手把手教你断食：一次性讲清减肥、抗衰和身体修复的科学方法

哈喽，大家好，今天跟大家分享的内容来源于鸡侠的个人播客——鸡侠的野兽生活。他会不定期在播客中，跟大家聊聊日常生活、公司业务进展和创业过程中的故事，同时也会分享他对营养学、生物学的探索和思考。

目前，鸡侠的播客已经更新到了第6期。因为断食一直都是大家特别关注的热门话题，所以我们把播客中关于断食的内容整理成了这篇文字稿，方便大家阅读回顾，也希望能为关注这个话题的朋友提供实用参考。

那话不多说，接着往下看吧~

大福：大家好，我是大福。这是我们的第四期播客，这一期还是我跟鸡侠两个人，打个招呼吧，鸡侠。

鸡侠：哈喽，大家好，我是鸡侠。

大福：第四期的播客，要跟大家聊一个新主题 ——断食。这几年断食在各种社交媒体上特别火，衍生出来的各种变形方式也不少，而且我们发现，很多人觉得自己在正确断食，实际上却有不少错误操作。

所以这一期，我们一方面想给大家做些科普内容，另一方面也提供一些实操性的建议和提醒。

鸡侠：对，我们之前写的断食相关科普文章，还有我自己拍的科普视频，只要涉及到断食的内容，关注度都特别高。现在像16+8轻断食这类概念，在网上的讨论度也一直很高。

大福：确实，我前两天看微信读书推荐的畅销书，十本里面有两本都是讲断食的。

鸡侠：对，其实五年前，大概是2019年5月的时候，当时我们不是有个科普内容的团队嘛，在运营公众号写科普文章，那时候我们应该是国内比较早开始聊断食话题的。

当时我们还约了一位在国外断食研究领域很有影响力的科学家来供稿，就是Jason Fung。他是加拿大人，毕业于美国加州大学洛杉矶分校（UCLA），之后成了一名肾脏科医生。

有很长一段时间，他都在研究糖尿病肾病的治疗，一开始用的都是传统疗法，但效果一直不太理想，患者的药不仅停不下来，用药量还越来越大，只能靠药物暂时控制症状。

他觉得这样不是长久之计，就开始研究新的治疗方法。后来他专门成立了一个相关项目，到2019年我们跟他约稿的时候，他说这个项目已经帮助1000多人逆转了糖尿病，用的方法就是断食 + 低碳水饮食。

之后他在国际上一直在做断食相关研究，关注他的人特别多，在学术界也挺有名气的。当时我们找他约稿，他一共给我们写了十几篇断食相关的系列文章。

大福：这个系列，我记得。

鸡侠：那十几篇断食科普文章写得特别好，直到现在看，依然是很有价值的系列内容。朋友们要是感兴趣，也可以去我们的野兽生活公众号找一找。

大福：其实我们这次做断食主题的节目，是希望能讲得系统、专业一些，所以提前列了框架。毕竟现在市面上聊断食的内容太多，有些人操作起来也比较随意，反而容易让人产生误解。

这次我们会把断食相关的知识点讲透彻，先跟大家说清楚什么是断食，之后再讲讲断食的好处、具体怎么执行，要是大家有特殊情况，比如有基础疾病，或者涉及一些身体指标的注意事项，我们也会做提醒。

那我们就从第一个问题开始，先简单跟大家说说什么是断食。

鸡侠：断食，其实就是打断进食，简单来说就是在一段时间里不吃东西，让身体保持饥饿或空腹状态。比如一天不吃东西，就是24小时断食，现在网上很多人都听说过16+8的断食方法，就是把一天要吃的所有食物都集中在8小时内吃完，剩下的16小时保持空腹、不吃东西。

