减肥的本质是减脂！4个方法减掉更多脂肪，留住肌肉

减肥的本质是减脂，而不是减重。如果你减掉的是身上是水分或者肌肉，脂肪却顽固的存在，意味着身材没能真正瘦下来，健康问题也得不到改善，基础代谢值反而会下降。

你要知道：体脂率才是衡量身材胖瘦的关键，不要只关注体重，而要关注体脂率变化。只有体脂率下降了，你才是真的瘦下来了。

减肥期间，如果你一味的节食，进行低热量饮食，身体会进入饥荒模式，优先消耗掉的是体内的糖原，而不是储备脂肪。而糖原的储存形式：糖原 + 水 = “储水复合物”，因此，每分解1克糖原会释放3克水分。

因此，当你选择水果代餐、低热量饮食模式的时候，体重会下降很快，然而，你减掉的可能大部分是水分跟肌肉，基础代谢值也会随之下降。

而当你恢复饮食后，身体无法像以前一样消耗那么多的热量，还会主动的囤积热量，并且节省能量输出，体重就会快速反弹，容易变得比原来还胖。

怎么才能减掉更多脂肪，而不是减掉水分、肌肉？牢记这几个要点：

1、不要过度节食，保证吃够基础代谢值（基础代谢值占总代谢值65%-70%左右），每天的热量摄入可以比平时降低20%左右，比如：平时一天的热量摄入是2500大卡，减肥期间控制在2000大卡左右，这样可以维持身体的运转，避免身体陷入节能模式。

我们只需要将平时爱好的油炸食物、加工甜食、含糖奶茶、膨化零食戒掉，只吃三餐，三餐低油盐饮食就能不饿肚子的前提下，控制热量摄入。

2、多样化饮食，而不是单一饮食。不要只吃水果蔬菜，更不要拒绝主食，建议每餐的饮食到遵循211饮食比例，即每餐50%的蔬菜，25%的主食，25%的高蛋白食物，保证营养均衡，才能更好的保留肌肉，健康的瘦下来。

3、多做力量训练。减肥期间，不要只进行有氧运动（慢跑、健身操、快走等），而要加入力量训练，力量训练可以提升肌肉维度，阻止肌肉流失，基础代谢值会保持旺盛状态，而肌肉也能更好的储存水分，让你做到减脂不减肌。

初学者可以隔天安排一组深蹲、靠墙俯卧撑训练，慢慢过渡为负重深蹲、标准俯卧撑，慢慢提升训练强度，可以进一步刺激肌肉的生长。

4、充足的喝水量。很多人忽略了喝水的重要性。水是没有热量的，比饮料健康，还能促进身体新陈代谢。

每天喝2000毫升温开水（包括2-3杯茶水），多个时间段补充，可以降低饥饿感的出现，还能促进废物排出，加速脂肪的代谢。