科学运动：心脏康复最有效的“良药”

心脏康复是一系列有目的、综合性的干预措施，它有五大处方，分别是：营养处方、心理处方、戒烟限酒处方、药物处方、运动处方。其中，运动处方是核心，它可以改善心脏功能、提高心肺耐力；降低死亡率、减少再住院率；缩短住院时间、降低住院费用；改善心理状态、提高生活质量；延缓动脉粥样硬化进展；降低复发风险。

一、医学评估

在开始任何运动前，必须由心内科医生进行全面的评估。尤其是运动负荷试验，它用于评估运动中是否有缺血或心律失常，可以检测患者最大耗氧量来客观的评价患者的心肺功能，监测患者最大心率及血压变化情况，检测患者安全有效运动强度。根据这些评估结果，制定个体化的运动方案。

二、心脏康复运动“处方”

科学的的心脏康复运动处方遵循FITT原则，即：Frequency（频率）、Intensity（强度）、Time（时间）、Type（类型）。

1、运动类型

（1）心肺耐力训练（有氧运动）

心肺耐力训练是大多数心血管疾病患者或有心血管疾病风险患者日常锻炼的基础，是提高心肺功能最有效的方法，包括有节奏的、较大的肌肉群参与的活动，比如步行、骑自行车以及椭圆机运动训练等。

（2）抗阻训练

心肺耐力训练后应进行相应的抗阻训练，增强肌肉力量及耐力，改善代谢及保护关节。研究表明，抗阻训练联合有氧训练治疗冠心病比单独冠心病治疗更有效，抗阻训练能有效提高患者的运动能力和生活质量。

（3）柔韧性与平衡训练

柔韧性与平衡训练目的是增加关节灵活性，预防跌倒。足够的关节活动范围是柔韧性的基础，有利于患者肌肉骨骼功能达到最佳状态。进行柔韧训练时应注意缓慢进行且循序渐进。训练方法：八段锦或太极拳等，训练前应对上下肢肌肉拉伸训练，每个部位拉伸10-15s，强度为有牵拉感觉同时不感觉疼痛。

（4）其他运动训练

呼吸训练能减少机械通气时间和肺部并发症，促进痰液排出，有效增加肺活量，改善肺功能。

❶腹式呼吸：手放在胸上，一手放在腹部，深吸气时使腹部上升，呼气时慢慢将空气排出。

❷深呼吸：通过5-10次深呼吸，每次吸气时持续5秒，然后缓慢地呼出，间隔30秒重复一次。

❸缩唇呼吸：嘴唇半闭，像吹口哨一样缓慢呼气，吸气时通过鼻子进行。

2、运动强度

运动强度必须控制在安全范围内，常用的监测方法有心率储备法、Borg自觉劳累程度量表。靶心率=（最大心率-静息心率）×强度百分比+静息心率。

3、运动时间

有氧运动：每次20-60分钟，通常从15-20分钟开始，逐渐延长。频率为每周3-5次。

抗阻训练：每周2-3次，与有氧运动隔天进行。每个动作做2-3组，每组重复10-15次（以感到轻度至中度疲劳为宜）。

柔韧性训练：每周2-3次，或在每次运动前后进行。

三、一个完整的心脏康复运动流程

1. 热身（5-10分钟）：

低强度有氧活动（如慢走、轻松蹬车），使心率和体温慢慢上升。

进行动态拉伸，激活肌肉，预防损伤。

2. 训练期（20-40分钟）：

进行处方规定的有氧或抗阻训练，并时刻监测心率和RPE，确保其在靶范围内。

3. 整理运动（5-10分钟）：

逐渐降低运动强度（如慢走），让心率和血压缓慢回落，切忌突然停止运动，以防止血压骤降和心律失常。进行静态拉伸，帮助放松肌肉，缓解酸痛。

在训练时一定要有医生指导，规定患者运动强度的上限，干预时做到循序渐进，并密切监测患者进行运动时的各种临床反应。在安全的前提下，制定个体化运动处方，可以延缓并减少心血管事件再发，降低慢性病风险水平，使更多的心血管病患者获益。