健康生活丨预防下肢深静脉血栓 从日常生活开始

《健康生活》节目

由云南省人口和卫生健康宣传教育中心支持制作

深静脉血栓并非遥远的医学名词，它潜伏在现代生活方式的缝隙中，威胁着每一个“健康人”的安全。研究表明，在看似健康的久坐人群中，隐性血栓风险比普通人高出2.3倍。但通过坚持规律运动与科学健康的生活方式，深静脉血栓是可防可控的。本期我们邀请专家为大家解读健康人群深静脉血栓的预防指南。

名医档案

王翔波

昆明医科大学第二附属医院胸外科副主任护师

赶快点开音频听听节目吧！

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什么是深静脉血栓？

深静脉血栓（DVT）是指血液在深静脉内（常见于下肢如小腿、大腿或骨盆）异常凝结形成血块，导致静脉回流受阻。它是一种严重的血管疾病，可引发多种临床症状，对患者的健康构成威胁。

平时经常久坐办公，怎么避免下肢静脉血栓呢?

每隔30-60分钟起身走动几分钟。利用接水、上厕所、短暂休息的机会活动。目标是让小腿肌肉规律收缩，像泵一样把血液挤回心脏。

对于长途旅行的人群，长途乘车或过长时间乘飞机，要怎么运动？

1.踝泵运动：

它是核心动作！坐着或躺着都可以做。

方法：勾脚尖：缓慢用力将脚尖朝向自己（背屈），感觉小腿前侧肌肉绷紧。

绷脚尖：缓慢用力将脚尖向下踩，指向远方（跖屈），感觉小腿后侧肌肉绷紧。

环绕脚踝：以脚踝为中心，缓慢做360度环绕，顺时针、逆时针交替。

要点：动作幅度要大，速度要慢，用力要到位（感觉到肌肉收缩），每次勾/绷保持几秒钟。每小时做5-10分钟，或每隔15-30分钟做一组（每组10-15次）。

2.膝关节屈伸运动：

坐着时，交替缓慢抬起一条腿，伸直膝盖，再缓慢放下。或者做类似“踩缝纫机”的前后屈伸小腿动作。

3.抬腿活动：

如果空间允许（如长途飞行），偶尔将腿抬高放在前方脚凳或行李箱上（高度超过心脏水平最好），短暂休息几分钟。

4.避免交叉双腿：这会压迫腘窝（膝盖后方）的血管，阻碍血流。

术后、疾病恢复期的卧床病患，要怎么保障不被下肢静脉血栓困扰？

1.踝泵运动：同上，是卧床期间最重要的预防动作！务必勤做。

2.膝关节屈伸：躺在床上，缓慢屈伸膝关节。

3.直腿抬高：平躺，缓慢抬起一条腿（保持膝盖伸直），抬到力所能及的高度，再缓慢放下，换腿。

4.腿部肌肉等长收缩：

股四头肌收缩：平躺，膝盖下方垫个小毛巾卷，用力向下压毛巾卷（绷紧大腿前侧肌肉），保持5-10秒，放松。

小腿肌收缩：平躺，脚尖用力向下踩床面（像踩油门），绷紧小腿后侧肌肉，保持5-10秒，放松。

5.定时翻身与改变体位：在医护人员允许下，定时翻身（如从平躺到侧卧），避免长时间一个姿势。

6.足部支撑：避免长时间让被子或床尾板压迫足尖导致足下垂（跖屈位），可在床尾放置硬质支撑物（如特制的足托板或盒子），保持足部与小腿接近90度（背屈位）。

听众&网友小问号？

Q.1

和平哥：“我小腿经常会肿胀，

但是过段时间又好了，

像我这种情况需要就医吗？”

答：深静脉血栓（DVT）和肺栓塞（PE）可能进展迅速，早期识别症状至关重要：深静脉血栓（DVT）常见症状：

通常单侧的小腿或大腿持续性疼痛或压痛（可能从腘窝开始）；

不明原因的肿胀（踝关节、小腿甚至大腿）；

皮肤发红、发热或颜色改变（发绀、发白）；

患肢感觉沉重或紧绷。

肺栓塞（PE）常见症状（可能突然发生）：

不明原因的突发性呼吸急促或呼吸困难（最常见）；

尖锐的胸痛，深呼吸或咳嗽时加剧；

咯血（咳血或血痰）；

心跳过速（心率异常加快）；

头晕、头昏或晕厥；

极度焦虑、恐慌或濒死感。

一旦出现上述任何症状，尤其是突发呼吸困难、胸痛或咯血，立即拨打急救电话或前往急诊科！

不要自行判断或等待观察。PE是急危重症，时间就是生命。

就医时告知医生你怀疑DVT/PE，并说明近期有无长时间静坐/旅行、手术、外伤、怀孕、服药史等风险因素。

Q.2

乐在其中：“我刚生完小孩，

目前在坐月子,

这段时间小腿有点肿，

是不是下肢静脉堵了？

我要怎么运动？”

答：孕产妇是深静脉血栓（DVT）的高危人群，从孕期到产后6周均需重视预防，产后预防是非常关键的：

1. 黄金原则是尽早的活动，当顺产时产后6小时要下床慢走；剖宫产，术后24小时由家属搀扶下床；每日目标：累计步行1小时，并且要分次进行。

2. 机械预防：产后立即穿医用弹力袜，持续6周，注意每日至少8小时，睡眠时脱下。

3. 药物预防是高危人群必需的：适用对象：剖宫产、既往DVT史、BMI＞35、子痫前期等。

常用药：低分子肝素（如依诺肝素）皮下注射，不影响哺乳。

疗程：通常产后6周，超高风险者延长至12周。

4. 哺乳期特殊注意：哺乳时避免久坐：每侧哺乳不超过20分钟，间隔起身活动。采用“橄榄球式”哺乳姿势，避免腿部受压。

健康小TIPS

守护健康日常清单

1.定时活动：每30-60分钟起身活动，踝泵运动是静坐时的救星。

2.坚持运动：每周150分钟中等强度运动，强健“第二心脏”。

3.水分充足：随身水杯常备，尿液颜色是天然指标。

4.体重管理：健康饮食结合运动，BMI控制在24.9以下。

5.立即戒烟：烟草与血栓是危险盟友。

6.穿着舒适：旅行时宽松着装，避免紧身束缚。

7.特殊时期警惕：孕期、产后、服药期、旅行中，强化预防意识。

8.知晓家族史：了解遗传风险，必要时寻求专业评估。

9.识别预警信号：腿肿痛、突发呼吸困难，立即就医！

10.定期沟通医生：个体化风险，寻求专业建议。

【收听方式】

云南新闻广播（FM105.8兆赫、AM576千赫）广播首播时间：每周三14:30；重播时间：周四9:30、周日9:30和14:30。

还可下载“学习强国、云听、蜻蜓FM、阿基米德”APP搜索“云南新闻广播”查找“健康生活”同步进行收听。

【节目留言】

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来源：《健康生活》栏目组

主播：梓云

编辑：张莹莹

一审：李娟娟

二审：位伟锋

三审：朱朝辉

注： 版权归原作者所有，如有侵权，请联系我们删除