如何才能高效游出PB？这些技术细节是关键

9月26日

2025年世界泳联中国游泳日即将来临

本次游泳日以“泳动中国 健康趣游”为主题

旨在全国范围内推广和开展游泳健身活动

掌握正确的游泳技术

不仅能让你游得更快更远

还能减少受伤风险

让你畅享水中乐趣

本期小体将为你解析常见泳姿的技术要领

帮助你破解游泳中的技术难题！

四大泳姿核心技术详解

蛙泳：基础而实用的泳姿

蛙泳因呼吸容易、视野开阔而备受初学者喜爱，是四种泳姿中最为基础且常见的一种，但想要游得好仍需要掌握当中的技术特点。

身体姿势

两臂并拢前伸，两腿伸直，身体较水平地俯卧于水面，有一个短暂的滑行瞬间。当划手和抬头吸气时，下颌露出水面，肩部升起，开始收腿动作。

臂部动作

外划-内划-前伸

①外划

双手前伸，手掌倾斜大约45°（小拇指朝上）。双手同时向外、后方划，继而屈臂向后、向下方划。

②内划

掌心由外转向内，手带动小臂加速内划，手由下向上并在胸前并拢（手高肘低、肘在肩下），前伸。

③前伸

双手向前伸（肘关节伸直）。

腿部动作

收腿-翻脚-蹬水-滑行

①收腿

屈膝收腿，脚跟向臀部靠拢，小腿躲在大腿后面慢收腿。

②翻脚

两脚距离大于两膝距离，两脚外翻，脚尖朝外，脚掌朝天，小腿和脚内侧对准水，像英文字母“W”。

③蹬水

实际上是腿伸直的过程（屈髋、伸膝），由腰腹和大腿同时发力，以小腿和脚内侧同时蹬夹水，先是向外、向后、向下，然后是向内、向上方蹬水，就像在画半圆形。

④滑行

双腿并拢伸直后再进行一个短暂的滑行（1-2秒）。

呼吸

臂部内划时呼吸。

节奏

双臂伸展时完成蹬腿。

自由泳：速度与效率的典范

自由泳是速度最快的竞技游泳泳姿，其对技术协调性的考验也比较高。

身体姿势

自由泳时身体保持水平姿势，髋略低于肩。两眼注视前下方，游进中躯干围绕身体纵轴自然转动35°-45°。

臂部动作

入水-伸展-抱水-划水-移臂

①入水

手的入水点在肩的延长线和身体中线之间，以大拇指领先，斜插入水。

②伸展

入水后，手、肘、肩继续前伸，使手臂伸展。

③抱水

随着身体的转动，屈腕、屈肘，手臂向外、后方抓水。

④划水

手下划到最低点后，旋转手臂向内、上、后方划水，保持高肘屈臂的划水姿势。

⑤移臂

出水后，手臂自然、放松地经空中向前移臂，保持高肘姿势。然后手在肩前领先入水，开始下一个动作。

腿部动作

鞭状打水

①打腿动作从髋部开始发力，大腿带动小腿，做鞭状打水动作。

②向上打水腿从直到弯。以直腿开始向上打，脚接近水面时屈膝，小腿上抬，使脚掌露出水面后向下打水。向下打水前膝关节弯曲角度约130-160°，打水幅度约为30-40cm。打水时要绷脚，不要勾脚。

呼吸

两臂各划一次做一次呼吸。

节奏

打腿6次，两臂各划水1次。

仰泳：轻松省力的背向泳姿

仰泳是唯一面部始终朝上的竞技泳姿，呼吸不太受限制，但方向感掌握需要练习。

身体姿势

仰卧，腰腹适当紧张，展髋，使身体自然伸直并保持高平浮的姿势。

臂部动作

入水-抱水-划水-出水-移臂

①入水

直臂、掌心向外、小指先入水，入水点在肩前延长线与身体中线之间。

②抱水

入水后伸肩，手向前、下、侧方滑去，略勾手腕，把水“抱住”。

③划水

划水又分“拉水”和“推水”两步:

