有人说全麦面粉是“穷人粮”，是次品面粉，这是真的吗？为什么？

辛辛苦苦在大超市挑了自认为最健康的食品，满心欢喜带回家，结果爸妈一句话就给你整不会了？“这全麦面包又黑又糙，不就是以前穷日子吃的杂面馍馍吗？”“好好的白面不吃，非得吃这最次的面粉！”

老妈还翻出她年轻时的粮本，指着上面的“粗粮配额”说：“你看那时候谁家细粮不够才吃这个。”一时间，我竟无言以对。

难道我们这些年追捧的“健康圣品”，在父母眼里，竟是退而求其次的“低等面粉”？到底是谁错了？全麦，真的像老一辈说的那样“最次最不好”吗？

要搞清楚这个问题，得先知道什么是全麦。很多人以为全麦就是颜色深、口感糙的面粉，其实不然。

根据中国国家粮食和物资储备局发布的《全麦粉》行业标准（LS/T 3249-2021），全麦粉是指由完整小麦籽粒经研磨制成的粉，必须包含麸皮、胚芽和胚乳三部分，且不得去除任何天然成分。

换句话说全麦粉是把一整粒小麦“原汁原味”打成粉，不像普通精制小麦粉，只留下中间那层白白的胚乳，把外层的麸皮和营养丰富的胚芽都筛掉了。

这一筛，看似让面粉变得更白、更细腻，可代价却是损失了超过70%的膳食纤维、60%以上的维生素B族和大部分矿物质。

美国农业部的营养数据库显示，每100克全麦粉含膳食纤维约10.5克，而精制小麦粉只有2.7克左右；维生素E含量前者是后者的近5倍，镁和锌也高出一倍以上。

所以说从营养角度看，全麦不仅不是“最次”，反而是保留了小麦全部精华的“全营养面粉”。

那为什么老一辈会认为全麦是“差面粉”呢？这得回到几十年前的历史背景里去看。上世纪六七十年代，我国粮食供应紧张，实行计划经济下的统购统销制度，城市居民凭粮票购买口粮，农村则按人口分配。

根据国家统计局发布的《中国统计年鉴》数据，1960年代人均年口粮消费中，粗粮占比高达40%以上。那时候的“粗粮”包括玉米、高粱、小米，也包括全麦、黑面、杂面。

由于精磨技术落后，小麦加工能力有限，多数家庭吃到的其实是未经精细处理的“标准粉”或“八五粉”，这类面粉含有一定比例的麸皮，颜色偏黄或灰，口感粗糙，容易发酸。

人们吃它，并非出于健康选择，而是因为细粮稀缺，白面属于“高档货”，只有逢年过节或招待客人才舍得拿出来。在这种背景下，全麦类食品自然被打上了“穷人家吃的”“不得已才咽的”标签。

这种记忆深深烙在那一代人的认知里，哪怕现在条件好了，他们一看到颜色深、口感糙的食物，本能反应还是“这不就是以前吃不起白面时的替代品吗？”情绪上抵触，逻辑上也就难以接受“这玩意儿居然更贵更健康”。

可时代早就变了，今天的全麦粉，不再是当年那个工艺落后、易变质、口感差的“粗面”。现代面粉加工业已经能够精准控制研磨粒度，在保留全麦营养的同时大幅改善口感。

比如国内一些大型面粉企业采用低温研磨技术，避免高温破坏胚芽中的活性营养；有的还通过筛分调整麸皮颗粒大小，让面包更柔软。成年人每日应摄入50至150克全谷物和杂豆类，占主食总量的三分之一左右。

这一建议并非空穴来风，哈佛大学公共卫生学院对超过12万人长达24年的追踪研究发现，每天摄入48克全谷物的人群，全因死亡率比摄入不足12克的人低20%。

另一项由中国疾控中心牵头、覆盖全国10个省市的研究也证实，全谷物摄入量与血压、血脂水平呈显著负相关。这些数据告诉我们，全麦不是“补救性”的饮食选择，而是现代人预防慢性病的重要防线。

当然也不是所有叫“全麦”的产品都值得信赖，市场上确实存在不少“伪全麦”食品，打着健康旗号，实际配料表里第一位还是普通小麦粉，全麦粉排在第三四位，甚至添加焦糖色素让面包看起来更“全麦”。这种情况让消费者难辨真假，也加剧了误解。

怎么识别真正的全麦食品？最简单的办法是看配料表。国家标准GB 7718《食品安全国家标准 预包装食品标签通则》规定，配料应按加入量递减顺序排列。

如果“全麦粉”或“全麦小麦粉”排在第一位，且没有“小麦粉+麸皮”的组合替代，基本可以认定为真全麦。

真正的全麦面包颜色不会均匀发黑，而是带有自然的浅褐色斑点，质地略粗糙，咀嚼时有明显的谷物香气和轻微颗粒感，不会像普通吐司那样松软如棉。如果你买的“全麦面包”吃起来跟白面包没区别，那大概率是“染色版”。

全麦这么好，为什么不是所有人都适合？这就要说到个体差异了。全麦富含不可溶性膳食纤维，对于消化功能正常的人来说，能促进肠道蠕动，预防便秘；但对于胃肠敏感、胃炎或胃溃疡患者，过多摄入粗纤维可能刺激胃黏膜，引起不适。

老年人消化酶分泌减少，突然大量增加全麦摄入，也可能导致胀气、腹痛。因此《中国居民膳食指南》强调“适量”和“循序渐进”，建议从少量开始，比如先用一半全麦粉替代白面粉做馒头，让肠胃慢慢适应。

全麦粉中的植酸会影响钙、铁、锌等矿物质的吸收，但这个问题可以通过发酵、浸泡等方式缓解。传统中式发面馒头、全麦面包在制作过程中经过酵母发酵，植酸被有效分解，营养利用率大大提高。所以科学食用的前提下，全麦的益处远大于潜在影响。

爸妈说全麦是“最次的面粉”，这话放在半个世纪前的历史语境下，或许说得通，那时吃全麦不是因为健康，而是因为匮乏。可今天我们选择全麦，是主动追求营养均衡的生活方式，是用现代科学重新认识传统食材的价值。

这不是“倒退”，而是“升级”。就像手机从按键到智能，汽车从机械到电动，食物的认知也在进化。过去我们追求“吃饱”，现在追求“吃对”；过去觉得白净就是好，现在明白完整才是真。

全麦虽好，也不能当饭吃。再好的东西，过量也是负担，主食多样化才是王道。偶尔吃顿白米饭，配上青菜豆腐，照样健康；全麦馒头夹片奶酪，再来杯牛奶，也是不错的搭配，您说是这个道理不？

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