秋天使劲吃这4菜，堪称“天然钙王”，补钙健骨，腿脚灵活不抽筋

一提到补钙，可能大家第一想到的就是牛奶？觉得喝牛奶就等于补钙，这都成咱们的固定思维啦。但今儿我得给大家揭开个小秘密，其实好多蔬菜的钙含量那可比牛奶高多啦，而且价格实惠，性价比简直爆棚！

秋天可是个吃菜补钙的好时候，好多蔬菜就像藏在菜市场里的 “宝藏”，钙含量高得惊人，简直就是 “天然钙王”。今儿就给大家好好唠唠几种补钙蔬菜，再分享几个简单又营养的做法，绿色健康，对咱身体那好处可多了去了。

01 油菜

推荐食谱【五花肉油菜心】

一道超好吃的五花肉油菜心。这道菜啊，不仅味道鲜香，卖相还特别好，端上桌倍儿有面儿。

食材：小油菜、五花肉、青椒、小米椒、大蒜、姜末、盐、生抽、料酒、胡椒粉

1、先处理小油菜， 8 把小油菜丢进去，好好搓洗干净的。洗好之后把小油菜从中间一分为二。接着起锅烧水，等水开了，往锅里撒一勺盐，再倒一勺食用油。这放盐和油啊，能让小油菜焯完水之后颜色更绿，还能保持脆嫩；

2、把切好的小油菜放进锅里，焯个 2 分钟就行。让小油菜围着盘子摆上一圈，

3、这五花肉咱得挑那种肥瘦相间的，买上 1 斤。把它放水龙头底下冲一冲，洗干净之后，用刀切成薄片。再准备 3 个青椒，把青椒放到水龙头下冲冲，然后把里面的籽去掉，切成小丁放一边备用。2 个小米椒也洗一洗，切成小圈圈，再切点葱姜蒜，小葱切成葱花，生姜剁成末，大蒜切成片。

4、现在开始炒菜啦！往锅里倒点油，油热后把切好的五花肉放进去翻炒。把油脂慢慢煸炒出来，炒得差不多了，把姜蒜和小米椒放进去，接着再来一勺豆瓣酱，使劲炒一炒，把红油都炒出来。这

5、红油炒出来之后，把切好的青椒丁也倒进锅里。开大火，快速翻炒个 30 秒就行，可别炒太久，不然青椒就不脆啦。这时候就得调味儿了，往锅里撒一勺盐，再加点鸡精、白糖提提鲜，来一勺生抽、一勺料酒，再撒点胡椒粉，用铲子把这些调料和菜翻炒均匀，让每一片肉和每一块青椒都能沾上味道。最后，再兑上一勺淀粉水，让菜的汤汁变得浓稠；

在出锅之前，抓一把小葱花撒进去，这小葱花一放，香味立马就提升了好几个档次。

02 芥兰

推荐食谱【芥兰炒豆腐干】

家人们，今儿个我必须得给你们分享一道超好吃的改良版黑三剁。你们都晓得吧，黑三剁可是云南那边的特色小炒。以前的做法呢，就是用当地的玫瑰咸菜、猪肉和青辣椒一起炒，不管是配米饭，还是夹在馒头、饼里，那吃起来叫一个香，能让你一顿饭多吃好几碗。我这改良版的黑三剁，营养丰富不说，味道更是一绝，保准让你吃得停不下来。

咱先说说要用到的食材哈。得准备 100 克肉馅，一把芥兰，五香豆腐干来个 5 块，再弄一碟宜宾芽菜。油、料酒、酱油这些调料也都备上。用量啥的，你们就按照自己的喜好来调整就行。

1、咱开始动手啦！第一步就是把食材都拾掇好。先把芥兰洗干净，它根部的老皮就跟穿了件旧衣服似的，得给它剥掉。香干也简单用水冲一下，肉馅和芽菜都放一边备用。

2、要是芥兰长得比较粗，就把它竖着切成两半，再切成碎末。香干呢，切成不到 1 公分的小丁，这么小的丁，炒出来那香味能飘老远。

3、接下来就开炒咯！往锅里倒上些油，等油温有个四五成热，就把肉馅倒进去。这时候得赶紧用铲子把肉馅划散，让它们变成一粒一粒的。再倒上那么一丢丢料酒，给肉去去腥，就好像给肉洗了个去味澡。接着再倒点酱油，让肉颜色好看些，味道也更香。

