大脑最爱的6类食物｜延缓脑力衰退，越吃越聪明！

想要记忆力在线、思维敏捷？“食补”才是关键！芳华未来分享6类大脑最爱的超级食物，吃对就能养出年轻脑～

海鱼

沙丁鱼、凤尾鱼、青占、三文鱼、金枪鱼、带鱼

海鱼生活在冷海域，体内富含DHA和EPA——这是神经细胞膜的重要组成部分，能提升神经信号传递速度、帮助记忆力保持稳定，还具有抗炎症反应的作用。而吃鱼是获得DHA直接有效的方式，也有研究表明经常吃鱼的人患老年痴呆的风险更低。

推荐吃法：清蒸、炖汤、或做成鱼干搭配蔬菜；避免高温油炸，以免破坏不饱和脂肪酸。

小贴士：建议每周吃2-3次，每次50-100克即可。

发酵大豆制品

纳豆、味噌、天贝、豆豉、腐乳、黄豆发酵酱

发酵过程不仅保留了大豆的优质蛋白，还产生大量维生素K2、益生菌和短链脂肪酸。这些成分有助于改善肠道环境，而肠道被称为“第二大脑”，其状态会直接影响情绪和记忆。

日本一项长期跟踪研究发现，常吃发酵大豆制品的老人，认知能力下降风险比不吃的人低20%以上。

推荐吃法：纳豆可直接拌饭，味噌适合做汤，天贝可清蒸或少油煎制，豆豉、腐乳、黄豆发酵酱都可炒菜或者直接下饭吃。

小贴士：发酵大豆制品味道特殊，初次尝试建议少量，且高盐味噌需控制用量。

深绿色叶菜

羽衣甘蓝、芥蓝、油菜叶、小油菜、芹菜、油麦菜

绿叶蔬菜富含多酚类物质，尤其是类黄酮，这些成分能为神经系统和大脑提供抗氧化保护。此外，绿叶蔬菜中的叶酸对预防心脑血管疾病和出生畸形具有积极作用。

研究还发现，多吃绿叶蔬菜有助于调节人体内的脂肪酸成分，增加欧米伽3脂肪酸的摄入量。一般来说，蔬菜颜色越绿，其中所含的维生素K和叶酸就越高。

推荐吃法：焯水凉拌、清炒、做汤；避免长时间高温翻炒，以免营养流失。

小贴士：叶子菜最好现买现吃，放久了叶酸会减少。

贝类

牡蛎、蛤蜊、青口贝、蛏子、扇贝、生蚝

牡蛎、蛤蜊、青口贝等贝类，不仅味道鲜美，还含有丰富的锌和维生素B12。锌是神经递质合成的关键元素，缺锌会让人注意力下降、反应变慢；维生素B12则能保护神经髓鞘，延缓认知功能退化。尤其是牡蛎，每100克就含有约90毫克锌，是牛肉的10倍以上，被誉为“天然锌库”。

推荐吃法：蒸、煮、烤都可，但别生吃，尤其是免疫力低的人群，避免细菌感染风险。

小贴士：痛风、高尿酸人群需控制贝类摄入量。

坚果

核桃、杏仁、松子、花生、腰果、榛子

坚果富含多种营养成分，如维生素K、欧米伽3脂肪酸、磷脂以及维生素B、镁、锌、铁等多种重要营养素，维生素E是脂溶性抗氧化营养素的代表。例如核桃在维生素E、必需脂肪酸以及多酚类物质的含量上表现出色，欧米伽6和欧米伽3脂肪酸的比例合适，对大脑健康有益。相较于从坚果、油籽中榨取的油，直接食用坚果能更好地保留营养成分。

推荐吃法：坚果热量较高，过量食用可能导致肥胖等问题，一般建议成年人每天吃10-25克

小贴士：对坚果过敏的人应避免食用，在食用时需注意防止呛噎。

浆果

蓝莓、车厘子、桑葚、紫葡萄、樱桃、草莓

车厘子、蓝莓、桑葚、草莓浆果中含有花青素、原花青素、白藜芦醇等抗氧化成分，这些物质能够清除体内自由基，减少氧化应激反应，从而保护脑细胞免受自由基的损害，延缓大脑衰老，对预防和延缓老年人认知衰老有好处。且浆果中的蛋白质、有机酸、维生素、矿物质也十分丰富。

推荐吃法：每周吃两次以上浆果，每天的摄入量为200-350克。

多样搭配+适量坚持，吃出好记性，脑力永不掉线，适合全家一起补脑，快收藏做起来！御君方，守护您的身体健康！芳华未来，助您拥抱幸福生活！