别觉得是上火了！这类炎症不注意，小心发展成癌症！

早上刷牙，总是感觉牙龈隐隐作痛，对着镜子一看，果然肿了一小块。

跟我妈念叨起这事儿，她头也没抬就说：“还不是上火了？晚上少熬夜，多喝两杯水就好了。”

这话是不是听着格外耳熟？

喉咙干痒时，长辈们会说 “上火了”；起口腔溃疡时，他们也会说 “上火了”，就连偶尔便秘、脸上爆痘，得到的答案也都是 “上火了”。

这个在中国家庭里流传了几十年的词，好像能解释清楚我们身体出现的所有问题和症状。

“上火”到底是什么意思？真的只要多喝点水就没事了吗？

其实，我们日常生活中这些经常被归为“上火”的小毛病，都可以说是身体的炎症反应。

而且很可能是一种比 “上火” 更隐蔽，也更该警惕的问题——慢性炎症。

和大家熟悉的“嗓子发炎、伤口红肿”不一样，慢性炎症没有明显的疼痛或红肿，但它却长年累月地消耗着身体，甚至成为了肥胖、糖尿病、心血管等疾病的幕后推手。

慢性炎症并不是只有病人才会有。长期熬夜、久坐不动、饮食偏好甜食或重口味，甚至长期处于压力状态，都可能让慢性炎症找上门。

那么，慢性炎症究竟是什么？它是怎么来的？又会带来哪些潜在危害？这篇文章，我们就一起来详细讲解一下这个常被忽视的“健康杀手”。

先来说什么是炎症。

炎症与我们的免疫系统紧密相关，是免疫系统的一种自我保护机制。

我们生活的环境里存在着大量细菌、病毒、真菌等病原体，它们来自于空气、食物以及皮肤表面等各处。

这些病原体为什么没有伤害到我们呢？就是因为有免疫系统的保护。

而炎症，就是免疫系统启动保护机制时的一种表现。它作为免疫系统的一种防御反应，本身是有益的，但如果这种反应长期持续，就会带来问题。

炎症分为两种类型：急性炎症和慢性炎症。

什么是急性炎症呢？先给大家举个例子。

比如，切菜时不小心在手指上划了一道小口，这道伤口破坏了皮肤的屏障功能，环境中的细菌就有机会通过这道伤口进入体内。

这个时候，我们体内的免疫系统会立刻启动，你会发现伤口周围逐渐发红、肿胀，甚至摸起来有些发烫。

其实这些都是免疫系统正在积极工作的表现啦。

• 发红：局部血管扩张，加速输送大量的血液涌入到伤口周围。这些血液中有大量的抗体和免疫细胞，会集中清除入侵的病原体；同时，增加的血液也带来了更多的氧气和营养物质，为伤口的修复和再生提供支持，加速伤口愈合。

