帮孩子提升肌肉力量，这么吃就对了！

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青少年肌肉力量的提升需要加强力量训练，但青少年处于生理快速发育阶段，盲目训练易引发损伤。这期我们从青少年营养需求特点、科学训练原则、营养核心方案出发，为青少年力量训练提供专业指导。

青少年力量训练

遵循适配性原则

12～18岁的青少年处于第二次生长高峰，生理发育特殊性决定了其力量训练需遵循适配性原则，营养支持应围绕生长优先、训练辅助展开。

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青少年生长发育的特殊性

青少年骨骼发育尚未成熟，此时骨密度、骨骼韧性均低于成人，若承受过大负荷，易导致骨骺损伤。因此，力量锻炼需遵循负荷适配原则，以不压迫骨骼生长为前提，优先选择自重或轻负荷，避免超过自身体重1.2倍的负重训练。

青少年肌肉系统呈现肌纤维体积增长快、神经控制能力弱的特点。12岁后肌肉量年均增长5%～8%，但快肌与慢肌纤维比例未固定，神经对肌肉的协同控制仍在发育，决定了青少年力量训练需遵循功能优先原则，训练的核心目标是提升神经肌肉协调性，而非追求肌肉维度。过度追求快速增肌会因肌肉合成效率低而增加身体负担。

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力量训练以安全、

长效为目标

青少年力量训练需跳出成人化模式，以安全、长效为目标。进行系统力量训练前，青少年应进行2～4周基础适应期训练，核心是提升身体机能，不要急于开展负重训练。例如，进行提升腰腹等核心力量训练时，如果身体缺乏稳定性，则易导致动作代偿。在进行力量训练的同时，青少年可以通过跳绳、敏捷梯训练神经肌肉控制能力。每次训练前后进行拉伸（以腿部、肩部为主），保持关节活动度，同步提升协调性与柔韧性。

过渡到系统训练阶段后，也应以自重或轻负荷为主，避免因负荷过大压迫骨骼。频繁训练易导致过度疲劳，训练间隔应至少1天，给肌肉和骨骼充足的恢复时间。优先选择复合动作（如深蹲、硬拉、卧推等），减少单关节孤立动作（如二头肌弯举），避免局部肌肉过度负荷，导致发育不均衡。一旦动作变形，应立即降低负荷或暂缓训练，避免因代偿引发关节损伤。

青少年营养支持

遵循三大原则

根据上述特点，青少年营养支持应该在做好生长发育的基础上强化“训练适配营养”，核心应遵循三大原则。

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蛋白质优先原则

蛋白质是肌肉修复与生长的核心原料，普通青少年每日需求1.2～1.4克/千克体重，而力量锻炼者需提升至1.6～2.0克/千克，且优质蛋白质（鸡蛋、牛奶、鸡胸肉等）占比需超70%，确保必需氨基酸（如亮氨酸）充足。亮氨酸可直接激活肌肉合成通路，缺乏会导致训练后肌肉修复效率下降。

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骨骼营养强化原则

钙与维生素D是骨骼健康的“黄金搭档”，两者缺乏会使骨骼损伤风险提升3倍，影响力量锻炼的安全性。青少年每日需摄入钙1200～1500毫克（约500毫升牛奶+1份豆制品）、维生素D10微克（约每日晒太阳20分钟+1个蛋黄），同时加强户外运动。

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能量平衡原则

进行力量训练的青少年要注意的是，碳水化合物需占每日总热量的55%～65%，为训练提供能量，同时要控制总热量，避免热量过剩导致肥胖。每周监测体重，若增长超过0.5千克，需减少精制碳水（如白米饭、甜点）摄入，优先选择全谷物（如燕麦、糙米）。

青少年科学增肌

的营养方案

青少年增肌的关键是“营养配合训练”，应围绕训练方式和不同训练时段分别制定目标营养方案。

本文作者：国家体育总局运动医学研究所运动营养研究中心研究员 安楠

本文来源：学生与健康微信公众号

编辑 | 康晓杰

校审 | 孙茜

策划 | 王菲菲 崔晨