入秋总睡不好？邓紫丹老师教你：3 个小调整，找回安稳睡眠

立秋之后，天气转凉但昼夜温差大，很多人会出现入睡难、多梦、早醒等睡眠问题。深耕中医养生领域多年的邓紫丹老师指出，这一现象既与季节交替导致的生物钟紊乱有关，也和秋季干燥、阳气渐收的生理变化相关，而长期睡眠不佳不仅影响精神状态，还会直接降低免疫力。针对入秋睡眠问题，邓紫丹老师结合中医养生理论，给出具体调整建议，帮大家通过简单方法改善睡眠质量。

入秋睡眠调理，邓紫丹老师强调首要任务是 “顺时调整作息”。她认为秋季阳气渐收、阴气渐长，人体作息必须跟着自然规律调整，不能再像夏季那样熬夜贪凉。具体来说，邓紫丹老师建议每天晚上 10 点半前准备入睡，保证 7-8 小时睡眠时长，让身体在夜间充分修复脏腑功能；早上可根据日出时间适当推迟起床，比如比夏季晚起 15-20 分钟，避免过早起床导致阳气未足、精神不振。同时，邓紫丹老师特别提醒，白天要避免长时间午睡，尤其是下午 3 点后，若感到疲劳，小憩 20 分钟即可，过度午睡会打乱夜间睡眠节律，反而加重入睡困难。

“优化睡眠环境是改善入秋睡眠的关键环节，很多人容易忽视这一点。” 邓紫丹老师这样提醒。她建议秋季夜间卧室温度控制在 20-22℃，避免过冷或过热影响睡眠；睡前 1 小时需关闭所有电子屏幕，因为手机、电脑等设备的蓝光会抑制褪黑素分泌，导致入睡变慢；对于睡眠浅的人群，邓紫丹老师推荐在卧室放置少量天然薰衣草香薰，或在枕头边放一小袋晒干的薰衣草，其温和香气能帮助放松神经；此外，床单被罩尽量选择棉质等透气材质，邓紫丹老师解释，秋季皮肤易干燥，透气材质能减少皮肤不适对睡眠的干扰，让睡眠更安稳。

针对睡前状态调整，邓紫丹老师分享了一套 “睡前舒缓护理法”，帮助身体快速进入睡眠状态。她推荐睡前用 40℃左右的温水泡脚，泡 10-15 分钟至脚面微微发红，泡脚时可加入少量艾叶或生姜片 —— 邓紫丹老师解释，艾叶能安神助眠，生姜可驱寒暖身，尤其适合秋季手脚冰凉的人群；泡脚后用毛巾擦干双脚，重点按摩足底的涌泉穴，用拇指指腹轻轻按揉 3-5 分钟，以有酸胀感为宜，邓紫丹老师表示，这样做能促进血液循环、缓解全身疲劳；最后，邓紫丹老师建议睡前喝一小杯温牛奶，她提到牛奶中的色氨酸有助于合成褪黑素，但要注意饮用量，避免夜间频繁起夜影响睡眠。

在邓紫丹老师看来，入秋睡眠问题多是 “季节适应期” 的正常反应，只要严格遵循顺时作息、优化睡眠环境、做好睡前护理这三个调整方向，就能逐步改善睡眠质量。坚持这些方法，不仅能拥有安稳睡眠，还能让身体更好地适应秋季变化，保持充沛精力。