• 发肿：是因为伤口局部的毛细血管渗透性变高了。这样一来，血管里的抗体和免疫细胞能更顺利地穿过血管壁，快速到达受损部位，去对抗入侵的病菌。

• 发烫：伤口周围的温度升高，能够激活白细胞的活动能力，增强其吞噬病原体的效率，同时也能加速细胞代谢和修复过程。

还有像平时摔伤、被树枝刮到、不小心磕磕碰碰出现的红肿发热，都属于急性炎症。

它是我们身体免疫系统正常运作的修复机制，能够帮助身体在短时间内恢复到正常状态。

只要不出现反复发作或长时间无法消退的情况，就不用太过担心。

炎症的另一种类型就是慢性炎症，也是我们今天想要重点为大家展开介绍的部分。

慢性炎症是一种持续、长期的过程，就是我们体内的免疫反应一直在发生，但是却一直得不到修复。

它在初期没有明显的症状，不容易被我们察觉到。但如果不加以控制的话，非常容易演变成其他疾病。

现代医学普遍认为，慢性炎症是许多慢性疾病（如心血管疾病、癌症、代谢疾病、神经退行性疾病等）的共同机制和重要致病基础。

慢性炎症持续得时间长了，也会表现出一些征兆。那些你以为是 “没休息好”、“压力太大” 的小问题，很可能就是它发出的信号。

我们整理了几个最常见的表现，大家可以对照着自查一下，看看自己是不是处于慢性炎症的状态。

当然，身体的这些小信号只能作为参考，毕竟每个人的感受和耐受度不同，很难精准判断炎症水平的高低。

如果想准确地了解自己体内炎症状态，可以直接去做体检。

现在一些医院或医疗机构检测炎症水平的方法很多，主要有三种：

血液检测是检测炎症标志物（如 hs-CRP、IL-6、TNF-α）的标准做法，它可以反映我们全身的炎症水平。

这是一种很普遍的检测方式，我们一般去医院体检也都是用的这种方法。

唾液能检测到 IL-6、TNF-α 等炎症相关分子，它在无创、便捷监测方面有潜力。

但也有研究指出，唾液中与血液中的炎症标志物水平相关性不明确，而且也容易受到口腔状态的影响。

在一些针对肥胖、2型糖尿病、心血管疾病患者展开的研究中发现，肠道菌群的组成与炎症标志物相关。

但这种检测容易受到个人差异的影响，比如饮食、基因、环境、药物使用等。

慢性炎症和心血管疾病、糖尿病、癌症、阿尔茨海默病等多种疾病密切相关。

慢性炎症会让血管壁长期处于“受刺激”状态。

炎症细胞（如巨噬细胞）在血管内膜沉积并吞噬脂质，释放炎症因子（IL-6、TNF-α 等）和基质降解酶，推动斑块的形成和病变恶化。

另外，炎症还会促使血小板黏附与血栓形成，增加心肌梗死、中风的风险。

在《Nature》2002年12月发表的一篇经典综述论文中，Lisa M Coussens与Zena Werb等肿瘤生物学领域权威学者从细胞和分子层面揭示了慢性炎症与肿瘤、癌症等疾病之间的关系。