拉水，拉水是手臂动作从划水开始至肩横线。

推水，推水是从肩横线至划水结束。

④出水

借助身体向对侧方转动和手掌向下压水的反作用力，提肩、由肩带动臂出水。

⑤移臂

出水后，迅速沿着肩的垂直面直臂向前移动。

腿部动作

双腿靠拢上下交替打腿

两腿自然伸直上下交替打水，两腿打水幅度40cm左右。向上打水的效果大于向下打水。

呼吸

一只胳膊移动时呼气，另一只移动时吸气。

节奏

划臂2次，打腿6次。

蝶泳：力量与美感的结合

蝶泳被认为是四种泳姿中最具挑战性的一种，其技术要求较高，需要强大的体力和较高的动作协调性。

身体姿势

头和躯干有时露出水面，有时潜入水中，形成波浪式上下起伏的变化位置。

臂部动作

入水-抱水-划水-推水-出水-空中移臂

①入水

入水时肘稍屈并略高于小臂，手掌领先，然后带动小臂和大臂依次入水。

②抱水

手的运动方向为向外-向后-向下。

③划水

划水时，前臂和手掌是划水的主要对水面。屈肘，使肘部保持较高的位置。前臂外旋动作和逐步加大屈臂的动作是同时进行的。

④推水

当两手距离最近时，双手做弧形向外推水的动作。手的运动方向为向外-向上-向后的方向。

⑤出水

肘关节微屈，手掌向上，肘先于手出水，两臂放松内旋，沿身体两侧低平的抛物线前摆。

⑥空中移臂

开始移臂时稍用力，利用臂的离心力向前摆出。移臂时速度要快，否则会造成身体下沉。

腿部动作

双腿自然并拢，脚跟外张，双脚同时上下打水

①蝶泳打水时，两腿自然并拢，脚跟稍微分开成“内八字”。

②两腿伸直向上移动，髋关节逐渐展开，臀部下沉。

③当两腿继续向上时，大腿开始下压，膝关节随大腿下压，动作自然弯曲，大腿继续加速向下。

④随着屈膝程度的增加，脚抬至接近水面时，臀部下降到最低点，脚向上抬至最高点，并准确向下后方打水。

呼吸

推水伸颌抬头吸气，移臂低头呼气。

节奏

划臂1次，打腿2次。

常见技术难题与解决方法

Q

为什么我去参加业余比赛，刚开始游得很快，后面就慢下来了，而专业运动员们可以保持相对的匀速？

A

事实上就是要分配好体力，保持匀速，从头到尾保持一个速度。许多游泳爱好者有了“匀速”意识，但不会、也不敢用到比赛中，或用了但结果不佳，失败了。

没有关系，平时要多多练习呀！把赛程按50米来分段，按照自己的习惯游，每一个中间间歇40秒到1分半。开始使劲游，越游越慢。记下每一个50米或100米的成绩，加起来做平均，就是你的练习目标。如果开始做不到，可以反过来，第一个慢一些，一个比一个快。

Q

我在自由泳时身体总是左右摇摆，请问如何保持直线前进？

A

身体摇摆多是核心力量不足和划臂动作不对称导致。

解决方案：

①进行单臂自由泳练习，一手前伸一手划水，专注于身体平衡；

②使用呼吸管进行划水练习，消除呼吸对身体位置的影响；

③加强核心训练，如平板支撑和仰卧起坐。

依据《上海市高危险性体育项目管理办法》第十一条规定，请所有进入游泳场所的泳客，在入池前务必认真阅读并填写《游泳项目安全风险告知承诺书》，充分了解相关安全风险，具体办理指南如下：

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注：场馆名单数据统计截至2025年9月20日，具体开放情况请以实际为准，您可通过“安心沪动”小程序查询场馆开放最新信息。