高盐刺客无处可藏！如何避免掉进“盐”值陷阱

“915”减盐周，寓意“就要5克”的减盐理念。《中国居民膳食指南》推荐成年人每天的食盐摄入量不超过5克，而我国居民的平均摄入量却远高于此。

长期摄入过量钠盐，是导致多种慢性病的元凶，如高血压、肾脏疾病、骨质疏松、胃肠道疾病甚至胃癌

1️⃣调味成本低，口感提升快

2️⃣重口味成瘾，复购率提升

3️⃣工艺需求，延长保质期

4️⃣浓芡厚汁，锁住盐分

隐形盐不仅仅来自食用盐（氯化钠），还隐藏在各种调味品和食品添加剂中：

酱料大户：酱油、蚝油、豆瓣酱、黄豆酱、豉汁、番茄酱、沙拉酱等，都是含钠量极高的“大户”。

鲜味刺客：味精（谷氨酸钠）、鸡精（本身含大量盐）、浓汤宝、高汤粉等提鲜神器，都富含钠。

腌制加工品：腊肠、火腿、培根、午餐肉、咸鱼、酸菜、泡菜等预制食材，在加工过程中就已注入大量盐分。

隐形添加剂：很多食品添加剂如碳酸氢钠（小苏打，用于膨松面点）、苯甲酸钠（防腐剂）、柠檬酸钠（稳定剂）等都含有钠。

建议购买预包装食品时，仔细阅读营养成分表，营养成分表上的钠（Na）就表示含盐量的高低，尽量选择钠盐含量低的食品。一般而言，钠超过30%NRV（营养素参考值）的食品需要注意少购少吃。

下面列出了一些常见的高盐食品中，每100克该食品的钠含量：

图片来自《中国居民膳食指南(2022)》

在快节奏的现代生活中，外卖已成为许多人的日常选择。

然而，在享受便捷与美味的同时，一个隐藏的健康杀手正悄然潜入我们的餐桌——它就是“隐形盐”。

那么如何减少外卖对人体的伤害呢？

学会看菜单：尽量避开“红烧”、“酱爆”、“卤煮”、“干锅”、“腌渍”、“麻辣”等明显重口味的菜品，多选择“清蒸”、“白灼”、“凉拌（少酱）”、“清炒”、“汤类（清淡）”等做法。

下单时备注:养成下单时备注“少盐”、“清淡”、“酱料分装”的习惯。

主动“加工”：对于过咸的菜，在水里涮一涮，能有效去除表面多余的盐分和油脂。搭配新鲜的蔬菜水果一同食用，其中的钾元素有助于排出体内多余的钠。

自我警惕：警惕麻辣香锅、炸鸡、拉面、螺蛳粉、酸辣粉、盖浇饭、披萨、烧烤等，都是公认的“高盐值”爆表选手，应控制点餐频率。

♦ 循序渐进，培养清淡口味

有人听到减少用盐量，会说饭菜不好吃怎么办？其实，人的味觉是逐渐养成的，我们的口味偏好也是可以逐步培养的，在生活中，要注重培养饮食口味清淡，并长期坚持。

而且，少放5%～10%的盐并不会影响菜肴的口味。可以在掌握日常每天的食盐个人用量基础上，设置合理的减盐目标，循序渐进，逐渐降低摄入量，最终达到每天“盐不过5”的目标。

♦ 量化用盐，优化烹饪技巧

量化用盐才能明确自己的食盐摄入情况，量化工具可选择限盐勺。根据盐勺的规格（一般是2克）掌握每天烹饪时加入的食盐量，注意是一平勺，不能冒尖。

尽量购买新鲜的食材，多用蒸、烤、煮等烹调方式。用醋、柠檬汁、香料、葱、姜等调味，尽量少放盐，出锅时再放盐，会减少盐的用量但口感一样哦~

♦ 减盐食品，不可敞开吃

随着对盐与健康关系的日渐重视，市场上也出现了一批标有“低盐”、“减盐”标签的食品，如减盐酱油、减盐榨菜、减盐耗油等。

那么，这些食品可以放心敞开吃吗？答案是不可以！

因为减盐食品并不等于钠含量低，减盐减的是相对百分比，简单来说，减盐食品不一定是低钠食品，不能盲目选择，还得依靠阅读营养成分表，根据其钠含量来判断是否为高盐食品。

警惕盐“多”必失

生活中应“盐”于律己

全民控盐，从你我做起