身体：你有没有发现自己越来越难快乐了？

后浪生活教室

黑天鹅 Black Swan‎ (2010)

梅洛·庞蒂说：“世界的问题，可以始于身体的问题。身体哲学就是一种回归身体、走向生命的对话。”

一方面，在这个追求速度与效率的快节奏时代，我们的身体与心灵在高负荷下变得愈加紧绷与疲惫。而另一方面，随着“人”的主体性被不断强调，我们开始更加努力“爱自己”：及时行乐、食欲旺盛、拒绝精神内耗、随时躺下摆烂。

但即便如此，我们却发现自己似乎被负面磁场包裹，越来越难快乐了。

《不干了，我开除了黑心公司 (2017)》

这到底是为什么呢？

近代以来的哲学事实上是一种认识论的哲学——认识，就是从我们的身体出发去抵达事物本身。然而，这种从身体出发的认识随着时代的发展最后反过来导致了我们对身体本身的遗忘。

现代人身心俱疲的困境可能并非情绪所致，而是我们早已忘记了如何与身体对话。

阴瑜伽，正是这样一种回归身体的实践。

如果你也是这样，渴望疲惫了一天之后能做点什么清理杂念、彻底净化身心，这项运动真的值得一试。

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阴瑜伽领域的“圣经” 。

告别紧张、疼痛——

献给渴望深度放松与内在疗愈的现代人。

详解25个阴瑜伽体式，独家设计10组阴瑜伽序列。

01

为什么我们需要阴瑜伽？

—— 一场对抗“遗忘身体”的修行

现代生活将人推向高效与忙碌的漩涡，肌肉紧绷、精神涣散成为常态。而阴瑜伽的独特之处在于，它放弃“征服”，转向“接纳”。

阴瑜伽是什么？

这是一种慢节奏的瑜伽运动形式，强调的是整个身体的放松，与侧重肌肉训练的“阳瑜伽”不同，阴瑜伽通过长时间保持体式（通常3-10分钟），温和刺激韧带、关节和深层筋膜，释放积累的紧张情绪。清空一切杂念并结合缓慢自然的呼吸，从而使你的身体达到放松和平静。

阴瑜伽流派很神奇，1979年由美国瑜伽导师Paul Grilley创办，但结合了中国道家的阴阳理论：以放松的肌肉状态，长时间保持一个体式，由地球的引力（也就是人体原有的重量）长时间负载于人体关节和韧带之间，帮助我们有效刺激经络，滋养关节，使更多的新鲜气血顺畅的运环全身。

阴vs阳 通俗来讲是一静一动的区别

我们经常见到的是阳性瑜伽，有以下特征：

动作主要针对肌肉/

强调运动和意识的外放 /

可以促进大脑兴奋 交感神经/

以控制者的行动模式，为你塑造一种积极的、改变的态度

阴瑜伽：

针对筋膜组织/

强调静止和内化的意识/

可以减缓脑波 副交感神经/

促使你以观察者的状态和接纳的心情，建立一种自我存在

相比之下，阳瑜伽会更讲究速度和力量，适合清晨阳气上升的时候练习，让一天充满活力。阴瑜伽更适合傍晚阳气下降时练习，让紧绷一整天的身心得以放松。

同时，阴瑜伽体式停留时间长，对经络刺激更大。低能量人非常适合这个运动来养精力。

本书作者 [英] 伯尼·克拉克

如果你还不太清楚该怎么做，放心，作者会在书中引导你通过“找到体式的合适界限”“保持静止关注呼吸”“长时间停留”，帮助练习者避免受伤的同时真正深入身体层面，和身体产生对话。

02

一本真正“包容”的指南

—— 从理论到实践的完整体系

单一体式都有什么

本书提供了25个体式详解，兼顾科学与人文关怀：每个体式均标注了解剖学目标（如针对髋关节或脊柱）、经络刺激（如脾胃滋养）以及变体选择。所选择的体式最易锻炼到一般常见的目标区域：从肚脐到膝盖，也就是髋部和下背部。

以便大家更好了解本书的演示方式，为大家提供一个打工人非常适合的动作：一整天要花费大量时间弯曲脊柱上部（坐在椅子上等），这个体式可以帮助你为上背部创造平衡，上背的部伸展还有利于矫正脊柱后凸。

