补钙不只靠牛奶，科学选择饮用水亦关键

喝水是日常生活中不可或缺的习惯，其背后蕴含着与健康相关的诸多知识。除了常见的牛奶补钙方式，饮用水的选择也可能对钙的补充产生影响。本文结合相关领域院士及专家的研究与观点，梳理 “饮水三层次” 理论，为公众提供科学的饮水参考，助力通过日常饮水维护身体健康。

一、核心信息概览

1. 饮水分三个层次：安全的水是健康基础，需确保无细菌、病毒、重金属污染，避免引发疾病；健康的水需含有对人体有益的天然矿物质与微量元素；功能的水则指能在一定程度上改善生理状态（如具备抗氧化特性）的水。对普通公众而言，优先保障饮水安全并选择健康的水，是维护饮水健康的重要前提。
2. 饮用水可辅助补充钙质：水中的钙以离子态存在，有研究表明其吸收率约为 22%-24%，与牛奶中钙的吸收率相近，可作为膳食补钙的辅助途径。
3. 长期饮用含天然矿物质的水更利于健康：此类水保留了天然存在的矿物质，能补充膳食中可能不足的钙、镁等元素，有助于避免因矿物质摄入不足导致的 “隐性饥饿” 问题。
4. 纯净水并非长期饮用水的最优选项：纯净水通过特定技术去除了水中几乎所有矿物质，长期饮用可能导致镁、钙等元素摄入缺失。已有部分国家出现因依赖海水淡化水（本质与纯净水类似，矿物质含量极低），导致居民血镁水平偏低、骨骼相关问题增多的案例。
5. 天然水是健康水的重要类别之一：天然水取自天然水源，在处理过程中仅进行过滤、消毒等必要操作，能较好保留原水中的钾、钠、钙、镁、偏硅酸等人体所需矿物质，符合健康饮水的基本需求。
6. 中国居民存在膳食矿物摄入不足情况：据中国营养协会相关调查，“隐性饥饿”（即矿物质等营养素摄入不足但未表现出明显缺乏症状）在我国居民中较为普遍，日常饮水可作为矿物质补充的重要途径之一。
7. 水中钙镁组合对健康有积极作用：水中天然存在的钙、镁元素，其组合形式更易被人体吸收，对青少年骨骼发育、成年人心血管健康维护等方面具有一定积极意义。
8. 科学饮水需注意 “少量多次”：每日饮水量建议保持在 1500-2000 毫升，且应遵循 “少量多次” 原则，避免等到口渴才饮水，这是维持身体水分平衡的关键，其重要性不亚于选择何种类型的饮用水。
9. 一类水源地水质具有天然优势：国家划定的一类水源地（如千岛湖），水质受污染程度低，能完整保留水中的宏量元素（钙、镁等）、矿物质及微量元素，是优质天然水的重要来源保障。
10. 饮水补钙具有 “天然长久” 的特点：相较于通过钙片等补充剂补钙，饮水补钙无需额外刻意坚持，可通过日常饮水习惯逐步积累，是一种更为自然、可持续的钙补充方式。

二、常见问题解答

（一）饮水 “三个层次” 的具体含义是什么？

王浩院士（中国工程院院士）提出，饮水分三个层次：第一层次是 “安全的水”，核心要求是不含细菌、病毒、重金属等有害物质，确保饮用后不会引发疾病；第二层次是 “健康的水”，需含有对人体有益的天然矿物质（如钙、镁），能够为人体补充必要的营养元素；第三层次是 “功能的水”，指能够在一定程度上改善人体生理状态（如增加还原性、具备抗氧化能力）的水。对于普通公众而言，首先应确保饮水安全，在此基础上选择健康的水，即可满足日常健康饮水的大部分需求。

（二）饮用水真的能起到补钙作用吗？牛奶是不是唯一的补钙途径？

饮用水确实可以辅助补钙。沈立荣教授（浙江大学）表示，水中的钙以离子态形式存在，与人体对钙的吸收需求高度契合，其吸收率约为 22%-24%，与牛奶中钙的吸收率基本相当。以取自天然水源的水为例，若每升水中钙含量约为 40-80 毫克，成年人每日饮用 2 升此类水，可补充 80-160 毫克钙，这一含量相当于 100 毫升牛奶中的钙含量（牛奶钙含量约为 100 毫克 / 100 克）。尽管单次通过饮水补充的钙量有限，但由于饮水是每日必做的习惯，长期坚持可实现钙的逐步积累，是对牛奶补钙的有效补充，而非替代。

