【籽多多】不止叶酸！备孕饮食还需补充这些关键营养素

提到备孕营养，多数人首先想到的是叶酸。诚然，叶酸对预防胎儿神经管畸形至关重要，但备孕路上的营养需求远不止于此。从卵子和精子的发育成熟，到内分泌环境的平衡稳定，多种关键营养素都在默默发挥作用。想要提升受孕几率、为胎儿健康打下坚实基础，这些营养素同样不容忽视。

蛋白质：生殖细胞的 “建筑材料”

蛋白质是构成细胞的基本物质，更是精子和卵子的 “建筑材料”。卵子的形成需要大量优质蛋白质参与，而精子的主要成分就是蛋白质，其质量直接影响精子的活力和形态。

备孕女性缺乏蛋白质，可能导致卵子发育不良，降低受孕几率；男性蛋白质摄入不足，则会使精子数量减少、活力下降。优质蛋白质来源广泛，鸡蛋中的卵清蛋白易消化吸收，且富含人体必需的 8 种氨基酸；鱼类尤其是深海鱼，如鳕鱼、鲈鱼，不仅提供优质蛋白，还能带来 Omega-3 脂肪酸；豆制品如豆腐、豆浆中的植物蛋白，含有丰富的大豆异黄酮，对调节女性内分泌有益。

备孕期间，女性每天应摄入 80-90 克蛋白质，男性则需 90-100 克。可以将蛋白质摄入均匀分配到三餐中，比如早餐吃 1 个鸡蛋加 1 杯牛奶，午餐搭配 100 克瘦肉或鱼类，晚餐加入 50 克豆制品，既能保证摄入量，又能提高吸收效率。

锌：调节生殖功能的 “关键因子”

锌是人体必需的微量元素，对生殖系统功能的调节作用显著，有 “生育金属” 之称。

对男性而言，锌是精子生成不可或缺的元素，参与精子的整个生成、成熟过程。缺锌会导致精子数量减少、畸形率升高，严重时甚至会引发少精症或无精症。研究表明，男性精液中锌的含量远高于血液，充足的锌能提高精子的活力和穿透力，增加受孕机会。

女性缺锌同样会影响受孕，锌能促进卵泡发育，调节雌激素水平，改善子宫内膜环境，为受精卵着床创造有利条件。此外，锌还能增强免疫力，减少备孕期间感染疾病的风险。

补充锌元素，首选牡蛎，其锌含量在食物中居首，每 100 克牡蛎含锌约 71 毫克，但需注意适量食用，每周 1-2 次即可。瘦肉如牛肉、猪肉，鱼类中的鲈鱼、带鱼，以及坚果中的核桃、南瓜子，都是锌的良好来源。备孕男性每天建议摄入 11.5 毫克锌，女性则为 8 毫克。

铁：预防贫血的 “造血功臣”

铁是合成血红蛋白的重要原料，负责为身体各器官输送氧气。备孕女性由于月经周期的影响，容易出现缺铁性贫血，而贫血会导致卵巢供氧不足，影响卵子的正常发育和排出。

同时，铁还参与能量代谢和免疫功能调节，缺铁会使身体免疫力下降，增加孕期感染的风险。对男性来说，铁能促进精子的生成和成熟，缺乏时可能影响精子质量。

补充铁元素，要区分血红素铁和非血红素铁。血红素铁主要存在于动物性食物中，如瘦肉、动物肝脏、动物血，吸收率较高，可达 15%-35%；非血红素铁来自植物性食物，如菠菜、黑木耳、红豆，吸收率较低，通常在 2%-20% 左右。

备孕女性每天需摄入 20 毫克铁，男性为 12 毫克。在补充铁元素时，可将动物性食物和植物性食物搭配食用，比如菠菜炒瘦肉，同时摄入富含维生素 C 的食物，如橙子、猕猴桃，能促进非血红素铁的吸收。但需注意，动物肝脏胆固醇含量较高，每周食用 1-2 次，每次 50 克左右即可。

维生素 E：保护生殖细胞的 “抗氧化卫士”

维生素 E 是一种强效抗氧化剂，能保护细胞免受自由基的损伤，对生殖细胞的保护作用尤为突出，因此也被称为 “生育酚”。

对女性而言，维生素 E 能促进卵巢功能，增加卵泡数量，提高卵子质量。它可以改善子宫内膜的血液供应，为受精卵着床提供良好环境，同时还能调节雌激素水平，维持内分泌平衡。男性补充维生素 E，能减少自由基对精子的损伤，保护精子细胞膜的完整性，提高精子活力。

维生素 E 主要存在于植物油、坚果、豆类等食物中。葵花籽油、玉米油中维生素 E 含量丰富，每天食用 25 克左右的植物油即可提供一定量的维生素 E；杏仁、榛子等坚果，不仅是维生素 E 的优质来源，还含有锌、镁等其他有益元素，每天吃 10-15 颗就能补充不少；豆类如黄豆、黑豆，在提供植物蛋白的同时，也能带来一定量的维生素 E。

备孕期间，成年人每天需摄入 14 毫克维生素 E，通过合理搭配饮食，一般能满足需求，无需额外大量补充。

Omega-3 脂肪酸：调节内分泌的 “平衡剂”

Omega-3 脂肪酸是一种多不饱和脂肪酸，对人体健康有多方面益处，在备孕期间，其主要作用是调节内分泌、改善生殖环境。

对女性来说，Omega-3 脂肪酸能调节体内激素水平，缓解经前综合征，改善多囊卵巢综合征患者的排卵功能。它还能增加子宫血流量，改善子宫内膜厚度和容受性，提高受精卵着床的成功率。男性补充 Omega-3 脂肪酸，可降低精子的畸形率，提高精子的活力和运动能力。

深海鱼类是 Omega-3 脂肪酸的最佳来源，如三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼，每周食用 2-3 次，每次 100 克左右，就能获取足够的量。对于不喜欢吃鱼的人，亚麻籽、奇亚籽也是不错的选择，可将其磨成粉加入粥、酸奶中食用。

备孕是一场需要多种营养共同参与的 “战役”，叶酸固然重要，但蛋白质、锌、铁、维生素 E、Omega-3 脂肪酸等关键营养素同样不可或缺。只有保证营养均衡、全面，才能为身体营造良好的孕育环境，提高受孕几率，迎接健康宝宝的到来。在补充营养素时，应优先通过天然食物获取，必要时在医生或营养师的指导下服用补充剂，避免盲目过量补充。