西藏旅游7详细路线安排，拉萨游玩七天六晚的行程规划

西藏旅游7详细路线安排，拉萨游玩七天六晚的行程规划

大家好呀，我是在西藏深耕 5 年的导游小雪！每年都要带几十波朋友逛拉萨，发现很多人第一次来总怕高反、怕走冤枉路，还总错过小众宝藏景点。所以这次特意整理了这份 7 天 6 晚的「保姆级行程」，从海拔适应到美食住宿，从经典地标到隐藏玩法，都是我带团时亲测好用的经验，跟着走，轻松玩透圣城，还能拍出刷爆朋友圈的大片～

导游联系方式：西藏小雪 156 0898 5348

一、行程总览：日均步行＜1 万步，轻松玩转经典 + 小众景点

（一）核心设计思路

・海拔阶梯式适应：前 3 天聚焦拉萨市区（海拔 3650 米），让身体慢慢适应；第 4-5 天去林芝（海拔 2900 米 “高原氧吧”），就算有点高反也能缓解；最后 2 天再挑战纳木错（海拔 4718 米），安全感拉满

・文化深度体验：我特意加了藏装旅拍、甜茶馆拼桌、唐卡手绘这些活动，不是走马观花看风景，而是真的感受藏地生活

・地理景观全覆盖：圣湖（羊湖 / 纳木错）、雪山（南迦巴瓦）、峡谷（雅鲁藏布）、寺庙（布达拉宫 / 大昭寺）全包含，不用纠结取舍

二、每日行程详解（小雪亲测：附最佳拍摄时间 + 避雷指南）

第一天：初遇圣城・高原适应日（含 3h 自由活动）

上午：抵达拉萨→入住供氧酒店

・交通：机场大巴 30 元 / 人（直达布达拉宫广场，比打车省一半钱），要是人多，网约车 150 元但一定要盯着导航，别让司机绕路

・住宿：小雪首推宇拓路 / 八廓街周边，步行就能到核心景区！比如 “维罗纳供氧酒店”，24h 弥散式供氧，我带过的客人住这，高反概率少了一半

・小雪提醒：落地后千万别洗头洗澡！喝支葡萄糖口服液，躺半小时，慢慢起身活动，适应第一重要～

下午：布达拉宫广场→药王山观景台

・16:00 布宫广场：拍 “50 元人民币同款” 全景，想飞无人机的话，提前在 “西藏政务服务” 小程序报备，不然会被没收哦

・18:00 药王山：电影《转山》取景地，9 月日落大概 20:15，提前 30 分钟去，光线最柔和，拍出来的布宫超有层次感

・晚餐：必须去光明岗琼甜茶馆！1 元

/ 杯甜茶，8 元藏面，跟本地人拼桌，听他们聊家常，这才是拉萨的烟火气～

晚上：八廓街夜游（21:00 后游客减少）

・必做：跟着转经的人群顺时针走 3 圈，手摸大昭寺外墙的 “千灯墙”，能感受到特别的平静

・小雪避雷：商铺 9 点后就陆续关门了，想买唐卡、天珠的话，选带 “非遗认证” 标识的店，别买路边没保障的小摊贩

第二天：宫殿与信仰・市区文化深度游

上午：布达拉宫（8:30-12:00，需提前 1 天在 “布达拉宫票务” 小程序预约）

・路线：白宫→红宫→雪城，重点看五世达赖喇嘛灵塔殿，里面镶了 15000 颗珍珠，超震撼！

・小雪贴士：穿深色长裤（短裤不让进），东宫门存包后坐景区公交上山（3 元），别自己爬，省体力防高反

・隐藏玩法：结束后从宗角禄康公园侧门进，10 点湖面最平静，拍布宫倒影绝了，很多客人说比正面拍还好看！

下午：大昭寺→八廓街（14:30-18:00）

・大昭寺：花 50 元找个讲解员，听 “文成公主带释迦牟尼 12 岁等身像入藏” 的故事，站在金顶上拍八廓街全景，角度超棒

・八廓街：①玛吉阿米餐厅的网红天台机位要排队 1 小时，不想等可以去旁边的小巷子，角度差不多还没人；②措姆凉粉 5 元 / 碗，加冰酸梅汁解辣，我每次带团都推荐

・体验：299 元藏服旅拍（含妆造 + 3 张精修），小雪推荐 “八廓街老巷子” 和 “玛吉阿米黄墙”，拍出来有复古感，比景区门口的流水线好看

晚上：拉鲁湿地观星（21:30-22:30，市区最佳观星地）

・交通：打车 15 元到 “拉鲁湿地北门”，沿木栈道走 800 米就到观星点

・小雪注意：夜间气温大概 5℃，一定要穿冲锋衣！别用强光手电，会影响其他人观星，手机调静音，听着风声看星星超治愈

第三天：圣湖初遇・羊卓雍措环湖日（车程 6h，含 3 个小雪私藏观景台）

上午：拉萨→羊湖（9:00-12:30，走机场高速 + 盘山公路）

・必停点：①岗巴拉山口（海拔 4990 米，拍羊湖全景，风特别大，一定要戴帽子，不然头发乱得没法拍）；②导航 “日托寺” 的小众观景台，人少能拍 “一人一湖” 的大片，我带客人去这，都夸没白来

