外卖党必看！医生的控盐点餐法，吃得更健康 | 中国减盐周

近期

各大外卖平台优惠券依旧眼花缭乱

“满25减20”“满18减18”……

让人忍不住下单

每天纠结的不是吃啥，是用哪张券

可当你爽快点餐时

可能忽视了

很多外卖里藏着“盐分刺客”

正悄悄威胁你的健康

如何在薅羊毛的同时吃得健康？

值此“915”中国减盐周

我院临床营养科张丽娜主治医师

带着这份避开外卖高盐陷阱的“锦囊”来啦

我们一起科学控盐！

为何要减盐？

高盐（钠）的摄入是导致高血压的重要危险因素，进而增加心脏病、脑卒中及其他心血管疾病的风险。世界卫生组织建议，成年人每日盐摄入量应低于5克，约相当于一个啤酒瓶盖的量，高风险人群需进一步减少。然而，我国居民日均盐摄入量高达10.5克，大约是健康推荐量的2倍，远超推荐标准。

吃外卖，

怎么避免陷入“高盐饮食陷阱”？

了解了为什么要控制盐的摄入，接下来我们重点关注一个盐摄入的“重灾区”——外卖。对于经常吃外卖的上班族来说，避免高盐饮食确实是个挑战，但通过一些策略，可以大幅降低盐的摄入。以下这份详尽的外卖防高盐小妙招，不要错过哟~

1、点餐前的“战略选择”：选对品类和餐厅

1、优先选择可以“自定义”的餐厅：

轻食沙拉店（备注酱汁分装）、三明治（自己选择食材和酱料）、粉面店（可以要求汤底清淡）等。这些餐厅你拥有对盐的“选择权”。

※避免：预先大量调味、重油重盐的菜系，如干锅、水煮系列（水煮鱼、水煮肉片）、红烧类、麻辣香锅、卤肉饭等。这些菜的烹饪过程已经注入了大量盐分和酱料，无法减少。

2、选择口味天然的菜系：

※优先：清蒸、白灼、凉拌（酱汁分装）、汤羹（如冬瓜薏米排骨汤，但少喝汤）、日式定食（选择茶碗蒸等非酱烧类）。

※避免：明显需要大量酱料的菜，如鱼香、宫保、糖醋、咖喱、黑椒、照烧等。

2、点餐时的“实战技巧”：利用好备注功能

备注栏是你减盐的最强武器！不要害羞，清晰具体地提出要求。

明确提出减盐需求：

“师傅您好，麻烦做法尽量清淡，少盐少酱油少蚝油，非常感谢！”

“所有酱料（如沙拉酱、辣椒酱）请分装，我自己添加。”

“炒饭/炒粉请少放酱油和味精。”

提出具体操作要求：

“勾芡请薄一些。”（芡汁含盐量高）

“白灼蔬菜不放酱油，清炒即可。”

“肉类请原味蒸或烤，无需腌制酱烤。”

3、收到外卖后的“补救”措施：动动手再加工

如果拿到手发现菜品还是偏咸，别急着全吃下去，还有挽救方法。

（1）准备一碗清水或清汤：这是最有效的方法！将菜肴（尤其是蔬菜和肉类）在水里涮一涮再吃，可以洗掉表面大量的盐分和油脂。别觉得麻烦，健康最重要。

（2）“稀释”法：

点一份白米饭，将比较咸的菜和米饭充分拌匀，让米饭吸收多余的盐分和酱汁。

加一些未调味的配菜，如额外点一份水煮蔬菜或自带小番茄、黄瓜条，和主菜搭配着吃。

（3）撇掉浮油和酱汁：

不要将油腻或浓稠的酱汁拌饭吃掉，那是盐和油的“重灾区”，尽量撇掉。

（4）少喝汤：

外卖的汤，无论是面汤、羹汤还是例汤，都是盐分的集中营，切忌喝光。

还有噢！多喝水，可以帮助身体排出多余的钠。但更重要的是，将这些技巧融入日常生活，养成习惯。

家庭减盐三步走

掌握点外卖时的控盐技巧固然实用，但回归家庭厨房，自己掌勺更是守护家人健康的关键，它能让您更自主、更彻底地实现减盐，清淡饮食

1、这种高“盐”值要不得

许多食物本身就含有钠盐，例如：

许多食物本身就含有钠盐，例如：

※调味品：酱油、味精、鸡精、酱料

※加工食品：咸菜、火腿、培根、薯片

※零食：话梅、坚果、饼干

※外卖和餐馆菜品（通常盐分较高）

2

减盐小技巧

烹饪时，可通过以下方法降低盐分而不减风味：

使用限盐勺，控制盐用量；

菜肴临出锅时再放盐，表面盐分可产生更强咸味感；

使用蘑菇、海带、番茄等天然鲜味食材；

多用醋、柠檬汁、香料、花椒、八角等天然调味品替代盐，或者适用蘑菇、海带、潘茄等天然鲜味食材丰富味道层次；

尝试蒸、烤、煎、生食等烹调方式，分散对咸味的关注，尽可能减少对盐的依赖。

采购时：

阅读食品标签，选择钠含量较低的产品；

购买新鲜食材，减少加工食品采购；

优先选择低钠盐（注意：肾功能不全者需咨询医生）。

3

培养清淡口味

味觉适应需要时间，但通常2-4周就能适应更清淡的食物。儿童时期培养的口味习惯将影响一生，因此从宝宝辅食开始就应保持清淡。

本文指导专家

临床营养科 张丽娜 主治医师

中山大学医学硕士毕业，在职博士就读于广州中医药大学。

医疗特长：擅长肿瘤围术期、乳糜漏、妊娠期糖尿病及造口高流量等疾病的营养指导及治疗。在广东省医院协会营养专委会、广东省临床医学会食管肿瘤专委会、天河医学会中医分会均有任职。

出诊时间：周一下午，周三全天。

责任编辑：刘山青、陈子滢

初审：戴希安

审核：乐虞莹、简文杨

终审：李文敏

审定发布：李汉荣

内容来源：中山六院

注：本文部分图片由豆包AI生成