文献中提到，慢性炎症部位的免疫细胞（如中性粒细胞、巨噬细胞）会释放活性氧（ROS） 和活性氮（RNS），这些物质可能直接导致 DNA 氧化损伤。

同时，炎症因子（如 TNF-α）会抑制p53等抑癌基因功能，降低细胞对DNA损伤的修复能力，加速癌症和肿瘤风险。

我们在之前的很多文章中都有提到，自身免疫系统疾病产生的根本原因是肠漏。

当我们的肠道屏障受到损伤后，一些食物残渣、细菌、毒素等本该被免疫系统拦截的物质，就会通过肠道上皮细胞之间的缝隙进入我们体内。

这些物质会让我们的免疫系统出现过度反应和错误攻击的情况。不仅攻击这些外来物，还会误伤到我们自己的细胞、组织和器官。

一开始可能只是抗体升高，但如果这种攻击持续进行、一直得不到有效控制的话，细胞、组织和器官的损伤会越来越严重。

攻击的部位不同，就会产生不同类型的免疫系统疾病，比如类风湿关节炎、系统性红斑狼疮、多发性硬化症等。

慢性炎症会让身体内TNF-α、IL-6促炎因子的表达升高，这些细胞进入血液后，会引起全身性的炎症反应。

而且这些促炎因子也会干扰胰岛素信号传导，产生胰岛素抵抗，进而导致葡萄糖代谢失衡、2 型糖尿病等代谢类疾病。

中枢神经系统慢性炎症（神经炎症），说的就是大脑或脊髓中的炎症反应持续存在的一种情况，一般是由感染、创伤、自身免疫、有毒代谢产物或衰老等因素引发。

这种慢性炎症会损害神经元，和阿尔茨海默病、帕金森病、多发性硬化症等神经退行性疾病的发生、发展密切相关。

炎症因子会干扰卵泡发育、促进卵巢微环境氧化应激、扰乱激素信号，同时它还会让子宫内膜处于不利于胚胎着床的“高炎”状态。

在一项有关“慢性炎症对女性生育能力的影响”的研究文献中提到，慢性炎症会破坏卵巢功能、激素平衡及免疫微环境，是女性不孕的关键因素。

慢性炎症不像急性炎症那样有明显的红、肿、热、痛的症状，它会用悄无声息的方式侵蚀身体。时间长了，难免会出现我们上面提到的这些严重后果。

那这种 “悄悄发炎” 的状态到底是怎么来的？什么原因导致了慢性炎症？

其实，慢性炎症的成因远比急性炎症复杂，它和我们的饮食习惯、生活习惯都息息相关。

接下来，我们就一起看看，哪些因素可能让身体陷入这种持续性的炎症状态：

膳食中过量的碳水、糖摄入会导致代谢紊乱，并诱发我们身体各种组织中炎症介质和促炎性因子（TLR-4、CRP、IL-6、TNF-α等）的增加，导致胰岛素抵抗和慢性炎症。

而且，长期大量摄入这类食物，也会增加我们身体的氧化应激反应，破坏肠道微生态环境，让更多细菌、毒素等物质进入血液，激活NF-κB等促炎通路，导致身体炎症水平升高。

在一项关于“膳食中糖摄入量与全身炎症关系”的随机试验中，健康受试者在摄入含 50 克果糖、葡萄糖、蔗糖的饮料后，血脂和超敏C反应蛋白（hs-CRP）水平都有升高，而且果糖和蔗糖的作用显著强于葡萄糖。