所以断食的本质，就是不吃东西。其实我们每天都会经历断食，比如晚上睡觉的时候，就属于断食状态，只不过不同情况下断食的时间长短有区别而已。

不过讲到断食，必须要区分它和节食的不同，这两者区别很大，但很多人会搞混，实际操作时也容易出现误区。

节食是每天故意少吃一部分卡路里，也就是限制总热量摄入。比如每天刻意减少500大卡的热量摄入，导致每天都处于饥饿状态，这才是节食。

而断食只看时间，不看卡路里，做断食时，核心是衡量自己保持空腹的时长。等过了空腹期，到了可以吃东西的时间，是能吃到满足身体需求的卡路里的，不会刻意限制热量摄入。

所以理论上可以这么理解：节食就像每天都不好好学习、总在偷懒，长期下来成绩肯定差；而断食更像该学习的时候就认真学，把该掌握的知识都学会，该休息玩耍的时候就尽情玩，过得很自在。

也就是说，断食和卡路里没有关联，只和时间有关。比如用16+8的断食方式，一天只有8小时能吃东西，剩下16小时都在空腹，但在那8小时里，该摄入的卡路里、该补充的营养都不会少，想吃多少就能吃多少，只要满足身体需求就行。

大福：所以断食更关注的，其实是第一个核心，也就是进食的时间，对吧？另外我们得跟大家说清楚，因为播客是语音形式，可能会有听众混淆断食和禁食，其实这两个词在这里可以理解为一个意思，本质都是围绕什么时候吃东西。

鸡侠：对，我刚才说的进食时间，就是指可以吃东西的时间段。比如还有人会做每周一天断食，意思就是一周7天里，有1天完全空腹不吃东西，但其他6天该吃什么就吃什么，能保证充足的卡路里和营养摄入。

这就是断食和节食最大的区别，也正因为这个区别，它们对人体的影响天差地别，这点我们后面会详细讲。

简单说，我们是倡导断食的，但不倡导长期节食，因为长期节食并不健康，断食在很多方面都和节食有本质差别。

大福：除了时间之外，还有一个关键点是身体的饥饱感受。比如说，很多节食的人明明饿得很难受了，却还硬扛着不吃，逼自己挨饿。

但断食不一样，它更强调在自己能忍受的范围内进行，不是说已经饿到有不舒服的反应了，还非要延长空腹时间。

鸡侠：而且得说清楚，断食本身并不是个新鲜行为，只是最近几年科学家对它的研究变多了，大众也越来越感兴趣了而已。实际上在人类历史里，断食是一种特别普遍、常见而且历史悠久的行为。

大福：对，包括很多宗教里也有相关的断食传统。

鸡侠：没错，比如英文里早餐叫breakfast，拆开看，break是打破，fast就是断食、禁食的意思。因为我们晚上睡觉的时候基本不吃东西，处于断食状态，而早餐就是打破断食的第一餐，所以才叫breakfast。

其实我们每个人每天都在经历断食，比如晚上睡觉的8个小时、10个小时里，就一直在断食。

再往远了说，人类在整个进化过程中，比如几百万、几十万年前的原始祖先，他们过的是狩猎采集的生活，食物供应特别不稳定。

早上出去打猎，运气好打到一头野猪，就能饱餐一顿，中午、晚上可能就不吃东西了。甚至可能今天有吃的，明天、后天就没食物了，这其实就是被动断食。

所以在那段漫长的时间里，人类是天然需要适应断食状态的。要是人类没法适应断食，一顿不吃就会饿死，那人类早就灭绝了。

我们之所以不会因为一顿饭不吃就饿死，就是因为身体进化出了一系列机制，能保证我们在没有食物供应的时候也能活下去。最简单的例子，就是我们身体里储存的脂肪。

大福：对！身体的脂肪就像一个超大的备用电池，专门在没食物的时候供能。

鸡侠：我们身体囤积这么多脂肪，目的是什么呢？其实就是为了在不吃东西的时候供能。比如睡觉的时候，为什么睡一觉不会被饿死？就是因为身体可以分解脂肪，持续给我们供应能量。所以从生理基础来说，人类本身就擅长断食这种进食模式。