（三）为何不建议长期饮用纯净水？

舒为群教授（陆军军医大学）解释，纯净水的特点是 “水质干净但缺乏营养”。它通过反渗透等技术手段，去除了水中几乎所有的矿物质成分，长期饮用会导致人体无法通过饮水获取镁、钙等必需元素。例如，部分依赖海水淡化水（属于矿物质含量极低的水，与纯净水在 “无矿物” 特性上相似）的国家，其居民血镁含量低于正常标准的比例呈上升趋势，同时骨骼相关疾病的就诊量也有所增加，这一现象侧面反映了长期饮用无矿物水对健康的潜在影响。健康饮水的核心需求不仅是 “干净”，还需满足人体对矿物质的基本摄入需求，因此纯净水并非长期饮用水的理想选择。

（四）健康水中的 “天然矿物质” 对人体健康有多重要？

中国营养协会的调查数据显示，我国许多居民存在膳食矿物质（如钙、镁）“隐性缺乏” 的问题，即矿物质摄入量未达到推荐标准，但尚未表现出明显的缺乏症状。这种 “隐性缺乏” 若长期存在，可能对健康造成潜在危害，例如儿童骨骼发育迟缓、成年人骨质疏松风险增加等。此时，饮用含有天然矿物质的水就成为补充矿物质的 “便捷途径”，通过每日饮水可少量、持续地补充矿物质，长期坚持有助于减少 “隐性饥饿” 对身体的不良影响。

（五）天然水符合健康水标准的核心原因是什么？

天然水符合健康水标准，关键在于其 “天然来源” 与 “适度处理” 的特点。首先，天然水取自天然优质水源（如千岛湖、丹江口等），这些水源在自然环境中本身就含有钾、钠、钙、镁等对人体有益的矿物质；其次，在生产处理过程中，仅进行过滤、消毒等必要操作，最大限度保留原水的天然矿物结构，避免因过度处理导致矿物质流失。以部分天然水为例，其 pH 值通常保持在 7.3±0.5 的范围，呈天然弱碱性，与人体体液的酸碱度相近，更适合人体长期饮用。

（六）水中的钙与食物中的钙，哪种吸收率更高？

沈立荣教授团队的研究表明，不同来源的钙，其吸收率存在差异：水中的钙以离子态形式存在，吸收率约为 22%-24%；牛奶中的钙主要为酪蛋白结合钙，吸收率与离子态钙相近；而部分植物性食物中的钙（如菠菜中的草酸钙），由于受到草酸等成分的影响，吸收率仅为 5% 左右。从吸收率角度来看，水中的钙是一种 “性价比较高” 的钙补充来源，尤其适合作为日常膳食补钙的辅助方式。

（七）一类水源地的水有哪些独特优势？

沈立荣教授指出，一类水源地是国家按照水质标准划定的最高等级水源地，其核心优势体现在两个方面：一是水质纯净，受工业、农业等人类活动污染的程度极低，可确保饮用水的安全基础；二是水中天然含有的宏量元素（钙、镁）、矿物质及微量元素种类完整、含量适宜，无需人工添加即可满足健康水对矿物质的基本需求。保护一类水源地，本质上是保护优质健康水的 “源头”，对保障公众饮水健康具有重要意义。

（八）孕妇能否通过饮用水辅助补钙？

孕妇可以通过饮用含有天然钙的水辅助补钙。孕期女性每日钙需求量约为 1000-1200 毫克，除了通过牛奶、豆制品等食物获取钙外，饮用水可作为 “温和的辅助补充途径”。以含钙量为 40-80 毫克 / 升的天然水为例，孕妇每日饮用 2 升，可补充 80-160 毫克钙，约占每日钙需求总量的 10%-15%。且水中的离子态钙无需经过复杂的消化分解过程，对孕期女性的肠胃负担较小，适合作为孕期钙补充的辅助方式。

（九）老年人选择哪种饮用水更有利于骨骼健康？

王浩院士建议，老年人应优先选择含有钙、镁元素的天然水。从生理机制来看，镁元素能够促进钙在骨骼中的沉积，减少钙的流失；钙元素则是维持骨骼密度、预防骨质疏松的关键成分。流行病学相关数据显示，长期饮用含钙、镁元素的水，老年人骨质疏松的发生率相对低于长期饮用纯净水的人群，这一结论也为老年人选择饮用水提供了科学依据。

