研究发现：只要空腹血糖没超过这个值，不用忌口，别自己吓自己

本文1687字 阅读3分钟

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

一提到“血糖”，很多人就开始紧张，饭桌上不碰米饭、不沾甜食，甚至连水果都不敢多看两眼。仿佛只要血糖稍微升高，糖尿病就一步之遥。

但你知道吗？不是所有“高血糖”都等于糖尿病，也不是所有人都需要严格忌口。

空腹血糖的一个关键数值，其实早就写在了国家卫健委的诊断标准里。只要你没超过这个值，真的没必要自己吓自己。

空腹血糖多少才算“高”？这个数字你必须知道

我们每天体检都会查“空腹血糖”，但这个指标背后到底代表什么，很多人并不清楚。

根据《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》，空腹血糖的正常范围是3.9到6.1 mmol/L。如果你的空腹血糖超过6.1 mmol/L但低于7.0 mmol/L，属于空腹血糖受损，是糖尿病的“前哨”状态。

而真正被确诊为糖尿病，必须满足以下至少一项条件：

空腹血糖 ≥ 7.0 mmol/L；

餐后2小时血糖 ≥ 11.1 mmol/L；

HbA1c（糖化血红蛋白） ≥ 6.5%；

或有典型症状同时伴随机测血糖 ≥ 11.1 mmol/L。

所以，如果你的空腹血糖还没到7.0，那就还不能说你得了糖尿病。

空腹血糖6.2、6.5就开始戒糖戒碳？你可能反而吃错了

很多人在体检发现空腹血糖6.2、6.5，就立刻进入“战斗状态”：戒主食、戒水果、戒油脂，连蛋糕都不敢多看一眼。

其实，这种做法反而容易适得其反。

中国营养学会指出，主食是人体最基础的能量来源，长期过度控制碳水摄入，会导致营养不良、低血糖反弹、甚至胰岛功能失调。

更重要的是，血糖受影响，不只是你吃了什么，更关键的是你吃得怎么样。

同样是米饭，细嚼慢咽比狼吞虎咽升糖慢；

同样是水果，饭后吃、连皮吃比空腹吃升糖更平稳；

同样是碳水，搭配蛋白质和蔬菜升糖指数能大幅降低。

所以，与其一味忌口，不如讲究吃法比讲究吃什么更重要。

国际研究：饮食结构比“忌口清单”更重要

2021年，《柳叶刀·糖尿病与内分泌学》刊登了一项覆盖21个国家的饮食研究，结果发现：

饮食结构的平衡性（即含有适量全谷物、蔬菜、水果、优质蛋白）比单纯限制糖分和碳水更能延缓糖尿病的发生。

其中，研究者强调：没有哪一种单一食物是导致糖尿病的“元凶”，真正的问题在于——长期饮食结构失衡。

这意味着，你偶尔吃一块蛋糕、喝一次饮料，只要整体饮食健康，是完全可以接受的。

血糖管理的真正关键：不是“忌口”，而是“稳糖”

血糖高不高，不是看你吃没吃糖，而是看你吃进去的东西是否让血糖过快波动。

中国医科大学附属盛京医院内分泌科主任医师张国平指出，血糖的平稳才是糖尿病防控的核心。

以下几个生活习惯，能帮助你把血糖“稳”住：

定时定量吃饭，不暴饮暴食；

三餐营养搭配：碳水+蛋白+蔬菜，控制升糖指数；

吃饭顺序：先吃菜，再吃肉，最后吃主食；

适度运动：餐后散步15-30分钟，促进葡萄糖代谢。

这些看似简单的习惯，实际上比你死守“不能吃甜”更有效。

“糖前状态”不是病，但也不能不管

虽然空腹血糖还没到7.0 mmol/L，不是糖尿病，但如果你已经处于“糖尿病前期”，也就是空腹血糖在6.1~6.9之间时，就要引起警觉。

国家疾控中心数据显示，我国有超过1.48亿人处在糖尿病前期，如果不加干预，5-10年内约有三分之一会发展为糖尿病。

但好消息是，这个阶段完全可以逆转。你不需要吃药，也不需要“闭门谢糖”，只要从生活方式上做出调整，血糖是能降下来的。

别再被“血糖”两个字吓到，科学吃饭比什么都重要

很多人一听“血糖高”，就像听到“判刑”一样，把自己逼进“苦行僧”模式。

但医学不是吓唬人的，空腹血糖没到7.0 mmol/L，真的不用恐慌。更重要的是：

别盲目戒口，先搞清楚自己的血糖状态；

别道听途说，饮食控制要有科学依据；

别养成极端习惯，长期营养不良反而伤身。

记住，糖尿病不是一口甜食吃出来的，而是长期不科学的生活方式堆出来的。

从今天起，学会平衡饮食、规律作息、适度运动，不把自己逼太紧，也不放任自己胡来，你的血糖自然就稳住了。

参考文献： 中华医学会糖尿病学分会. 中国2型糖尿病防治指南（2020年版）. 国家卫生健康委员会. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）. 中国医科大学附属盛京医院内分泌科权威访谈内容.