4、等肉馅炒得差不多了，把香干丁倒进去，翻炒一会儿。这时候再倒些酱油，让香干也染上颜色，变得更入味。然后把芥兰末倒进去，开大火快速翻炒几下，等芥兰的叶子变软了，就把芽菜倒进去。用铲子把芽菜弄散，让它和其他食材好好混合在一起，这时候就可以出锅啦！因为芽菜和酱油本身都有咸味，盐就少放点，别放多了，不然咸得没法吃。

03 红薯叶

推荐食谱【炝炒红薯尖】

分享一道超级简单又好吃的家常菜 —— 炝炒红薯尖。

食材：一把红薯尖、一小块肥肉、3 个干辣椒、10 粒花椒、4 瓣大蒜、食用油、盐、味极鲜、一勺淀粉

1、红薯尖倒上清水，泡好之后，就把它拿到水龙头下面，一根一根地仔细清洗，洗干净后，把它放进沥水篮里，让它把身上的水控一控。

2、肥肉切成小块， 3 个干辣椒擦干净，再剪成细长条，4 瓣大蒜用刀一拍再切成小块。准备好 10 粒花椒；

3、再调一小碗淀粉水备用。拿个碗，放一勺淀粉进去，再加点清水，搅和搅和，让淀粉都化开就行。红薯尖沥完水后，把它切成段，梗子和叶片分开装，这样等会儿炒的时候方便操作。

4、往锅里倒点油，等油热了，把切好的肥肉放进去煸炒。你就看着那肥肉在锅里滋滋冒油，感觉特别解压。等肥肉的油脂都炒出来了，就把拍碎的大蒜和花椒倒进去，开小火慢慢炝炒。等蒜和花椒炒香了，就把红薯梗倒进去，开大火快速翻炒 30 秒。5、颜色变得更加翠绿了。接着，把红薯叶和干辣椒条也倒进去，再快速翻炒 30 秒。红薯叶一下子就变色了，变得软乎乎的。

6、这时候就该调味啦！往锅里加点盐和味极鲜，用铲子快速翻炒，让调料都化开。再把提前调好的淀粉水倒进去，再快速翻炒几下，让每一根红薯尖都裹上那晶莹剔透的淀粉汁。最后，等淀粉汁都裹匀了，这道菜就大功告成啦！

一道鲜嫩爽口、蒜香浓郁的炝炒红薯尖就做好了。你尝上一口，那红薯尖又嫩又滑，蒜香和椒香在嘴里爆开，味道简直绝了，特别下饭。

04 木耳菜

上汤木耳菜

食材：鸡腿肉、一把鲜嫩的木耳菜、咸蛋和皮蛋各一个，姜、蒜

1、先把鸡腿肉切成丝儿，切的时候尽量切得均匀点儿，木耳菜得好好摘一摘，把那些坏叶子、老梗都去掉，然后放水里多洗几遍，洗得干干净净的。咸蛋和皮蛋切成小块儿，大小适中就行，不然一口下去全是蛋味儿，齁得慌；也别太小，不然炒的时候都找不着了。姜和蒜也切一切，切好放一边等着用。

2、先把锅烧热，倒点儿油，等油热了，把姜丝和蒜往锅里一扔，那香味 “嗖” 地一下就冒出来了。这时候赶紧把鸡肉丝倒进去，用铲子翻一翻，鸡肉丝颜色慢慢变成白色，这就说明鸡肉丝快熟啦。接着把切好的咸蛋和皮蛋也倒进去一起炒，一边炒一边搅和，没一会儿，你就会发现锅里开始冒小泡泡了，就跟水烧开了似的。

3、沿着锅边来点料酒或者米酒，一下子就把香味给激发出来了。然后再加点热水，那汤 “唰” 地一下就变得奶白奶白的，跟牛奶似的，老好看了。这上汤就算是做好啦。

4、把洗好的木耳菜一股脑儿倒进这上汤里。慢慢地木耳菜的颜色变深了，也变软了，赶紧关火，把菜盛到碗里。这道菜啊营养又美味。木耳菜吃起来滑溜溜的，上汤那叫一个鲜美，咸蛋和皮蛋的味道融合得恰到好处，一口汤下去，感觉全身都暖乎乎的。

家人们，别只盯着牛奶补钙啦，秋天多吃点这些蔬菜，简单做一做，美味又健康，让咱们身体棒棒哒！

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