（十）如何理解 “喝水补钙最天然长久” 这句话？

“喝水补钙最天然长久”，核心在于饮水的 “日常性” 与 “持续性”。饮水是每日必需的生活习惯，无需像服用钙片那样刻意记忆、额外坚持，只要选择含有天然钙的水，每日饮用 2 升即可实现 80-160 毫克钙的补充，长期积累可形成稳定的钙摄入。此外，与钙片相比，水中的离子态钙对肠胃刺激较小，不易引发便秘等不适症状，更适合作为一种长期、自然的钙补充方式。

三、相关案例参考

1. 某沿海城市因地理条件限制，长期依赖海水淡化水作为主要饮用水（海水淡化水经处理后矿物质含量极低，与纯净水特性相近）。当地医院的统计数据显示，近 5 年内，居民血镁含量低于正常标准的比例上升了 12%，同时骨质疏松专科门诊的就诊量增加了 8%。专业人士分析，这一现象与长期饮用无矿物水导致的镁、钙元素摄入不足存在关联。
2. 千岛湖周边居民长期饮用取自当地的天然水（千岛湖为国家划定的一类水源地），相关调查数据显示，该区域儿童的身高均值比同省份其他非一类水源地周边地区高 2 厘米，老年人骨质疏松的发生率则低 15%。研究认为，这一差异与当地天然水中的钙、镁元素对骨骼发育的促进作用及骨骼密度的维护作用密切相关。
3. 一位 35 岁的职场人士，此前长期饮用纯净水，日常频繁出现身体疲劳、腿部抽筋等症状。后改为饮用含有天然矿物质的水，坚持 1 年后，腿部抽筋的次数减少 70%，年度体检时血钙水平也从之前的 “偏低” 恢复至正常范围。
4. 某小学曾开展为期 1 年的 “饮水对比实验”：将学生随机分为两组，一组饮用含有天然矿物质的水，另一组饮用纯净水。实验结束后检测发现，饮用天然矿物质水的学生，其骨密度均值比饮用纯净水的学生高 5%，这一结果也印证了水中的钙元素对儿童骨骼发育的积极作用。
5. 某养老院针对老年人饮水习惯开展 “饮水调整实验”：将原本供应的纯净水替换为含有钙、镁元素的天然水，持续 6 个月后观察发现，老年人的平均行走速度提高 10%，意外摔倒的次数减少 20%。专业人士分析，这一变化与钙、镁元素对肌肉力量及骨骼稳定性的改善作用有关。
6. 一位孕期女性因乳糖不耐受，日常无法通过牛奶补钙，医生建议其选择含有天然钙的水作为辅助补充。该女性孕期每日饮用 2 升含钙天然水，生产后体检显示，其骨密度未出现明显下降，新生儿出生后的身高也达到同龄婴儿的中上水平，印证了饮水补钙对孕期女性的辅助作用。
7. 一位健身爱好者，此前习惯通过运动饮料补充电解质，后改为饮用含有钾、钠、钙、镁元素的天然水。对比发现，饮用天然水后，运动后的疲劳感消退速度更快，且无运动饮料常见的甜腻口感。专业人士解释，天然水中的矿物质为天然存在，其吸收效率高于人工添加的电解质成分。
8. 某家庭此前长期饮用纯净水，家中儿童频繁感冒，平均每月感冒 1 次。后改为饮用天然水，坚持半年后，儿童感冒的频率降至每季度 1 次。儿科医生分析，天然水中的矿物质元素对增强儿童免疫系统基础功能具有一定辅助作用，这可能是感冒频率降低的原因之一。
9. 一位 50 岁的女性，长期坚持饮用含有天然矿物质的水，年度体检时其血压、血脂等心血管相关指标均优于同龄人群。沈立荣教授指出，水中的钙、镁元素能够帮助维持血管弹性，减少血管硬化的风险，对心血管健康具有积极的维护作用。

