疲惫时的救星：20种零烹饪美食，轻松储备！

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20种无需烹饪的食物，适合在你太累时储备

加班、熬夜学习，或者一个不安分的幼儿，可能让你无精打采地盯着冰箱，完全不想开火。与其屈服于昂贵的外卖，不如准备一个‘无需烹饪的工具包’，既能保持营养，又能省力。科学告诉我们，富含蛋白质和纤维的食物能稳定能量、抑制食欲——前提是它们在你疲惫时能随手拿到。以下是20种无需烹饪的食物，适合在你太累而无法做饭时储备——每一种都提供实用、均衡且易于搭配的选择。它们正是如此：它们在你的冰箱、冷冻柜或储藏室中安然无恙，可以组合成无数令人满意的餐点。把它们想象成五分钟早餐、办公桌午餐和沙发友好的晚餐的可食用积木，这些餐点不会妨碍你的健康目标。

原味希腊酸奶

浓郁的原味希腊酸奶每杯约含17克蛋白质，能为你的身体提供修复所需，而无需开火。它的浓稠质地让你更长时间感到饱腹，而且不含添加糖。将其舀入碗中，加入蜂蜜，层叠浸泡过的燕麦，便可制作出一份可以随时享用的即食酸奶杯。你还可以将一勺搅拌入意大利番茄酱中，制作出几秒钟内就能冷却的奶油粉色意面酱。因为未开封的容器可以保存长达两周，所以你总能在冰箱中找到方便又健康的基础食材。

鹰嘴豆泥

丝滑的鹰嘴豆泥由鹰嘴豆、芝麻酱和橄榄油混合而成，富含纤维，有助于稳定血糖。每两汤匙的鹰嘴豆泥大约提供2克植物蛋白，还有铁和镁，绝对不是空卡路里。当你需要快速小吃时，可以将预切的蔬菜或全谷物饼干直接浸入容器中。你还可以将其涂抹在皮塔饼上，层叠上熏三文鱼，午餐在一分钟内就完成了。可重新封闭的容器便于携带到工作场所，因此你可以在不寻找自动售货机的情况下保持营养。

罐装金枪鱼

耐储存的罐装金枪鱼每3盎司提供20-25克瘦蛋白和Omega-3脂肪。打开盖子，沥干水分，你就得到了一个无需冷藏的沙拉配料。将其与捣碎的鳄梨混合，制作无蛋黄酱的三明治涂抹酱，或将其堆在袋装沙拉菜上，快速晚餐就搞定了。你还可以获得重要的维生素D和硒，这两种营养素在忙碌的周中很多人都摄入不足。储存几罐在你的储藏室中，确保在能量下降时总有健康的后备选择。

水煮蛋

富含蛋白质的水煮蛋每个大约含6克高质量蛋白质和必需的胆碱，有助于大脑功能。周日煮一批，或购买预剥好的水煮蛋，早晨会立刻变得顺利。将一个切片放在鳄梨吐司上，撒上盐，早餐就变成了两分钟的事情。另一种选择是将一个鸡蛋切丁放入罐装金枪鱼中，增加奶油感而无需额外的蛋黄酱。你会发现，煮好的鸡蛋在冰箱中可以保持新鲜长达一周，让你全天享受健康的便利。

预切蔬菜

即食的胡萝卜条、甜椒条和西兰花小花可以减少准备时间，同时保留新鲜农产品中锁定的维生素。每杯通常提供两份或更多富含纤维的蔬菜，帮助你轻松达到每日蔬菜摄入目标。把它们和鹰嘴豆泥一起放进包里，作为办公室的小零食，或在上菜前将它们搅拌入速食拉面中以增加营养。由于供应商在收获后几小时内就进行清洗和包装，营养流失很少。你的冰箱蔬菜抽屉现在就像一个沙拉吧，随时能满足你的饥饿。

袋装沙拉套餐

预先组装的沙拉套餐为你提供洗净的绿叶蔬菜、脆口的配料和分装的调料，让配菜在三十秒内变成一顿正餐。许多种类包括深色叶菜，如羽衣甘蓝或菠菜，增加铁和抗氧化剂而无需额外努力。将袋子里的所有东西摇匀，倒在盘子上，再加上烤鸡，便可享用一顿均衡的晚餐。这样你就避免了食物浪费和洗碗，健康饮食也变得意外奢华。手边备几个套餐，你的深夜外卖习惯很快就会消失。

鳄梨

成熟的鳄梨提供心脏健康的单不饱和脂肪、钾和几乎20种维生素和矿物质。把几个放在台面上，等软了再放进冰箱，这样你就不会缺少那种奶油般的美味。将半个鳄梨捣碎涂在皮塔饼上，放上毛豆，再挤上青柠汁，做成一款植物能量小吃。另一个妙招是将其与希腊酸奶和可可混合，制作出五分钟的富含纤维的巧克力慕斯。你能获得持久的能量，满足渴望而不必依赖垃圾食品。

水果（新鲜或预切）

色彩缤纷的新鲜浆果或预切的水果提供快速的天然糖分、水分和支持免疫健康的抗氧化剂。在你想吃糖果的时候，提醒你选择更健康的小吃。将切片香蕉放入过夜燕麦中，或将切丁的芒果与奶酪混合，增添一丝热带风情。维生素C有助于植物性食物中铁的吸收，因此将水果与鹰嘴豆泥或毛豆搭配在营养上是有益的。只需一把叉子，甜点就搞定了。