像葵花油、花生油、大豆油这些精炼植物种子油，富含亚油酸，也就是Omega-6。

过多的Omega-6会被体内转化为花生四烯酸（AA）。这是前列腺素E2、白三烯等促炎因子合成的“原材料”。这些促炎因子多了，会进一步加重慢性炎症。

尽管现在也有专家指出，目前的证据和研究不能支撑“精炼植物种子油导致炎症”这种说法，要看整体饮食结构和Omega-3和Omega-6比例。

但现实却是：我们日常摄入的Omega-3和Omega-6比例，严重失衡！！！

理想状态下，Omega-3与Omega-6比例应该保持在1:1 至 4:1之间。

但是由于花生油、大豆油、葵花籽油这些精炼植物种子油的普遍使用，让这两种脂肪酸的摄入比例达到了1：15，甚至1：16.7。

这种失衡会持续加剧身体的慢性炎症状态。

麸质一般存在于小麦、大麦等作物或谷物中，也有一些谷物（比如燕麦）本身不含麸质，但是会含有一些类麸质谷蛋白。

这些麸质或类麸质谷蛋白，会导致我们肠道的通透性增加，也就是我们常说的“肠漏”。

肠漏发生后，各种未经消化的食物残渣、细菌、毒素等就会通过肠道上皮细胞间的缝隙进入我们身体里面，导致身体产生免疫反应，以及全身持续性的炎症。

严重的话，还会导致自身免疫系统疾病的发生。

想详细了解自身免疫系统疾病的类型、成因、改善方法，可以阅读这篇文章：

乳制品也是“高危”食物之一。

就拿牛奶来说，它里面的IGF-1，是一种胰岛素样生长因子。这个因子摄入过多，会导致炎症增加。

另外，牛奶中的一些蛋白成分，可能会在肠道上皮细胞中引起 IL-1β 和 TNF-α 等炎症因子的表达上升，并激活 NF-κB 炎症通路，增加慢性炎症风险。

常见类型包括：含糖饮料、加工面包、预制酱料、即热餐、加工肉制品等。

一方面，这类食物含有的糖分、反式脂肪酸都比较多，这些成分会激活我们身体里面的促炎通路，提高炎症标志物水平，增加慢性炎症的风险。

另一方面，这类食品中的一些成分进入我们体内后，会干扰激素信号，诱发炎症反应。比如：

• 甜味剂或乳化剂（如阿斯巴甜、三氯蔗糖等）；

• 包装迁移化学物（如双酚A、邻苯二甲酸酯），会通过食品迁移进入人体；

• 加工衍生化学物（如美拉德反应产生的丙烯酰胺，常见于油炸、烘烤食物）。

除了每天吃进嘴里的这些食物会悄悄影响炎症水平，我们日常中的一些行为习惯，也是诱发慢性炎症的重要因素。

一项关于“吸烟状况对当前和既往重度吸烟者的炎症标志物影响”的随机试验结果表明，吸烟状态会影响受试者体内的炎症因子水平。

那吸烟是怎么产生这种影响的呢？

一方面，吸烟会让我们的身体产生7000多种有害物质，这些有害物质会破坏我们身体里细胞、组织和器官的正常功能，导致炎症水平增加。

另一方面，吸烟也会增加我们体内的自由基，消耗抗氧化剂，让我们身体的氧化压力变得越来越大，增加炎症反应。

喝酒也是一样的，会增加我们身体的氧化压力，刺激免疫反应，产生炎症因子。

另外，酒精在进入身体后主要是通过肝脏代谢，代谢的过程中会形成乙醛。

这是一种有害物质，具有很强的刺激性，会诱发身体的炎症和氧化应激反应。大家比较常听说的就是肝炎。

还有一点就是，酒精摄入后会破坏肠道菌群平衡，导致肠道通透性增加，跟麸质一样导致炎症的发生。

所以不要抽烟喝酒啦！！是真的不健康啊！！ ！

长期处于焦虑或压力的状态下，身体会分泌 “压力激素”，诱发慢性炎症。

一项关于“压力与炎症生物标志物”的试验，采取了来自 MIDUS 研究的第二次随访（MIDUS 2，2004-2006 年），整合三个子项目数据，最终确认914名34-84岁受试者。

在通过完成压力问卷、提供唾液皮质醇样本、完成血液炎症检测后得出，压力状态会升高身体内的IL-6、CRP等炎症因子水平。

睡眠不足、作息不规律，会提高体内的促炎因子，扰乱代谢和免疫平衡。

长时间处于这种状态的话，会让我们免疫系统的抗炎能力下降，慢性炎症水平增加。

既然慢性炎症的发生，和我们日常的饮食选择、生活习惯都密切相关，那改善它就可以从这些方面入手，同时再做一些适当的营养补充也会有帮助。

接下来就从饮食、生活习惯、营养补充这三个大家最容易着手的方面，和大家聊聊该怎么做。

在预防或改善慢性炎症的所有方法中，饮食可以说是最基础、也是最容易影响全局的一个环节了。毕竟我们每天都要吃饭，吃的每一口食物，都会悄悄影响身体状态。

那么，哪些饮食方式或哪些食物，对我们改善体内的炎症水平是有帮助的呢？我们总结了以下五种：

间歇性断食是说，通过在特定时间段内限制进食，让身体进入空腹状态，从而达到减肥、改善代谢等健康目标。

这种饮食方式限制的是进食时间，而不是限制食物的热量。

一般来说，吃完一顿饭后，我们的身体会首先利用这些食物转换成的葡萄糖提供能量。然后，多余的葡萄糖会以糖原的形式储存下来。

在断食后的3小时左右开始，血糖降低，胰高血糖素上升，身体会开始分解储存的糖原来产生葡萄糖。接下来，肝脏和肾脏中的乳酸、丙酮酸、甘油、氨基酸会通过糖异生来生成葡萄糖。