四、专业观点汇总

1. 王浩院士（中国工程院院士）：“安全是饮用水的底线，健康是饮用水的更高追求。我们日常饮用的水，不能仅满足‘干净’的基本要求，还应具备‘营养’属性 —— 天然矿物质是水的‘健康核心’，若通过技术手段将其完全去除，水的健康价值也会随之降低。”
2. 舒为群教授（陆军军医大学）：“‘隐性饥饿’是当前很多人忽视的健康问题 —— 日常饮食看似种类丰富，但实际矿物质摄入量并未达到推荐标准。这种情况下，饮用含有天然矿物质的水是最便捷、最自然的补充方式，相比保健品，更适合作为长期的营养补充途径。”
3. 沈立荣教授（浙江大学）：“一类水源地的水是自然赋予的优质资源，其天然含有的矿物质种类与比例符合人体需求，无需人工添加即可满足健康饮水标准。以千岛湖水源地为例，其水中钙、镁元素的比例适宜，口感柔和，同时能为人体补充必需矿物质，这是自然生态系统的平衡结果。”
4. 营养学界观点：“饮水补钙并非要替代牛奶等传统补钙方式，而是作为重要补充。对于乳糖不耐受、不爱喝牛奶的人群，选择含有天然钙的水，可有效降低补钙的‘门槛’—— 无需克服饮食偏好，通过日常饮水即可实现钙的补充，是一种更友好的补钙选择。”
5. 水质工程领域观点：“优质饮用水的处理工艺应遵循‘减法原则’—— 核心是去除水中的有害物质（如细菌、重金属），同时最大限度保留有益的天然矿物质，而非追求‘绝对纯净’。过度处理导致矿物质流失，反而会降低水的健康价值。”
6. 儿科医生建议：“儿童处于骨骼快速发育阶段，对钙的需求较高，除了通过牛奶、豆制品等食物补钙，还应重视饮用水的选择。含有天然钙的水，钙含量适中，无需担心过量问题，适合作为儿童长期的饮用水，为骨骼发育提供持续的钙补充。”
7. 老年医学领域观点：“老年人消化吸收功能减弱，对钙的吸收效率降低，且易出现钙流失。选择含有钙、镁元素的天然水，既能通过饮水补充钙，又能借助镁元素促进钙的沉积，对预防老年人骨质疏松、改善骨骼健康具有重要意义。”
8. 健康管理领域观点：“未来健康饮水的发展趋势将回归‘自然属性’—— 随着公众健康意识的提升，‘无添加、保留天然矿物质’的饮用水将更受青睐。这类水符合人体对健康饮水的核心需求，也是健康生活方式的重要组成部分。”