而且你去看全世界的文化，几乎都有断食的痕迹或仪式。比如中国古代，道家就有辟谷的说法，认为人在辟谷状态下，身体状态会更好、精神更饱满，甚至能达到开悟的境界。

再看宗教领域，不管是佛教、基督教，还是伊斯兰教，都有和断食相关的仪式。甚至这些宗教的创始人，比如佛陀、耶稣、穆罕默德，我们听过的很多传说里，他们最早开悟或成佛的时候，都是在树下进行长时间断食，之后才慢慢感觉自己获得了智慧。

大福：对，这些传统到现在还保留着，比如伊斯兰教的斋月就是典型例子。

鸡侠：没错。我上大学的时候，有个室友是青海回民，他经常会有一些不能吃东西的日子，我们当时不懂，后来才知道那是他们宗教里的传统习俗。还有佛教，现在很多僧人在冥想、修行时，也会有不进食的行为，本质上也是断食的一种体现。

所以你会发现，地球上几乎所有文化和宗教里，都有断食的仪式或行为。对这些宗教信徒来说，传统上认为人在长时间断食时，大脑的智慧会提升，能进入更清明、更易开悟的状态，仿佛身心灵都得到了净化。

而这种说法，其实在科学界也能找到依据，研究确实发现，人在断食状态下，精神状态、注意力以及认知水平，往往会有一定程度的提升。

另外，医学领域也一直把断食当作一种治疗疾病的方案。比如现代医学之父，希波克拉底，就是坚定的断食倡导者。他说过这样一句话：“当你生病时，如果还在吃东西，就是在喂养你的疾病。”意思是生病时进食，反而可能加重身体负担，不利于恢复。

还有古希腊的思想家，像柏拉图和他的弟子亚里士多德，也都是断食的支持者。因为古希腊人在寻找医疗方案时，很注重观察动物的本能，比如大多数动物生病时都会没食欲，这其实是动物应对疾病的本能反应。

大家可以回想一下自己生病的经历，比如得流感或新冠时，是不是大多没什么胃口？当然，也有人调侃自己得的是干饭株，生病反而更想吃，这是特殊情况。

但总体来说，生病时没食欲、不想吃东西是普遍的本能反应，很多动物都这样，生病后就不吃东西、专注休息，靠身体自身的修复能力恢复。

我记得之前也看到过相关研究，专门提到过这种动物本能和断食疗愈的关联。

大福：不过有个常见的情况，人生病的时候，家里人总说要多吃东西补充营养，这种说法真的合理吗？

鸡侠：不一定合理。我记不清是哪个哲学家还是科学家说过，在科学没那么发达的年代，人们从经验里总结出最好的药物是休息和断食。意思就是生病时，好好休息、适当断食，可能比吃很多东西更有助于恢复。

大福：本质上是让身体靠自身的自愈能力慢慢调整，对吧？

鸡侠：对，断食本身就能帮身体创造自愈的条件，有时候甚至比某些药物更管用，这点大家要留意。不过断食的度也很关键。

大福：说到度，我觉得核心还是看身体的信号。比如生病期间，如果自己没胃口、不想吃，就别强迫自己吃，但如果身体明显感觉需要能量、想吃东西了，那就正常吃。所以关键还是跟着身体本能的反馈来。

鸡侠：完全对。我们的身体其实很聪明，生病的时候不想吃东西，是身体在提示需要通过特定机制帮助自愈，想吃东西了，就是身体在说现在需要营养支持来恢复，这些都是身体的反馈。

而且，不光是现代，中国人其实也有漫长的类断食经历，比如过午不食，本质上就和16+8断食的逻辑类似。

而且中国人的断食相关经历，不只是原始社会食物供应不稳定时才有的。就算进入农业社会，大概四五千年前开始大量吃谷物，之后很长一段时间里，也不是所有人都有一日三餐的概念。