融心式

主要目标区域：中背部和上背部伸展。

次要目标区域：颈部（伸展）和手臂 / 肩部（屈曲）。

【进入体式 】

从四足支撑式开始，双手向前走，直到让胸部落向地面（图 3.1.A）。保持髋部在膝盖上方。找到双臂间合适宽度的中立位（可能与肩同宽，也可能不）。

根据每个人的身体结构和特殊情况，作者为每个体式提供了4-5种备选体式。

1.如果肩部的疼痛或刺痛阻碍手臂向头顶上方移动，可以将手臂分开得再宽些，或将前额放在前臂上（图 3.1.B）。

2.你也可以一次只伸展一只手臂（图 3.1.C），将前额放在另一只前臂上。如果你的身体非常灵活，可以把下巴放在地板上并向前看，但这可能会对颈部造成压力。

3.如果你的膝盖不舒服，可以在膝盖下面放一条毯子。脚趾可以回勾踩地（图 3.1.B）。

4.胸部可以置于抱枕上，让身体放松（图 3.1.D）。另一个选择是将伸出的手放在砖块上（图 3.1.E）。

5.如果这个体式不适合你，让上背部得到伸展的另一种姿势是仰卧在抱枕上， 如图 3.1.F 所示。

【退出体式】

退回到婴儿式，或向前滑至俯卧姿势。

【建议保持时间】3～5 分钟。

【影响的经络和器官】

• 沿着脊柱中上部的感觉压迫可能会刺激膀胱经。

• 胸部的压力可能会刺激胃经和脾经。

• 这种姿势可能会滋养通过肩部的手臂经络，尤其是心经和肺经。

序列练习

10组主题序列，针对现代人常见需求：书中设计了如“脊柱养护”“脾胃滋养”等序列，甚至包含靠墙、辅具支持的低难度版本，让疲惫的上班族也能在睡前轻松实践。

给初学者的简单序列

约 1 小时，每个体式 3 分钟

开始冥想

蝴蝶式

反体式：雨刷器扭转式

蜻蜓式

半蝴蝶式，向右腿前屈上身

半蝴蝶式，向左腿前屈上身

蜻蜓式，向中间前屈上身

反体式：雨刷器扭转式

婴儿式（1 分钟）

狮身人面式

海豹式

婴儿式（1 分钟）

半鞋带式

以鞋带式为基础

右腿伸直

左腿伸直

反体式：雨刷器扭转式

快乐婴儿式

仰卧扭转式

双膝转向右侧

双膝转向左侧

摊尸式

结束冥想

那么，本书提供的10组序列该如何选择？

如果你的意图是影响体内能量的运行，有两个推荐序列可供选择：一个作用于肾脏，另一个作用于肝脏。如果你的意图是拥有一个更专注、冥想体验更丰富的练习，那么这些序列都可以帮你实现。对于那些没有什么阴瑜伽练习经验的人，书中提供了三个像上述例子这样的入门序列。相信随着时间的推移，你将开始本能地知道哪些体式适合你，便可以编创自己的序列。

那一刻，真心祝贺你已经真正享受阴瑜伽这项运动了。

03

在静止中找到可控的平静

记得孙俪曾经说过："我练瑜伽,并不期待第二天瘦了多少，而是当我50岁的时候，看上去仍像30岁，所以锻炼的初衷不仅仅是为了给别人看，而更多的是为了做一个经得起岁月考验的人。”

社交账号经常可以看到娘娘的瑜伽日常

对瑜伽有了解的人就知道，这项运动的魅力在于它不追求即刻的效果，而是潜移默化的改变。

一点点打开身体的感受，你收获到的是一种绝对放空的状态，也会突然放下很多杂念。练习结束躺平的时候非常惬意，那些白天发生过的人和事忽然之间就不再困扰你了。 同时，一旦放大了身体的感受，很多之前捆绑自己的忧思也跟着莫名其妙消失。

在这样的状态下，你开始可以静静地抽离出一个自我来觉察负面情绪对自己的影响，然后再平和地将它打断。这种放空，的确是强行“躺平”无法给予的。

书中说：“在体式中，你可能会感受到拉伸的疼痛，这反映了平时积累的情绪。通过释放这些紧张，内在心理环境也随之改善。”这正是阴瑜伽的核心价值——通过身体层面的臣服，达成精神层面的解脱。

阴瑜伽的精髓在于引导自己：

1.专注于当下

2.温柔地对待自己的身体

3.给自己腾出面对自我的时间和空间，不受人际和琐事的影响。

如果你也因工作压力和人际、情感等问题感觉整个人状态糟透了， 可以尝试阴瑜伽让你静下来、慢下来。

正如你其实可以慢慢走自己的路，

不用比较，不用刻意。

愿我们都能在一呼一吸之间找到自己的节奏。

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