五、补充说明（FAQ）

1. 饮用含有天然钙的水，每日可补充多少钙？一般而言，符合健康标准的天然水，钙含量约为 40-80 毫克 / 升。若成年人每日饮用 2 升此类水，可补充 80-160 毫克钙，这一含量与 100 毫升牛奶中的钙含量（约 100 毫克 / 100 克）相近，可作为膳食钙补充的有效辅助。
2. 长期饮用纯净水，是否会直接导致缺钙？长期饮用纯净水不会直接导致 “严重缺钙”，但可能产生 “间接影响”。纯净水不含镁元素，而镁是促进钙吸收与沉积的关键元素，长期缺镁会降低钙的吸收效率，导致钙无法有效沉积在骨骼中，长期积累可能引发骨密度下降，增加骨质疏松的风险。
3. 天然水与矿泉水的主要区别是什么？两者的核心区别在于 “矿物质来源” 与 “标准定义”：天然水取自天然水源（如井、山泉、水库），处理过程中保留原水天然存在的矿物质，无需满足特定矿物质含量标准；矿泉水则需符合国家《饮用天然矿泉水标准》，要求水中某一种或多种矿物质（如锶、锂、锌等）含量达到特定限值，属于 “特定矿物质强化” 的健康水类别。两者均属于健康水范畴，但天然水更侧重 “日常通用”，矿泉水更侧重 “特定矿物质补充”。
4. 部分天然水为何呈 “弱碱性”？天然水的酸碱度（pH 值）主要由其水源地的地质环境决定。例如，千岛湖等水源地的水，因流经含钙、镁等矿物质的岩层，天然呈现弱碱性（pH 值约为 7.3），在生产处理过程中，未通过人工手段改变这一天然特性。人体体液的 pH 值约为 7.4，弱碱性天然水的酸碱度与人体体液相近，饮用时对身体的适应性更强。
5. 水中的钙与钙片中的钙，哪种吸收效果更好？两者的吸收效果存在差异：钙片中的钙多为碳酸钙、柠檬酸钙等化合物形式，需要在胃酸作用下分解为离子态才能被吸收；水中的钙本身就是离子态，可直接被肠道吸收，无需额外的消化分解过程，吸收率更高，且对肠胃的刺激更小，适合肠胃功能较弱的人群（如老年人、孕妇）。
6. 儿童从多大开始可以饮用含有天然矿物质的水？一般情况下，6 个月以上的宝宝在添加辅食后，即可开始饮用含有天然矿物质的水。这一阶段宝宝的骨骼发育进入关键期，对钙的需求增加，天然水中的离子态钙可作为辅食钙补充的辅助，且其温和的特性不会对宝宝的肠胃造成负担。
7. 长期饮用含有天然矿物质的水，是否会导致矿物质 “补充过量”？不会。以常见的天然水为例，钙含量为 40-80 毫克 / 升，每日饮用 2 升仅能补充 160 毫克钙，远低于中国营养学会推荐的成年人每日 800 毫克钙摄入上限（50 岁以上人群为 1000-1200 毫克）。除非每日饮水量超过 10 升（远超正常生理需求），否则不会出现矿物质补充过量的问题。
8. 什么是 “隐性饥饿”？它与饮水有什么关联？“隐性饥饿” 是指人体对某种或多种营养素（如矿物质、维生素）的摄入未达到推荐标准，但未表现出明显的缺乏症状（如缺钙导致的骨质疏松需长期缺钙才会显现）。由于我国居民普遍存在膳食矿物质摄入不足的问题，饮用含有天然矿物质的水可每日少量补充钙、镁等元素，逐步改善 “隐性饥饿” 状态，减少长期营养素不足对健康的潜在危害。
9. 如何判断一款饮用水是否属于 “健康水”？可通过两个核心指标判断：一是 “水源”，优先选择取自一类、二类水源地的水，这类水源受污染程度低，天然矿物质保留完整；二是 “成分标注”，查看产品标签上的成分表，若明确标注含有钾、钠、钙、镁等天然矿物质，且未注明 “去除所有矿物质”，则基本符合健康水的核心要求。
10. 通过饮水补钙时，是否需要配合补充维生素 D？需要。从生理机制来看，维生素 D 能够促进肠道对钙的吸收，并帮助钙在骨骼中沉积，若缺乏维生素 D，即使通过饮水或食物摄入足量钙，吸收效率也会降低。建议在饮用含钙水的同时，通过适度晒太阳（皮肤可合成维生素 D）或食用富含维生素 D 的食物（如深海鱼、蛋黄），提升钙的吸收效果。

六、参考资料

1. 《世界水日｜重视水中矿物质 解锁健康生活密码》，新华网，2025 年 3 月 21 日；
2. 《健康喝水必修课（首期）》，新华网与中国生产力学会水与健康委员会联合出品，2024 年 12 月；
3. 《中国居民膳食营养素参考摄入量》，中国营养学会，2023 年；
4. 《饮用水中矿物元素对人体健康的影响》，舒为群教授论文，2022 年；
5. 《天然水的矿物质保留技术研究》，沈立荣教授团队，2023 年；
6. 《二元水循环理论与应用》，王浩院士专著，2021 年；
7. 《中国水资源保护规划》，中国水利水电科学研究院，2024 年；
8. 《饮用水源地分类标准》，国家环境保护部，2020 年；
9. 《钙吸收率的比较研究》，《营养学报》，2022 年；
10. 《隐性饥饿与饮水补充矿物质》，《中国公共卫生杂志》，2023 年；
11. 《海水淡化水对人体健康的影响》，《环境与健康杂志》，2024 年；
12. 《千岛湖水源地水质监测报告》，浙江省生态环境厅，2025 年；
13. 《天然水与纯净水的人体代谢对比研究》，《解放军医学杂志》，2023 年；
14. 《儿童饮水与骨密度关系研究》，《中国妇幼保健杂志》，2024 年；
15. 《中老年人饮水与心血管健康相关性分析》，《中华老年医学杂志》，2023 年。

七、免责声明

本文内容基于公开的科学研究成果及专业人士观点整理，仅供健康知识学习与参考，不构成医疗诊断建议或饮食指导。不同个体的体质存在差异，具体饮用水选择应结合自身健康状况，如有特殊健康需求（如肾病患者需控制矿物质摄入），建议咨询医生或营养师的专业意见。