孩子秋季进入猛涨期，吃对更要睡得香，身高蹭蹭往上涨

九月的秋风送来丰收的喜悦，也迎来了孩子生长发育的黄金窗口期。随着气温逐渐转凉，人体的新陈代谢速率加快，骨骼细胞分裂活跃度提升 15%-20%。这个时节，合理膳食与优质睡眠的协同作用，能为孩子身高增长提供坚实保障。

膳食营养精准发力

构建「营养金三角」需把握三大核心要素：蛋白质作为骨骼生长的基石，建议每日摄入鸡蛋 1 个、牛奶 500ml，辅以掌心大小的禽肉或豆制品；钙质补充可搭配芝麻酱拌菠菜、奶酪焗西兰花等创新吃法；维生素 D 的获取可通过每天 1 小时日光浴实现，同时适量食用三文鱼和蛋黄。

推荐「双菇鸡柳烩饭」：鸡胸肉切条用橄榄油轻煎，香菇杏鲍菇切片炒香，调入无添加酱油与少许蚝油，最后盖在杂粮饭上。这道菜兼顾优质蛋白与膳食纤维，菌菇多糖还能增强免疫力。对于挑食儿童，可将胡萝卜、南瓜制成蔬菜泥混入米饭，既保证营养又不破坏口感。

睡眠管理科学有序

生长激素分泌高峰期集中在 21:00-1:00 和 5:00-7:00 两个时段。建议学龄儿童 21:30 前入睡，确保深度睡眠时间不少于 8 小时。睡前 2 小时避免电子屏幕蓝光刺激，用温牛奶搭配全麦饼干作为加餐，既能稳定血糖又有助眠作用。

卧室环境保持 18-22℃最佳睡眠温度，遮光窗帘阻隔 85% 以上光线。对于入睡困难的孩子，可采用「渐进式放松法」：平躺后从脚趾开始逐步收缩 - 放松肌肉群，配合 4-7-8 呼吸法（吸气 4 秒、屏息 7 秒、呼气 8 秒），通常 10 分钟内可进入睡眠状态。

运动助力锦上添花

每日 30 分钟纵向运动可刺激骨骺板细胞增殖。推荐「摸高跳」游戏：在门框悬挂彩色气球，鼓励孩子跳跃触碰，每次 10 组；跳绳采用「慢速双摇」模式，每分钟 60-80 次最宜；周末安排户外徒步，斜坡行走能增强下肢力量。运动后及时补充含钾香蕉和钙质酸奶，加速营养吸收。

抓住这个金色季节，将科学养育理念融入日常生活。当营养供给、睡眠质量与适度运动形成良性循环，孩子的生长潜能将得到最大释放。耐心耕耘终会收获成长的惊喜，让我们共同见证幼苗破土拔节的美好时刻。

凉拌杏鲍菇

【食材】

杏鲍菇2根、小米辣2根切圈）、大蒜3瓣切末）、白芝麻1小把、红油3勺、生抽2勺、香醋1勺、花椒油1勺、盐少许、鸡精少许、香菜2根切段

【做法】

1、杏鲍菇被洗净，接着切成了长条，随后放入了蒸锅。在水开之后，开始蒸8分钟，之后将其取出并放凉，接着把它撕成了细条（假如经过冰水浸泡，会更为Q弹）；

2.将杏鲍菇条放入大碗，加小米辣、蒜末、白芝麻；

3.淋热油激香，加3勺红油、2勺生抽、1勺香醋、1勺花椒油、少许盐和鸡精，搅拌均匀；

4.最后撒香菜段拌匀，酸辣爽口，比肉还香！

葱香鸡腿肉

材料：鸡腿肉：4只（去骨或带骨均可）；大葱：2根；生姜：3片；大蒜：3瓣；料酒：2汤匙；生抽：2汤匙；老抽：1汤匙；盐：适量；白胡椒粉：适量；食用油：适量；鸡精：适量（可选）

