能检测光的强度和波长，并从视杆细胞和视锥细胞获取信息，然后将这些数据传递给大脑中的昼夜节律起搏器。

昼夜节律系统需要强光才能正常运作。但我们不太善于判断自己获得了多少光。普通家庭照明的亮度在 100 至 250 勒克斯之间，这在眼睛看来可能已经很亮了。但昼夜节律系统最敏感的富含蓝光的太阳光，即使在阴天，其亮度也要高出家庭照明亮度数倍，甚至能达到 10000 勒克斯以上。

此外，时间点也很重要。白天明亮的蓝光能同步昼夜节律，并促进夜间褪黑素的激增（褪黑素是一种告诉身体该睡觉的激素信号，它还能直接提高警觉性和认知表现）。而夜间来自人造光源和发光屏幕的相同照明则会扰乱昼夜节律系统。

蓝光的干扰作用最强，但夜间任何颜色的光，只要光子数量足够多，都会扰乱生物钟、抑制褪黑素水平并妨碍睡眠。半夜暴露在光线下（例如上厕所时打开灯）的干扰作用最大，因为此时生物钟系统对光的敏感度达到峰值，生物钟系统最不期望此时有光。研究表明，即便是昏暗的光线（例如走廊里的灯泡）也会使夜间心率加快并影响睡眠。

最终，科学家们表示，要想有一个好的睡眠，最重要的是对比度——明亮的白天和黑暗的夜晚。白天的光照可以缓冲夜间光照带来的潜在危害。越来越多的研究表明，白天接受更多的光照与更强的昼夜节律和更高的睡眠质量有关。例如，一项针对大学生的研究发现，他们白天的光照时长比黄昏后的光照时长更能预测他们的就寝时间和起床时间。因此，白天接受的光照越多，晚上睡眠质量就越好。

而白天光照不足和夜间光照过多甚至可能缩短寿命。英国一项针对近 9 万人的研究发现，即使在考虑了收入和身体活动等因素之后，光照模式最差的 20% 的人预计比习惯最健康的 20% 的人早逝约 5 年。

但不幸的是，在现代社会中，要实现这种昼夜光照对比是很难的。室内照明倾向于使用有利于视觉但不利于昼夜节律信号传递的绿色波长。能源使用规范限制了灯具的亮度。透过窗户照进来的日光很快就会被稀释。而且节能窗玻璃和防蓝光镜片涂层进一步减少了到达眼睛的能刺激昼夜节律的光子数量。年龄的增长更是加剧了这一问题；人的眼睛晶状体随着时间的推移会变得更黄，从而过滤掉更多的蓝光。

从昼夜节律科学角度考虑，在白天，我们应该多在户外活动，坐在靠窗的位置，使用模拟太阳光的发光二极管灯。而到了晚上，我们应该调暗灯光，关闭屏幕（或者使用能调暗屏幕或将其色温调暖的 App）。还可以考虑在厕所里装一个低强度的琥珀色夜灯。

科学家们指出，具体的方法因人而异。即使是同龄人，他们对相同光线的反应也可能有很大差异，这可能与性别或眼睛颜色等特征有关。而且当光线来自电子屏幕时，内容可能与光线本身一样重要。例如，晚上 11 点还在用 iPad，那么光线暴露可能会产生一些影响，但如果你在用 iPad 做放松的事情（例如看一部轻松的喜剧），那可能会抵消这种影响。

热量摄入也与昼夜节律和睡眠有着千丝万缕的联系。上午 10 点的人体肝脏和晚上 10 点的人体肝脏是截然不同的器官。人体其他处理食物的部位也是如此。饥饿激素、消化酶和调节血糖的胰岛素也有其自身的节律。