大福：现在我们习以为常的一日三餐，其实更像是工业革命之后才形成的，因为工业社会有了明确的工作作息，饮食才跟着固定成三餐模式。

鸡侠：你去翻历史书、过去的诗词或者小说就会发现，至少对很多平民百姓来说，他们长期保持的是一天两顿饭的习惯，并没有一天吃三顿的传统。尤其是一日三餐这种频繁进食的模式，其实是典型的高碳水、高糖、以谷物为主的饮食结构催生的。

因为吃太多谷物和糖，血糖会像过山车一样大幅波动，胰岛素也会跟着反复升降，这样就会不断刺激食欲，能量供应特别不稳定，往往吃完三四个小时就饿了。

大福：说到这里，还有个很大的误区，很多人都信错了。就是常有人被建议少吃多餐，哪怕没饿，也故意分成好几餐吃，这种操作其实特别不提倡。

鸡侠：其实我们每一次吃东西，都会刺激血糖和胰岛素分泌，进而让它们出现比较明显的波动。这种波动有个特点：当血糖偏高时，人可能会感觉兴奋、状态不错、精力充沛，但高血糖本身对身体是有风险的，严重的高血糖甚至会危及生命。

所以，身体有一套自保机制，会分泌胰岛素来降低并控制血糖。但如果血糖升得太快、太高，胰岛素就可能过度分泌，反而会把血糖快速打压到很低的水平，这时候人就会出现低血糖症状，比如困倦、疲乏、状态变差。

大福：甚至还有很严重的心慌。

鸡侠：对，还有可能变得暴躁、烦躁。这里要跟大家说个关键，我们常说的低血糖，很多时候不是因为吃糖太少，而是因为吃糖太多了。

大福：对，就是因为血糖先大幅升高，才有了后面的大幅下降，起伏特别大。

鸡侠：没错，有波峰才会有波谷，血糖升得越高，跌得就越狠。所以经常低血糖的人，往往是平时吃糖多、吃大量碳水化合物的人，他们的血糖曲线就像过山车一样，忽高忽低。

大福：就像我之前在严格执行生酮饮食，还断食了很长一段时间，当时测血糖数值其实很低，也就3点几，但我完全没有低血糖的反应。

鸡侠：对，关键就在于血糖稳定。人在血糖稳定的时候，饥饿感更容易控制，食欲平稳，情绪也会更稳定。

比如过去很多互联网大厂的程序员，工作时间特别长，他们普遍有不太好的饮食习惯，大厂里经常会提供高糖的饼干、零食，还有红牛、可乐这些饮料。

程序员们吃完、喝完，可能两小时内还能集中注意力工作，但很快状态就会跌落，注意力涣散、开始累、觉得疲倦，然后就赶紧再吃糖补充，陷入升糖-降糖的循环，血糖始终在大幅度波动。

其实断食和生酮饮食有点类似，核心都是让血糖和胰岛素持续保持在相对稳定的状态，这样人就不容易饿，也不容易馋。

原始人之所以能长时间不吃东西，也和他们的饮食结构有关，他们的血糖很稳定，因为不会像现代人这样摄入大量糖和碳水化合物，而是以动物性食物、肉类为主。这类食物对维持血糖稳定很有帮助，不会刺激胰岛素过度分泌，这就是他们能耐受长时间断食的原因。

鸡侠：接下来我们再说说断食的好处。为什么现在这么多人关注断食，它还成了学术界的热门命题，每年都有很多相关研究发表？

从目前的科学研究来看，断食有几方面比较重要的好处：第一个是减肥，它确实是一种效果不错的减肥方法，而且比单纯节食，也就是每天刻意少吃、长期处于饥饿状态的减肥效果更好。其次，断食能改善胰岛素敏感性，消除胰岛素抵抗。

就像我们刚才说的，如果你长期吃高碳水、高糖的食物，每天血糖和胰岛素都会大幅波动，胰岛素会频繁被高血糖刺激分泌，身体就会持续处于高胰岛素浓度的状态。要知道，胰岛素的作用是把血液里的糖输送到细胞里，让细胞燃烧糖来供能。

