每天躺在床上“开合腿”10分钟，腿上赘肉没有了、腿型更好看

造成女生腿粗的4大原因，你是哪一种？如果占到了3条以上，说明你该练腿了：①长时间久坐或站立，②经常穿高跟鞋，③身体腿部受寒，④经常跷二郎腿

今天给大家分享一套，躺在床上就可以练的懒人瘦腿练习，超级简单，新手也可以练习。

每天睡前练习10分钟，不仅可以减掉腿部赘肉，矫正腿型，缓解久坐腰痛屁股痛，还能促进下肢血液循环，为心脏泵血，滋养面部肌肤，让你越练越美。

动作1：

练习步骤：

• 臀部双腿靠墙仰卧在床上或者垫面上
• 双腿向两侧分开，双手放在大腿内侧
• 保持50秒

注意点：大腿内侧微微收紧，与腿部两侧自重下沉，有一个对抗的力量。

动作2：

练习步骤：

• 臀部双腿靠墙仰卧在床上或者垫面上
• 双腿并拢，吸气，绷脚尖
• 呼气，勾脚尖，重复练习50秒

注意点：动作缓慢而有控制的进行，动作配合呼吸，腿部的感受更明显。

动作3：

练习步骤：

• 臀部双腿靠墙仰卧在床上或者垫面上
• 双腿并拢，脚后跟并拢
• 大腿外旋50度，芭蕾脚型
• 吸气，绷脚，呼气，勾脚
• 重复练习50秒

注意点：利用大腿内侧发力来做动作，感受腿部内侧和后侧的拉伸和收缩感。

动作4：

练习步骤：

• 臀部双腿靠墙仰卧在床上或者垫面上
• 双腿分开与肩同宽，呼气，抬右腿靠近腹部
• 双手抱住小腿，吸气，还原
• 呼气，换另一侧，重复练习50秒

注意点：臀部靠近身体的时候，臀部不要离开垫面，保持髋部的稳定，腿部后侧的拉伸感更强。

动作5：

练习步骤：

• 臀部双腿靠墙仰卧在床上或者垫面上
• 屈双膝，双脚并拢，双膝两侧打开
• 双手放在大腿内侧，保持50秒

动作6：

练习步骤：

• 臀部双腿靠墙仰卧在床上或者垫面上
• 屈左膝，左手抓住左脚拉向身体旁侧
• 左小腿垂直地面，保持50秒
• 换另一侧

注意点：手拉脚的时候，肩部不要离开地面，手拉不住脚，可以借助毛巾。

动作7：

练习步骤：

• 臀部双腿靠墙仰卧在床上或者垫面上
• 屈双膝，将左脚放在右大腿上
• 左手从双腿中间穿过
• 双手抱住右小腿外侧
• 保持50秒，换另一侧

注意点：双手拉双腿的时候，双肩不要离开垫面，腿越靠近身体，臀部和腿部的拉伸感更强。

动作8：

练习步骤：

• 臀部双腿靠墙仰卧在床上或者垫面上
• 双腿分开略大于肩部
• 双手臂两侧打开，闭上眼睛
• 保持50秒

注意点：身体完全的放松，让血液倒流到心脏和头部，滋养我们的面部肌肤。