实际上，人类根本无法适应全天候进食。通常来说，上午晚些时候到下午早些时候，人体对摄入的热量最为适应。晚上进食会扰乱生物钟，导致消化过程中的关键步骤无法完成。这还可能扰乱肠道微生物群，从而可能导致失眠。此外，晚餐会将血液引向肠道，提高核心体温，抵消夜间体温自然下降促进睡眠的作用。而且，晚餐会提高血糖水平，使肝脏和肾脏的生物钟与大脑中的核心生物钟脱节，增加半夜起床上厕所的概率。

因此，科学家们建议，应当重拾那句古老的格言——早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少。其中，晚餐应在睡前至少三小时吃完，理想情况下，在这之后就不要再吃零食或喝含糖饮料了。

此外，食物质量也很重要。高糖和饱和脂肪的饮食会使睡眠变浅且容易中断。咖啡因会在体内停留数小时。而酒精看似能助眠，实则会扰乱睡眠，因为喝酒可能会让你入睡，但睡眠质量会很差。另一方面，白天吃一些植物性食物可能会改善睡眠。研究表明，核桃能提高褪黑素水平和睡眠质量，还有研究发现，白天摄入更多的水果和蔬菜与睡眠更连贯有关。

如果睡前吃点零食不可避免，那科学家们建议选择一些清淡且容易消化的食物，例如酸奶或麦片。另一个选择是，夜间收集的牛奶比白天收集的牛奶含有更多的褪黑素和更低水平的应激激素皮质醇。还研究证实，人类也有类似的波动。

在恰当的时间入睡可能和获得充足的睡眠一样重要——甚至更为重要。因为这样能让你的睡眠效益最大化。昼夜节律系统与睡眠稳态系统协同调控睡眠，后者是一个独立的系统，通过一种名为腺苷的分子影响困倦程度。人在清醒时，腺苷会在血液中积累，而在睡眠期间则会被分解。但仅靠腺苷本身不足以启动和维持高质量的睡眠。例如，一个人熬了个通宵，到了早上 8 点，昼夜节律信号会通过升高体温和提高警觉性来促进清醒，从而抵消腺苷水平高的影响。

让人体的自我平衡机制与昼夜节律信号保持一致，意味着要按照个人的生物钟规律作息，按时就寝和起床。对于早起的人和夜猫子来说，最佳睡眠时间会有所不同。因此，严格的作息时间表不可避免地会与某些人的生物钟产生冲突。其中最明显的不匹配现象是，青少年的生物钟自然会变晚，而学校的上课时间却越来越早。

研究估计，至少 80% 的上班族和学生依赖闹钟——这表明大多数人的生活节奏与自身的生物钟不协调。连续多日靠闹钟起床所累积的睡眠不足，导致很多人在非工作日睡懒觉来弥补。

睡眠失调和作息不规律带来的风险远不止睡眠质量差。研究显示，仅不稳定的日常作息就比总睡眠时间更能预测死亡率。还有研究显示，心力衰竭患者中，睡眠不规律者再次出现医疗事件（例如住院或死亡）的风险是睡眠规律者的两倍。这提示了我们，需要重新审视对睡眠的看法，并不是只要达到每天所需要的睡眠时长就够了。

实际上，专注于任何一个因素都有助于其他因素的调整。规律的饮食时间可以稳定睡眠时间，而稳定的睡眠时间又能让早晨接触阳光和晚上避免光线变得更容易。不过，科学家们表示，要获得这些益处，并不需要严格遵循这些规则。人们应该在可能的时候，对规则进行适当的调整。例如，轮班工作者就很难做到这三点（规律的睡眠时间、规律的饮食时间、白天多接触阳光而晚上避免光照）。但做出一些妥协也能让他们更接近这些益处。例如，即使在上夜班时，白天也要吃饭，这能降低许多与轮班工作相关的风险（例如情绪障碍和血糖问题）。此外，早上进行高强度运动锻炼有助于夜间睡眠。当然，生活中也需要灵活变，例如偶尔喝朋友一起吃顿晚一点的晚餐。而且，睡眠严重不足的人在非工作日多睡一两个小时来补觉也是有益的。

参考资料：

https://www.nature.com/articles/d41586-025-03148-8