不想断崖式衰老，就做这2个动作，练好背部肌肉！

为什么猩猩会停止进化？

因为它知道

再进化，就得上班了

敢上九天揽月，敢下五洋捉鳖

但却不敢迟到，因为迟到扣钱

就这样

打工才一年

大家开始断崖式衰老

▲图源：小红书用户“清蒸麻辣烫”

▲判若两人

图源小红书

小编每次刷到这些朋友的图，都很想说——赶紧去练背啊！练好背部肌肉，真的能预防「断崖式衰老」！

练背好处多，能抗衰、防脸垮

练背，能尽可能的预防面部衰老，改善“垮脸”，这主要是通过改善体态、优化筋膜链张力以及促进血液循环来实现的。

下面这张图可以帮大家快速了解其核心原理：

人的背部肌肉，有斜方肌、背阔肌这样的浅层肌群，也有深层肌群分布在脊柱两侧，例如竖脊肌、多裂肌，这些肌肉在日常活动和运动中常常是协同工作的。

背部肌肉对于维持良好体态和预防疼痛至关重要，而良好的体态又直接影响着面部皮肤、肌肉的状态。

图源小红书@健身学长

如果你的背部肌肉无力或不平衡，很容易导致含胸、驼背等不良姿势。

不良姿势会引起肩膀内扣、脖子前倾，导致下巴、面颊的皮肤和肌肉被拉伸。

在重力作用下，面部皮肤容易松弛、下垂，牵一发而动全身，这就形成所谓的“垮脸”。

所以，这就是劝大家去练背部肌肉的原因！

特别是加强背阔肌、斜方肌、竖脊肌等，能够帮助纠正驼背和脖子前倾的姿势，还能促进全身血液循环，促进新陈代谢。

面部肌肉和皮肤也会随之被拉回到正确的位置，自然而然就会显得紧致气色好啦！

这2个动作，练背必做！

这时候可能就有朋友要问了：如果平时不想那么麻烦，有哪些既能在家做，又简单上手的练背动作？

有的朋友，包有的！推荐2个动作——高位下拉和坐姿划船， 它们分别侧重于垂直和水平拉的动作模式，能较好地覆盖背部的主要肌群。

如果是居家锻炼的朋友，需要用到的一根弹力带就OK！

动作一：高位下拉

动作要领：

1. 准备姿势:弹力带挂在门上或挂在一个高于头顶并且非常坚固的杆子上，坐在椅子或者地上，双手拉住弹力绳的两侧；

图源 小红书@猛女小李

2. 在开始拉动之前，沉肩收腹，避免耸肩， 用背部肌肉的力量缓慢下拉弹力绳，手肘朝下和朝内，尽量避免用手臂的力量。

建议锻炼组数：15-20个一组，做4组。

动作二：坐姿划船

动作‌要领：

1、可以把弹力带固定在门缝，然后以腰椎为轴，从准备动作开始，利用脚部支点发力，背部发力向后达到身体稍稍后倾的角度。此时大腿腰部核心肌肉群在维持这个动作，背部与臂部开始受力。

2、深吸一口气，胸部挺起，增加后背做功的稳定性。双肩后伸，肩胛骨内收，顺势向后拉动握把。整个过程双肘需要夹紧身侧，并在极限点时尽量向背部内收。到达动作顶峰时保持1-2秒，感受背部肌肉的挤压感。

3、慢慢将握把放回起始位置，同时呼气。注意控制还原速度，避免过快或过慢影响锻炼效果。

建议锻炼组数：15-20个一组，做4组。

图源 小红书@猛女小李

为什么我会特别推荐引体向上和坐姿划船这两个动作组合？

这是因为一个垂直拉，一个水平拉，能更全面地刺激背部肌群，还能同时调动多个关节和肌群，训练效率高。

这两个动作能帮助你构建强大的背部力量，改善因久坐等不良习惯导致的圆肩、驼背等体态问题。

最后，需要提醒是，在开始练背之前，大家一定要注意几点：

1、质量优于重量 ：始终将动作规范放在第一位，不要盲目追求大重量而牺牲形式，这容易导致受伤。

2、循序渐进：慢慢增加训练的重量、组数或次数，给身体适应和成长的时间。

3、倾听身体的声音：如果在训练中感到尖锐疼痛（不是肌肉灼烧感），应立即停止休息。

-健康触点出品-

未经许可，请勿二次转载

转载授权请联系原作者

图片来源：公共图库、网络

易简传媒为一家新三板挂牌公司(股票代码:834498)，旗下新媒体微信粉丝2500万+，讲述各行业的精彩故事，欢迎大家关注以下账号。