而糖能进入细胞，是因为细胞表面有能和胰岛素结合的受体，相当于胰岛素是打开细胞大门的钥匙，只有它和受体结合，细胞门才能打开，糖才能进去代谢、消耗。

但如果身体长期处于高胰岛素水平，细胞上的受体就会对胰岛素变得不敏感，相当于钥匙打不开门了。这样一来，糖无法进入细胞，就会堆积在血液里，导致血糖持续偏高。

现在已经明确，胰岛素抵抗和很多代谢性疾病密切相关，比如高血压、心脑血管疾病、癌症、身体炎症，甚至肥胖和2型糖尿病，都和它脱不了关系。

而断食能让血糖和胰岛素在较长时间里保持平稳，从而逐步恢复胰岛素敏感性、降低胰岛素抵抗，也正因为如此，它对治疗2型糖尿病有帮助，而且效果还不错。

另外，断食本身还能提升运动表现，比如增强运动耐力和持久度。其实原理很简单，你想啊，我们平时运动，比如跑步，主要靠糖供能，但身体储存糖的量很有限。

大福：对，就像马拉松里的撞墙反应，就是糖原很快被消耗完了。

鸡侠：没错。我们身体里所有的糖加起来，要是做非剧烈运动，大概能供能1到1天半，差不多2000-2000多大卡。但如果是高强度运动，糖消耗得特别快，一旦糖用完了，要是身体习惯了靠糖供能，就会因为能量不足出现撞墙，而且这时候身体不容易快速切换到用自身脂肪供能的模式。

但断食能让身体适应脂肪供能。我们的身体会把脂肪酸和酮体作为能量的来源，也就是说，断食能让身体快速调动全身脂肪供能。

所以很多耐力型运动员，甚至国际顶尖运动员，都会做两件事：一是吃低碳水、生酮饮食，二是经常断食。目的就是保证在赛场上能有长时间的能量供应，不至于运动一会儿就没力气、没能量了。

从这点来看，断食提升运动水平的原理，其实和生酮饮食很像。断食的很多好处都和生酮类似，比如能降低身体炎症水平，还能抗衰老。这点我们要具体讲讲，毕竟很多人对断食抗衰老特别感兴趣。

首先，断食能降低胰岛素水平，让血糖和胰岛素保持平稳，这本身就是延缓衰老的一个重要因素。但更关键的是，断食能激活一个叫细胞自噬的机制，这也是现在学术界重点研究的方向。

大福：说到细胞自噬，这个词有点专业，得给大家解释一下，到底什么是细胞自噬？

鸡侠：简单理解的话，细胞自噬就是细胞自己吃自己，当然不是真的把整个细胞吃掉，而是细胞在特定情况下的一种自我修复和资源循环利用。

我们身体随时需要能量和营养，当你长时间处于断食或饥饿状态，没有外源性能量供应时，细胞就会激活细胞自噬机制：它会通过溶酶体，细胞里的一种消化器官，把自身内部那些老旧、损坏的成分。比如失效的细胞器、异常的蛋白质，甚至是已经失去功能的僵尸细胞片段，拆解成小分子的零件。

大福：相当于强壮的细胞清理掉那些弱的、没用的部分，对吧？

鸡侠：差不多这个意思。这些被拆解的零件并没有被浪费，而是会被重新利用，要么转化成能量供细胞活动，要么重新组装成新的、能正常工作的细胞器或蛋白质。

举个例子，就像一栋房子塌了没法住，但拆下来的砖头、钢筋、木头还是好的，我们可以用这些材料重新盖一栋完好的新房子。我们的身体就是通过这种机制，不断清理衰老、损坏的细胞成分，完成自我更新和修复。

要知道，我们全身的细胞其实一直在迭代，而细胞自噬就是推动这种迭代、保持细胞活力的关键过程。也正因为如此，细胞自噬能抗衰老、降低身体炎症水平，甚至对很多慢性疾病有帮助。