・午餐：途中的 “鱼米之乡” 餐厅，藏式酸奶蛋糕 15 元 / 份，甜而不腻，配酥油茶刚好

下午：羊湖环湖（13:30-17:30，顺时针方向）

・精华段：浪卡子县到江孜县这段，湖水从孔雀蓝慢慢变成翡翠绿，穿红色或白色长裙拍，颜色对比超明显，出片率 100%

・小雪避雷：湖边有人牵小羊让你拍照，提前谈好 30 元 / 次，别拍完了再涨价，避免扯皮

晚上：返回拉萨→体验藏式火锅（19:30-21:00）

・推荐：央卿仓藏餐厅（布达拉宫店），180 元 / 人套餐含牦牛肉火锅 + 青稞饼，还能看藏族歌舞表演，氛围特别好，我带团收尾常来这

・住宿：换住仙足岛生态小区，临拉萨河，晚上能看夜景，性价比也高，比市区酒店便宜 100 多

第四天：江南秘境・林芝小瑞士之旅（海拔骤降，高反友好）

上午：拉萨→林芝（7:30-11:30，拉林高速，车程 4h）

・沿途：尼洋河风光带一定要停！9 月是青稞丰收季，金黄色的青稞田沿着河铺展开，拍 “沿河青稞田” 超有画面感，我每次路过都忍不住拍几张

・抵达：住巴松措景区内的度假酒店，推窗就能看见湖，还含湖心岛门票，不用早起赶景区

下午：巴松措深度游（13:30-17:30）

・路线：乘帆船游湖（150 元 / 人，40 分钟）→登扎西岛看 “唐代错宗寺”→新措轻徒步（2km 平路，不累，能看雪山倒影）

・小雪摄影：16 点去湖心岛码头，阳光斜照在湖面上，湖水会呈现 “祖母绿”，拍出来像宝石一样

晚上：鲁朗小镇晚餐（19:00-20:30）

导游联系方式：西藏小雪 156 0898 5348

・必吃：石锅藏香鸡（388 元 / 锅，配松茸 + 手掌参），汤鲜到能喝 3 碗！镇上的 “扎西德勒民宿” 有篝火晚会，20 元 / 人还能烤青稞饼，大家围着篝火唱歌，特别热闹

第五天：峡谷奇观・雅鲁藏布江追峰日（目标：南迦巴瓦峰日照金山）

上午：林芝→雅鲁藏布大峡谷（8:30-11:30，车程 2.5h）

・交通：景区观光车 90 元 / 人，一定要在 “索松村” 站下，这里正对着南迦巴瓦峰，是最佳观测点

・小雪喜讯：9 月天气好，70% 概率能看到 “中国最美雪山” 的全貌，最佳观测时间是 10 点前，别睡懒觉哦

下午：大峡谷深度体验（13:30-16:30）

・活动：①雅江船游（290 元 / 人，能近距离看江心沙洲，拍峡谷全景）；②藏式村落扎村，免费！拍 “雪山下的经幡群” 超有藏地特色

・小雪提醒：峡谷里植被多，蚊虫也多，一定要带防蚊喷雾，不然会被叮得满腿包

晚上：返回拉萨→八廓街夜市（20:00-22:00）

・扫货：牦牛肉干选 50 元 / 袋的，去光明港琼超市买，能试吃，不会买到假货；藏香选 “敏珠林寺” 牌，10 元 / 盒，香味正，送朋友合适

・夜宵：仓姑寺茶馆 24 小时营业，10 元 / 碗藏面配煎蛋，晚上饿了来一碗，暖乎乎的

第六天：北境圣湖・纳木错星空露营（海拔挑战 + 极致浪漫）

全天：拉萨→纳木错（8:00-16:00，车程 5h，含当雄县午餐）

・上午：穿越念青唐古拉山，在海拔 5190 米的那根拉山口打卡，风超级大！一定要戴面罩，不然脸会吹得疼

・下午：15 点到扎西半岛，拍 “圣湖 + 念青雪山” 同框，19 点看日落，湖面金光粼粼，像撒了一层金子

・露营：星空营地 300 元 / 人，含帐篷 + 睡袋 + 氧气瓶，22 点后能拍银河，肉眼都能看见！我带过的情侣都说是 “一生难忘的浪漫”

小雪重点注意：

・高反预警：提前 3 天吃红景天，走路慢一点，别跑跳，营地有 24h 热水，冷了就去接杯热饮

・保暖：夜间气温能到 - 5℃，羽绒服 + 雪地靴必须穿，别为了拍照风度失温度，冻感冒就麻烦了

第七天：告别圣城・自由探索日（上午深度体验，下午返程）

上午：纳木错→拉萨（9:00-14:00，原路返回）

・清晨：6 点半拍湖面日出，要是云层厚，雪山倒影会更清晰，拍出来像水墨画

・10 点：当雄县加餐，“乌玛热牦牛肉汤” 25 元 / 碗，配青稞饼管饱，吃饱了再赶路

下午：拉萨市区自由活动（14:30-18:30）

・推荐：①罗布林卡（西藏颐和园，30 元门票，9 月格桑花开得正好，拍 “藏式园林 + 格桑花” 超清新）；②冲赛康市场，买唐卡、藏银首饰要砍价，从报价 3 折开始砍，别不好意思