当肝糖原几乎耗尽时，大概在断食后 16小时开始，脂肪酸会在肝脏产生大量酮体，给全身供能。

酮体是一种替代能量来源。另外，它还作为信号分子调控许多重要的通路，来给身体带来好处。

其中的一个好处就是，它可以激活AMPK通路，减轻炎症反应，诱发细胞自噬，促进细胞的自我修复。

我们前面提到，高糖、高碳水饮食会增加我们体内的炎症水平。

而低碳生酮饮食通过“高优质脂肪+适量蛋白质+少量碳水化合物”这样的饮食结构，对整体炎症水平产生影响，主要体现在以下几个方面：

第一，酮体的直接抗炎作用

在低碳或生酮饮食下，我们的身体里会产生大量酮体，尤其是 β-羟基丁酸（BHB）。

它不仅是为身体供能的“燃料”，它还能直接抑制NLRP3炎症小体，减少 IL-1β 和 IL-18 等炎症因子的释放，从而减轻全身炎症反应。

第二，糖供能转化为酮体供能，降低氧化应激

在传统高碳水饮食下，我们的身体主要通过葡萄糖来供能。这种供能方式往往也伴随着更多活性氧（ROS）的产生，会增加我们身体的氧化压力和炎症水平。

而低碳生酮饮食通过限制碳水摄入，将身体供能模式切换为脂肪供能或酮体供能。

这时，我们体内的线粒体代谢效率也会提高，可以降低细胞受到的氧化损伤和炎症刺激。

第三，稳定血糖和胰岛素水平，减轻炎症反应

高糖饮食和胰岛素抵抗都会激活促炎通路（如 NF-κB）。低碳生酮饮食通过显著降低餐后血糖波动和胰岛素水平，从而减轻慢性炎症反应。

橄榄油、牛油果油中的单不饱和脂肪酸含量丰富，有抗氧化、降低炎症的作用。

而且，橄榄油和牛油果油里还含有大量多酚类物质，这类成分同样能辅助抗氧化，进一步帮助身体减轻炎症水平，对整体健康很有好处。

关于日常生活中一些常见食用油的选择，我们也写过专门的文章来介绍，感兴趣的朋友可以点击阅读：

咖啡中含有咖啡因、绿原酸、葫芦巴碱等多种化学物质，这些化合物有显著的抗炎特性。

其中，咖啡因具有抗氧化效果，能够降低与炎症相关的关键因素NFkB的活性，并通过影响腺苷受体，抑制促炎因子的产生。

绿茶中含量最为丰富的儿茶素成分——EGCG，具有很强的抗氧化、抗炎活性。

另外，绿茶中也含有丰富的多酚类物质，比如大家熟悉的茶多酚和L-茶氨酸。这些成分可以帮身体减轻炎症，还有保护神经的作用。

所以适量喝咖啡、绿茶，对改善炎症状态是有帮助的。

比如草莓、树莓、蓝莓等水果，也是补充多酚类成分的好选择。

这类成分属于天然抗氧化剂，能帮助降低身体的炎症水平。

不过要注意，现在很多常见浆果的糖分很高，如果想通过吃浆果抗炎，一定要控制量，不然可能抗氧化剂还没补够，摄入的糖就已经超标了，反而可能给身体带来额外负担。

这里为大家总结了一份“抗炎食物清单”，感兴趣的朋友可以直接收图了！

除了 “怎么吃”、“吃什么” 会对我们体内的炎症水平有影响，日常生活中一些小习惯的调整，同样也能帮身体减轻炎症负担。

运动之所以能帮我们降低炎症，核心原因主要有四个方面：

第一，运动能刺激肌肉细胞分泌更多抗炎因子，这些因子就像 “炎症调节剂”，能直接减轻身体的炎症反应；

第二，规律运动能增强身体的抗氧化能力，帮我们清除更多会诱发炎症的 “自由基”；

第三，它能调节免疫系统，让免疫功能恢复到平衡状态，避免免疫系统过度活跃而引发慢性炎症；

第四，运动还能改善胰岛素敏感性，减少因胰岛素抵抗带来的炎症风险。

晒太阳能够帮助我们的身体合成更多的维生素D，而维生素D是一种非常重要的抗炎因子。

它可以通过和许多免疫及炎症细胞相互作用的方式（如 T/B 细胞、巨噬细胞、树突状细胞等），来降低促炎性生物标志物水平，从而调节炎症性疾病患者体内的炎症水平。

一篇有关“睡眠持续时间和炎症的生物标志物”的研究文献，通过分析 614 名受试者的自我报告睡眠习惯、多导睡眠图（PSG）监测数据及炎症因子水平，揭示了 “习惯性睡眠时长” 与 “短期客观睡眠时长” 对炎症通路的差异化影响。