比如阿尔茨海默综合症，研究发现患者的大脑里会堆积大量损坏的蛋白质斑块，这些斑块会影响大脑功能。

而当细胞自噬被激活时，大脑细胞会主动拆解这些损坏的蛋白质斑块，把它们变成可利用的零件，从而减轻对大脑的损伤，改善认知功能。

大福：也就是说，这是人体自带的一种自愈修复系统。

鸡侠：对，所以这些年细胞自噬的研究特别充分。比如2016年的诺贝尔生理学或医学奖，就颁给了日本科学家大隅良典，表彰他在细胞自噬机制研究上的开拓性贡献。

不过要激活细胞自噬，可不是断食两三个小时就能做到的，得需要较长的断食时间，还得让血糖、胰岛素，以及一个叫mTOR（哺乳动物雷帕霉素靶蛋白）的机制达到特定状态，mTOR是调节细胞自噬的关键物质。

简单说，你得让身体长时间处于分解状态。什么是分解状态？就是当mTOR和胰岛素都处于低水平时，身体会开始分解脂肪来供能，而当胰岛素水平偏高时，身体就倾向于合成状态，比如合成脂肪储存起来。

所以要激活细胞自噬，必须让身体长时间维持血糖稳定。

大福：那细胞自噬只和血糖有关，还是和能量摄入也有关系？我之前听人说，要激活细胞自噬，除了像生酮那样控制血糖，还得限制能量摄入。

鸡侠：其实不是绝对的。身体判断是否启动细胞自噬，最明确的信号是零卡路里摄入，比如断食达到一定时长，完全不吃有热量的东西，细胞自噬就会被激活。

但要注意，细胞自噬的开关不是非开即关，而是像调亮度一样，有程度之分，不是打开就全力运行，关上就完全停止。

过去传统的断食理论认为，激活细胞自噬必须长时间零卡路里摄入，只能喝水、茶、咖啡这类无热量饮品，只要吃了含卡路里的食物，哪怕是肉、脂肪，都会打断细胞自噬。

但近十几年，研究细胞自噬的科学家发现，调节细胞自噬的核心，其实是看身体处于合成状态还是分解状态。

就像我们刚才说的，只要mTOR和胰岛素维持在低水平，身体就会判定自己处于分解状态，这时候即便摄入少量东西，细胞自噬也可能继续。

大福：相当于让身体进入一种模拟断食的状态？

鸡侠：对。所以现在很多研究断食的科学家认为，断食期间摄入少量脂肪，比如喝一杯加了油的防弹咖啡是可行的。这类食物对血糖和胰岛素的影响非常小，既能提供一点能量，又不会打破低胰岛素、低血糖的平稳状态，细胞自噬基本能正常运行，顶多受一点微小影响。

而且更重要的是，断食时摄入少量脂肪，能帮你坚持更长时间的断食。比如原本啥也不吃只能撑12-16小时，加一点脂肪后，可能就能撑到20-24小时。

虽然零卡路里摄入时细胞自噬的程度最深，但稍微牺牲一点程度，换来了更长的断食时长，总体的健康收益反而可能更大。

所以现在不少科学家支持这种方式，觉得它更灵活，也更符合普通人的实际执行情况。

大福：确实，理想化的完全不吃效果可能最好，但太难坚持了。毕竟人吃东西不只是为了缓解饥饿，有时候也是一种习惯或情感需求。

所以通过吃一点对血糖、胰岛素影响极小的纯脂肪类食物，让身体依然处于模拟断食状态，会更现实。

鸡侠：还有个大家关心的问题：细胞自噬到底多久能打开？目前没有统一答案，因为它和个人的日常饮食状况有关。比如，如果一个人长期吃高碳水、高糖食物，血糖和胰岛素一直偏高，身体习惯了糖供能模式，那他可能需要断食72小时，才能真正激活细胞自噬。

但如果是严格执行生酮饮食的人，平时碳水吃得极少，主要靠脂肪供能，血糖和胰岛素本身就很低，那可能只需要断食12小时，就能进入细胞自噬状态。对这类人来说，每天断食12小时很容易实现，所以激活细胞自噬也变得很简单。

