人到中年：坚持4个力量动作，让身材变紧实，抵抗衰老速度

人到中年（35-45岁后），身上肌肉会逐年流失，人就更容易发胖，身体会迈入衰老状态，精力状态、力量水平都会大不如前。而中老年人抵御肥胖，减缓衰老的有效方式是多做力量训练。

力量训练不是年轻人的专利，而是中老年人抗衰、防胖、强身健体的有效武器！定期进行力量训练可以刺激肌肉生长，有效提升基础代谢值，进而抑制脂肪的堆积，还能强化骨密度，提升力量水平，让你保持充沛的精力，逆转衰老进度。

力量训练不一定要去健身房，中老年人健身，可以购买一副哑铃或者弹力带在家锻炼，学习动作的标准轨迹，就能激活并且强化身体肌群，塑造紧实的身材，拥有年轻的体态。

中年人推荐这几个王牌力量动作，门槛相对较低，安全易学，但效果却非常全面，可以改善发福，让身材变得紧实起来，还能抵抗衰老速度！

动作1、哑铃深蹲（徒手深蹲也行）

深蹲是“力量训练之王”，可以锻炼臀腿、核心肌群，可以增强下肢力量，提升下肢稳定性，还能加强基础代谢值，改善臀腿比例。

动作要点：

• 站立姿势，双脚与肩同宽或略宽，脚尖略微朝外；
• 双手可以持哑铃垂于身体两侧，或空手进行；
• 臀部发力，屈髋屈膝，向下蹲。下蹲的时候保持膝盖对准脚尖，不内扣；
• 下蹲至大腿与地面平行或略低，用臀部和大腿力量站起回到起始位置，重复动作。
• 每组10~15次，做3-4组

动作2、靠墙俯卧撑

这个动作适合体能力量比较弱，无法完成标准俯卧撑训练的人。靠墙俯卧撑可以增强上肢推力，改善圆肩驼背，提升手臂和胸部线条，是标准俯卧撑的完美入门动作。

动作步骤：

• 面对墙壁站立，距离约一步远（约50~60厘米），双脚与肩同宽；
• 双手撑墙，略宽于肩膀，手掌平贴墙面，身体保持直线（不要撅屁股或塌腰）
• 屈肘缓慢将胸口靠近墙壁，直到大臂与地面接近平行；
• 停留1~2秒，然后用手臂推力将身体推回起始位置
• 每组10~15次，做2~3组

动作3、平板支撑

这个动作增强核心稳定性，改善腰腹松弛、“游泳圈”，更好的保护腰椎，提升整体体态和平衡能力。

动作步骤：

• 双肘撑地，小臂与地面垂直，
• 双脚并拢或与肩同宽，身体从头到脚呈一条直线，核心全程收紧；
• 保持这个姿势静止不动，一般建议20~60秒一组，进行4组。

动作4、悬挂引体向上

很多中老年人肩关节僵硬、背部无力，这个动作可以缓解脊椎压力，促进脊柱轻微牵引，有利于改善体态。坚持悬挂引体向上可以锻炼背肌、二头肌，还能提升臂力、握力，舒展筋骨，为标准引体向上打造力量基础。

动作步骤：

• 找一个稳固的单杠；
• 双手略宽于肩，正握（掌心朝自己）抓住单杠；
• 将身体自然悬垂起来，双脚离地，核心收紧，不要摇晃；
• 保持悬挂姿势10~30秒（或更久），做3组，感受背部和手臂的发力；
• 如果有能力，可以尝试屈肘拉起一点身体（辅助引体），逐渐增强力量。
• 有能力的可以尝试静态引体向上（拉起一点点）或弹力带辅助引体。