坚果黄油（天然，无添加糖或油）

天然的杏仁、花生或腰果黄油为您提供植物蛋白、镁和让人满足的脂肪，只需一勺。把烤香的油搅拌回去，并将罐子放入冰箱中，以保持新鲜数周。用一汤匙涂抹在全谷物饼干上，或将其滴入奶昔中，让饥饿感保持稳定。您甚至可以将其与酱油和青柠汁搅拌在一起，制成即食沙爹调料，搭配预煮的扁豆。无需烹饪的回报是巨大的：一把刀，一个罐子，持续的能量。

熏三文鱼

冷熏三文鱼含有DHA和EPA omega-3脂肪酸，研究表明与心脏和大脑的益处相关，所有这些都无需打开炉灶。三盎司的份量提供约16克蛋白质，同时自然低碳水化合物含量低。把它放在袋装沙拉上，或将其卷入鳄梨片中，制成寿司风格的小吃。您的味蕾获得了美食的风味，但您的日程保持不变。真空密封包装在冰箱中可保存数周，使海鲜之夜变得轻松无比。

农家奶酪（低脂或全脂）

口感颗粒状的农家奶酪在半杯中提供约13克酪蛋白，消化缓慢，能让您保持数小时的饱腹感。钙和磷强化骨骼，为每一口增加实用的长期价值。将其舀入哈密瓜半边，形成甜咸组合，或搅拌切碎的细香葱和胡椒，制成快速的蘸酱。因为它可以直接从罐子中取出，所以在那些特别想睡的早晨，您完全可以避免烹饪。您的冰箱获得了一种多功能的小吃，既让人感到奢华，又符合健康目标。

毛豆（预煮，去壳）

预煮去壳的毛豆含有所有九种必需氨基酸，使其成为一种完整的植物蛋白来源，每半杯约含8克。保持一袋冷冻毛豆备用，60秒内微波加热一份，几乎可以马上享用。将温热的豆子与酱油、芝麻油和辣椒片混合，制成酒吧风味的小吃。您还可以将它们撒在沙拉包上，以一次性提升口感和蛋白质。便利与营养相结合，让您在下午的低迷时刻不再依赖含糖零食。

奇亚布丁

奇亚布丁是由微小的种子吸收十倍于自身重量的液体而形成的，形成一种富含纤维的凝胶，有助于肠道健康。前一晚准备，将种子与牛奶和一小撮香草混合，然后让冰箱在您睡觉时帮您准备好。早餐时，您可以舀出一杯富含omega-3和每汤匙4克植物蛋白的美味。用水果或坚果混合物给布丁增添脆感和多样性。五分钟的准备就能让您享受一周的便捷早餐。

燕麦片（过夜浸泡）

过夜燕麦在牛奶、果汁或酸奶中浸泡变软，把嚼劲十足的谷物变成无需烹饪的美味早餐。燕麦含有可溶性β-葡聚糖纤维，有助于管理胆固醇并保持胃部满足。可以根据心情加入水果和坚果酱，甚至罐装金枪鱼，做成咸味的版本。早上醒来时，早餐就已经在自己的罐子里准备好了，减少了早晨的混乱。一次制作三个罐子确保了在工作日的健康便利。

全谷物饼干

酥脆的全谷物饼干富含复杂碳水化合物和少量纤维，与精制版本相比，提供稳定的能量。许多品牌添加了B族维生素，帮助将食物转化为能量。拿一把饼干搭配鹰嘴豆泥、金枪鱼或奶酪，你可以在不到一分钟的时间内准备出简单均衡的小吃。这还提供了一个方便的分量控制工具，因为单独的包装可以整齐地放入你的包中。在工作中储备一盒，以便你的下午渴望得到健康的满足。

预煮扁豆或豆类（罐装或真空密封）

真空密封或罐装的扁豆和豆类都是熟的，每半杯提供8-9克纤维和高达12克蛋白质。简单冲洗一下可以减少钠含量，然后将其加入沙拉、玉米饼或汤中，瞬间提升营养。将黑豆与莎莎酱捣碎，涂抹在扁面包上，制作五分钟的塔可。你的肠道微生物群依赖于这些豆类提供的抗性淀粉。保持几袋在手，确保即使在炉子不工作的情况下也能享用丰盛的餐点。

混合坚果

均衡的混合坚果由坚果、种子和干果组成，为你提供快速的碳水化合物、健康的脂肪和蛋白质。选择添加糖和盐最少的品种，以保持营养均衡。在希腊酸奶或奇亚布丁上撒几汤匙，增加口感和热量，尤其是在你活跃时。由于其较长的保质期，你可以将袋子藏在办公桌抽屉、健身包或车里。你再也不用依赖自动售货机了。

烤鸡（预煮）

超市买的烤鸡省去了90分钟的烤制时间，但依然能提供嫩滑、香草调味的肉，富含优质蛋白质。趁热把肉从骨头上剁下来，分装到容器里，这样午餐几秒钟就能搞定。把切片放进皮塔饼里，搭配袋装沙拉，或者把撕成条的肉放入冷荞麦面中，做个清爽的夏季碗。就连剩下的骨架也能用来煮高汤，如果你决定再做一次，这样就更划算了。在那之前，你可以享用比外卖送到你家门口还快的热晚餐。

皮塔饼或扁面包

柔软的皮塔饼或扁面包可以当作可食用的盘子，搭配各种组合，从金枪鱼沙拉到鳄梨泥。全谷物的版本提供纤维和白面包缺少的B族维生素。烤制可以选择，但即使直接从袋子里拿出来，你也可以卷、折或撕成小块来蘸酱。切成楔形，搭配鹰嘴豆泥和蔬