研究结果显示，短期睡眠剥夺会让体内的促炎因子水平升高，长期睡眠不足及作息紊乱与慢性炎症相关。

但这也并不意味着睡眠时间越长，体内的炎症水平就会越低。这项研究中也提到，长睡眠者（大于9小时）体内的促炎因子（CRP、IL-6等）水平也会升高。

合理的睡眠时间应该保持在7-9小时。

Omega-3脂肪酸是一种人体必需的多不饱和脂肪酸，在一些深海鱼类，比如三文鱼、鳕鱼，以及贝类中比较常见。

它和Omega-6脂肪酸在体内发挥着不同的作用：过量的Omega-6促炎反应，而Omega-3则有助于降低炎症水平。

2020年发表于《Nutrients》期刊的研究文献，系统阐述了Omega-3（主要为 EPA 和 DHA）对炎症过程的影响机制、作用路径及潜在治疗价值。

维生素C本身是一种非常强大的抗氧化剂的成分，能够减少自由基对我们身体细胞的损害。

自由基是很多毒物和环境污染物导致细胞损伤的主要“帮凶”，维生素C能通过清除这些氧化产物，缓解毒物的间接破坏力。这就是为什么很多慢性毒害（如重金属、农药、烟草、辐射）都和氧化应激相关，而维生素C能提供一定保护。

这种能力在对抗感染或慢性疾病时也特别关键：

比如感冒时，免疫细胞 “杀敌” 会产生大量自由基，维生素C能及时清理，降低炎症反应。

当然了，维生素C的好处可不止这个！它在改善皮肤健康、防治感染性疾病（如呼吸道感染等）、防治心血管疾病（如动脉粥样硬化、高血压）等方面都有帮助。

我们之前也写了一篇非常详细的综述，来解答关于维生素C的作用机制、好处以及适用人群等内容，感兴趣的朋友们可以点击查看文章：

它是线粒体中的常见有机化合物，是我们身体不同酶功能所必需的一种物质。它不仅参与我们细胞能量的合成，更重要它具有强大的抗氧化能力，能够帮助我们降低炎症的水平。

一项关于“α-硫辛酸对C反应蛋白水平的影响：随机、双盲和安慰剂控制的荟萃分析研究”为这个结论提供了证据。

研究结果显示，补充α-硫辛酸后可以显著降低炎症标志物CRP水平。

姜黄素是从姜黄根茎中提取的多酚类化合物，早在 19 世纪初被分离，其药用历史可追溯至 1748 年。

它具备抗炎、抗氧化、抗菌等多种生物活性，能减少我们身体分泌的各种炎症的因子，降低炎症水平。

在一项有关“镁补充剂对炎症参数的影响：随机对照试验的荟萃分析”的研究结果显示，镁补充剂可显著降低多种炎症标志物，尤其是在降低C反应蛋白（CRP）和提高一氧化氮（NO）水平方面。

C反应蛋白是反应我们全身炎症水平的一个重要指标。这个指标的下降，也就意味着我们体内的炎症水平降低了。

这是一种天然生物类黄酮化合物，属于芪类化合物的植物抗毒素，具有抗炎、抗氧化、抗癌特性。

它可以通过多种方式发挥抗炎作用，主要是调节多个信号通路中的小分子，抑制炎症因子的产生，降低我们的炎症水平。

其实生活里，大多数人都很容易忽略慢性炎症的信号。

与其等它长期潜伏影响健康，不妨从现在开始，多多关注自己身体的状态，跟着身体的反馈来做出调整吧！

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