・返程：小雪提醒！旺季市区到贡嘎机场要 1 小时，提前 2.5h 出发，避免堵车误机，要是有行李寄存，找景区附近的寄存点，别带太多东西

三、交通指南：小雪教你省钱省时不踩坑

（一）外部交通

・飞机：选成都 / 西安中转，机票常低至 500 元，落地贡嘎机场后，坐机场大巴 1 号线到布达拉宫，30 元 40 分钟，比打车划算

・火车：Z165 次上海 - 拉萨（48h，硬卧 865 元），沿途能看可可西里藏羚羊，超治愈！到拉萨站后打车到市区 50 元，别坐黑车

（二）市内交通

・打车：市区景点间基本 15-30 元，用 “高原明珠” APP 叫车，正规不绕路，比路边拦车靠谱

・公交：1 元 / 人，现金、支付宝都能付，24 路到布达拉宫，19 路到八廓街，适合想慢慢逛的朋友

・包车：羊湖 / 纳木错一日游拼车 150-200 元 / 人，找 “拉萨旅游集散中心” 的正规平台，别信路边拉客的，容易被坑

四、住宿红黑榜：小雪按预算推荐，不花冤枉钱

预算

推荐区域

精选酒店

特色亮点

经济档＜300

仙足岛 / 太阳岛

平措康桑观景酒店

阳台能看布宫，免费供氧，性价比高

舒适档 300-600

八廓街核心区

拉萨瑞吉度假酒店

正对着布宫，花园能拍星空，闹中取静

高端档＞600

宗角禄康公园旁

拉萨松赞林卡酒店

唐卡装饰超有格调，含藏式欢迎仪式，体验感拉满

五、美食地图：小雪带你吃遍藏地特色，不踩雷

（一）必吃 TOP5

・藏面（7 元 / 碗）：光明岗琼甜茶馆，早晨 7 点就有本地人排队，汤鲜面劲道，配甜茶绝了

・甜茶（5 元 / 磅）：老光明茶馆，自助续杯，体验 “转杯留钱” 的市井文化，放下杯子转一圈，留几块钱就行

・牦牛肉火锅（人均 150 元）：田村石锅藏香鸡（布宫店），汤头熬了 8 小时，牦牛肉炖得软烂，入口即化

・酸奶蛋糕（28 元 / 份）：古树酸奶（八廓街店），加青稞粒和蜂蜜，酸甜适中，解腻又开胃

・炸土豆（10 元 / 份）：八廓街巷尾小摊，加藏式辣椒面，外酥里糯，我带团时，客人都抢着买

（二）小雪避雷指南

・谨慎尝试：牛血肠、生牛肉酱，口味太重，初到西藏肠胃敏感，容易不舒服

・消费陷阱：景区周边的 “网红牦牛肉干”，很多是普通牛肉冒充的，别买！去超市买更放心

六、行前必读：小雪的高原生存干货包

（一）装备清单（9 月版）

・衣物：冲锋衣（防风）+ 薄羽绒（早晚保暖）+ 速干衣（徒步用），9 月拉萨昼夜温差大，穿 layers 穿搭，方便增减

・防护：SPF50 + 防晒霜（每天补涂 3 次，高原紫外线强，容易晒黑晒伤）、遮阳帽（选带护颈的，保护脖子）、润唇膏（每天涂 4 次，避免嘴唇干裂）

・药品：葡萄糖口服液（缓解高反）、布洛芬（头痛备用）、整肠生（防腹泻，吃惯了家常菜，突然吃藏餐可能肠胃不适应）

（二）文化禁忌：小雪教你尊重藏地文化

・寺庙：禁止拍照、戴帽、穿短裙，进入要脱鞋，建议备一双一次性袜子，干净又方便

・转经：顺时针转动经筒，遇到朝拜的人，别从他们前方穿行，绕到后面走

・献哈达：双手接过哈达，别立刻挂在脖子上，先捧在胸前致谢，这是对藏民的尊重

小雪结语：圣城的美好，需要慢慢遇见

带团这么多年，我总跟客人说：“拉萨不是用脚逛的，是用心感受的。”7 天时间，从布达拉宫的庄严肃穆到纳木错的浩瀚星空，从甜茶馆的烟火气到圣湖边的虔诚朝拜，你会发现，这里的美不止在风景里，更在每一次与当地人的微笑相遇里，每一次看到经幡飘动的心动里。
导游联系方式：西藏小雪 156 0898 5348

走之前别忘了，把拉萨的风、雪山的光、甜茶的香装进心里。要是还有疑问，随时在评论区问我，小雪一直都在～下次来西藏，咱们说不定能在布达拉宫广场偶遇呀！

（注：文中价格为 2025 年 9 月参考价，具体以实际为准。关注小雪，后续还会分享更多西藏小众游攻略，带你看不一样的藏地风光～）