想通过骑车减肥，一定要避开这些误区！

车友们都一定听过一些似是而非的饮食观念，像是“空腹运动会瘦更快？”“运动中只能喝水？”“运动后吃东西会胖？”然而营养师张佩蓉提醒，不正确的观念可能会让预期的运动效果打了折扣，甚至让人失去了持续下去的动力。所以她针对几个最常听到关于营养补给的疑问，就其个人经验与专业知识来做解说，希望让车友们在运动、健身与减重的路上，能事半功倍。

误区一：汗流越多越有效！

很多人认为，运动有流汗代表有燃脂，汗流越多越有效！张佩蓉认为，其实流汗只是个指标，但不是绝对，像是大太阳下，站着不动也会流汗，脱水减重很简单，但回来也很快，燃脂才是重点。

那要运动多久才会燃脂？身体里面能供应肌肉的能量有三大类：醣类、脂肪、蛋白质，过去常说要运动30分钟以上才会有效，但其实只要有运动，在运动时醣和脂肪都会被燃烧，差别在于醣类与脂肪燃烧的比例，当运动强度越高，醣烧得多，脂肪相对少；如果运动强度较低，则醣烧得少，脂肪相对多，也就是说，运动强度会影响其消耗的比例，但还是要看整体热量的消耗，所以建议将运动时间也考虑进去，一般来说，高强度的运动消耗热量较高，所以当一样的运动时间来看，高强度的运动会比低强度的运动来得更有效果。

▲早睡早起去运动，也是减重的好方法喔。

误区二：运动后吃东西容易胖

我们都听说过运动后吃东西容易胖，但偏偏运动后最容易觉得饿，像是游泳池旁边最常卖泡面，让人忍不住想吃，这是因为游泳时身体处于低温，会让食欲增加。张佩蓉认为运动后更要吃，反而不容易胖，而且尽量于运动后马上进食，建议于1个小时内较佳，因这个时候身体肌肉最需要有营养的补充。

▲运动后应及时补给，超商食物非常多元方便。

误区三：空腹容易燃脂

另一个常听到的问题是「空腹容易燃脂」，张佩蓉说，运动前有没有吃东西，其实在运动中消耗热量差不多，最主要影响的因素还是运动时间和强度。所以运动前建议要吃，才会让运动的效率更好。尤其如果是要运动一两个小时以上，更应该吃，才能提供运动中所需要的热量，训练效果才会好。

误区四：喝咖啡有助运动表现

运动前、运动中要不要喝咖啡呢？张佩蓉认为要看运动类型，咖啡因可以提神，能让身体使用脂肪的比例拉高，使持久力增加；提升肌肉收缩和兴奋感，所以对耐力型的运动是有效地，但对于爆发型的运动效果则就不大。此外也要注意喝咖啡有利尿的效果，会容易跑厕所喔。

误区五：吃高蛋白就会长肌肉

如果要练肌肉，的确要有高蛋白加上大量重训！但如果只是吃，就只会变胖；或是没有搭配正确的运动方法，肉只会长到不对的地方。常有人问「增肌减脂怎么吃」？其实要同时增肌并减脂是很难的，所以操作上是会分开的。

那为什么减重后容易复胖？

很多人都有过同样的经验，就是好不容易经过一段时间的节食之后，让自己减下了几公斤，但好像一下子不注意，马上就又复胖回到原来的体重。张佩蓉说，这是因为「身上的脂肪细胞会变大、分裂，但并不会减少」！

人会变胖的原因，科学上来说就是热量平衡，当热量的消耗与摄取取得平衡，就能维持身材。身体变胖的过程，就是身体里热量过多，于是变成脂肪储存起来，脂肪细胞会储存，然后变得肥大，接着分裂。于是身上的脂肪细胞越来越大、越来越多，也就造成了肥胖的外型。但是当我们进行节食时，脂肪细胞会缩小，却不会减少，因此日后要复胖就变得更容易了。

吃宵夜特别容易胖？

针对肥胖的问题，每个人都知道，吃多就会胖，少吃就会瘦，但这么说却不是很精确，因为吃什么、怎么吃都有关系。张佩蓉认为，可以再进一步找出致胖的根源，改掉一些坏习惯，就能更有效的减重。像是现代人容易发胖的主要因素，包括：不挑食、太便利、夜猫子、不爱动、应酬多、追美食、嘴巴馋等原因。

其中「不挑食」指的是没有挑选好的、健康的食物，而很关键的是「夜猫子」的生活习惯，因为现代人晚睡，如果晚上6点吃晚餐，到午夜12点等于又过了一餐，就又容易觉得饿而多吃了一顿宵夜，所以并非「吃宵夜」容易胖，而是因为宵夜往往是多出来的一餐。了解原因后，就是要从这些原因去减少、控制，像是如果像车友因为要早起骑车，前一晚得早点睡，自然就减少了吃宵夜的机会，可说一举两得。

每日要摄取多少热量？

大家都知道，想要减重，就必须减少热量的摄取，但要减少之前，当然得先知道自己在正常的情况下，每日须摄取多少的热量，才有依据来做减少。最简单的公式如下：

每日所需热量=？大卡 × 体重(kg)

此处的「？」系数须依个人的活动状况来调整，以一个体重正常、一般中度工作、70kg的人为例，那他所需要的热量大约为35×70(kg)=2,450(大卡)。当然如果他要减重的话，建议可以从每天减少300-500大卡的热量摄取。

每日热量需求系数表

体重过轻体重正常体重过重轻度工作35大卡30 大卡20-25大卡中度工作40大卡35大卡30大卡重度工作45大卡40大卡35大卡

减重的重点提醒

所以当我们想要减重时，必须先设定一个可以实现的体重目标（中期目标），然后算出自己每日所需的热量，然后每日减少摄取或增加消耗热量（建议约300-500卡）。减少用餐时的份量，而不是完全不吃，否则反而容易造成反效果，而且运动后一定要吃恢复餐；可以把一餐拆开分成运动前后，就能减少额外的进食。

建议搭配重量训练，以刺激肌肉生长与减少肌肉损失。

平时饮食中要注重「三高一低」，低油、低盐、低糖、高纤；但仍应保持碳水化合物的摄入，以维持运动的燃料水平。应该择高纤的蔬菜和全谷类，以提供饱足感。最容易让人不自觉破功的，就是不必要的零食以及酒类，要减重就必须限制酒精摄取或完全戒断，因为喝酒就等于喝油，对减重很不利，而且如果酒精喝得多，容易造成酒精性脂肪肝。

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