做法步骤：

1. 准备食材：鸡腿肉洗净，切块。大葱切段，姜切片，蒜切末备用。

2. 腌制鸡肉：将鸡腿肉放入碗中，加入料酒、生抽、老抽、白胡椒粉和盐，搅拌均匀，腌制20分钟左右入味。

3. 炒香葱姜蒜：锅中加入少许油，热锅凉油后放入姜片、蒜末煸炒，炒至香味四溢。

4. 煎鸡肉：将腌制好的鸡腿肉加入锅中，用中小火煎至两面微黄色，鸡肉表面稍微焦脆。

5. 加入葱段：将切好的葱段加入锅中，翻炒均匀，与鸡肉一起翻煮，葱段散发出香味。

6. 焖煮入味：加入少许水，改小火焖煮5-10分钟，至鸡肉熟透，葱香味更浓。

7. 调整口味和装盘：根据口味可以加入少许鸡精，最后盛出装盘，即可享用。

牛肉口蘑芦笋小炒

食材：牛肉、淀粉、酱油、辅食油、葱花、口蘑、芦笋、酱汁（生抽 + 蚝油 + 清水）

做法：

牛肉切片，加淀粉、酱油、1 勺辅食油，抓匀腌制 15 分钟；

锅中放少许油，油热后下牛肉片，大火快速炒至变色，盛出备用；

同一口锅留底油，放葱花爆香，加口蘑（切片），炒至口蘑变软出汁；

放入芦笋（切小段），翻炒 1 分钟至芦笋断生；

淋入调好的酱汁，大火煮开后倒回牛肉片，翻炒至汤汁浓稠即可。

香菇扒油菜

所需材料：新鲜香菇200克、油菜300克、生姜1块、大蒜3瓣、食用油适量、盐、胡椒粉适量、生抽、蚝油各适量、清糖或水适量

步骤：

1. 准备香菇：将香菇洗净，去蒂后切成片备用。

2. 准备油菜：油菜洗净，切去根部，保持菜叶完整。

3. 切配料：姜切片，蒜切末备用。

4. 热锅冷油：锅中加入适量食用油，烧热后加入姜片和蒜末，翻炒出香味。

5. 炒香菇：将切好的香菇片加入锅中，翻炒至香菇变软，出香气。

6. 加入调味料：加入适量的生抽、蚝油调味，再加入适量的清汤或水，翻炒均匀，煮约3分钟。

7. 加入油菜：将油菜放入锅中，翻炒均匀，焖煮2-3分钟，直到油菜变软。

8. 收汁：最后加入适量的盐和胡椒粉，继续翻炒，直到汤汁收浓即可。

虾仁炒时蔬

材料：虾仁 150克；红椒 1个；青椒 1个；胡萝卜 1根；洋葱 1/2个；蒜瓣 3瓣；生姜 2片；酱油 1勺；料酒 1小勺；食盐 适量；白胡椒粉 适量；食用油 适量

做法步骤：

1. 准备食材： 虾仁去壳、去肠线，洗净后沥干水分。胡萝卜去皮切片，青椒和红椒去籽切条，洋葱切丝，蒜和姜切末。

2. 腌制虾仁： 将虾仁放入碗中，加入1小勺料酒和少许食盐，腌制10分钟，去腥增香。

3. 炒香蒜姜： 热锅凉油，加入蒜末和姜片炒香，炒至蒜香味出来。

4. 炒虾仁： 加入腌制好的虾仁，快速翻炒至虾仁变色，表面微微焦黄后取出备用。

5. 炒蔬菜： 锅中再加一些油，先加入洋葱丝炒至稍软，再加入胡萝卜片、青椒和红椒条，快速翻炒。

6. 混合食材： 当蔬菜炒至微熟时，将虾仁倒入锅中，加入1勺酱油、适量的食盐和白胡椒粉，翻炒均匀，让食材入味。

7. 出锅装盘： 翻炒均匀后，蔬菜和虾仁熟透，表面微微焦香时，关火装盘即可。

粉蒸南瓜

食材配料：南瓜600g、米粉200g、葱姜蒜适量、生抽1勺、五香粉1勺、盐适量

做法步骤：

1.南瓜去皮切大块。

2.大米炒香打碎成粗米粉。

3.南瓜块拌入米粉、生抽、五香粉、盐。

4.均匀裹好米粉，整齐摆入蒸碗。

5.上锅大火蒸40分钟。

6.出锅后撒上葱花即可。

豆腐鲫鱼汤

食材：鲫鱼 1 条、豆腐 1 块、姜片、葱段、料酒、盐适量。

做法：

1. 鲫鱼洗净，在鱼身上划几刀，用盐和料酒腌制片刻。

2. 豆腐切块，焯水 1 - 2 分钟，捞出沥干水分。

3. 热锅凉油，放入姜片，将鲫鱼放入锅中煎至两面金黄。

4. 加入适量清水，放入葱段，大火烧开后转小火炖煮 20 - 30 分钟。

5. 放入豆腐，继续炖煮 10 - 15 分钟。

6. 最后加入适量盐调味。

清炒西兰花

食材：西兰花 1 颗、蒜、盐、生抽适量。

做法：

1. 西兰花切成小朵，焯水 2 - 3 分钟，捞出过凉水，沥干水分。

2. 蒜切末。热锅凉油，放入蒜末爆香。

3. 加入西兰花翻炒均匀。

4. 加入适量盐、生抽，继续翻炒至西兰花熟透。

除了吃好，保证孩子充足的睡眠也至关重要。在秋季，要为孩子营造一个安静、舒适、黑暗且温度适宜的睡眠环境。每天让孩子按时上床睡觉，养成良好的睡眠习惯，这样孩子在猛长期才能充分吸收营养，身体茁壮成长，身高自然“蹭蹭”往上涨。希望这 8 道营养菜肴能助力孩子们在秋季猛长期健康成长，拥有一个好身体！