大福：那细胞自噬启动后，身体会有什么反应吗？有没有研究提到过，能从感受上察觉到它在运行？

鸡侠：可能会有一些主观感受，比如感觉思维更清晰、大脑反应更灵敏，状态特别好，哪怕没吃东西，也不会觉得体力不足，情绪也很稳定，整个人像处在顺滑运转的状态里。

另外就是一些长期效果，比如有研究发现，经常断食、能规律激活细胞自噬的人，身体炎症水平会更低，身体里那些受损的成分，比如异常蛋白质、老化细胞器，会被拆解回收后重新利用，就像乐高玩具坏了，拆了零件再搭个新的一样。

所以总体来说，细胞自噬是对身体有益的，不然科学家也不会一直重点研究它。

鸡侠：接下来聊聊断食的具体操作。现在断食有很多不同流派，没有绝对正确的方法，其中最简单的就是单日内间歇性断食。

比如网上最火的16+8，就是把一天的所有食物都在8小时内吃完，剩下16小时保持空腹。但其实16和8这两个数字本身不重要，不用太教条。

大福：对，这是很多人尝试断食时的第一个误区，太死板地盯着时间数字。

鸡侠：是啊，为什么不能是18+6，或者其他时间组合？其实都可以。

大福：它只是给个例子，让大家理解拉长空腹时间、压缩进食时间这个核心逻辑，不是非要按固定数字来。

鸡侠：所以单日内断食的理想状态，应该是饿了就吃，不饿就不吃。刚开始尝试时，可能只能做到10小时或12小时断食，但慢慢适应后，会发现自己能轻松拉长到15小时、16小时，甚至20小时。不用一上来就硬追求16小时断食，没什么必要，反而容易有负担。

大福：对，这点我必须详细说，我在指导用户时发现，很多人都踩过这个坑，得正反两方面提醒一下。

比如现在有那种断食闹钟类的APP，有人设定了16+8的断食计划，就严格卡着16小时不吃东西，哪怕13、14小时时已经饿得难受，也硬撑到闹钟响才吃，这样反而会让身体不舒服，属于为了时间硬扛。

还有一种反向情况：明明到了16小时的设定时间，却完全不饿，本来能再拉长几小时空腹时间，结果因为闹钟响了，就硬着头皮开始吃，吃完又重新进入循环。其实如果没感受到饥饿，多坚持3小时、4小时甚至更久都可以。

所以关键不是教条地卡时间数字，而是跟着身体的饥饱信号来，饿了就结束空腹，不饿就顺其自然延长。

鸡侠：对，尤其是初学者，想尝试单日内间歇性断食的话，最容易的方法就是借助睡眠时间。很多人睡前不吃东西，再加上7、8小时睡眠，本身就会有近10到11小时的空腹期，利用这段天然空腹时间，就能轻松拉长两餐间隔。

比如把早餐时间推迟到上午11点，不要一睡醒就吃，然后在下午5、6点前，把一天该吃的食物都吃完，之后不再进食，直到第二天上午11点。你算一下，这样进食时间大概是7、8小时，空腹时间有十几个小时，很容易完成，也特别好适应。

当然，核心还是得依照自己的饥饿程度循序渐进，别刻意追求更长的空腹时间。一旦觉得饿了或者不舒服，该吃就吃，这是短时间断食的原则。

至于更长时间的断食，比如24小时断食、48小时断食，其实也可以尝试，前提是你懂正确的执行方法，不是强行硬扛，而且过程中没有不舒服的感觉。

比如我每个月做1-2次48小时断食，对身体也有好处，偶尔饿一饿其实挺好的。但这得基于你对断食有一定了解，且身体没有出现不适，如果过程中明显不舒服，就该立刻结束断食，别为了追求长时间反而得不偿失。

其实理论上，人体对断食的生理耐受性很强，因为我们身体里储存了大量脂肪，这些脂肪就是能量储备。有脂肪就能扛很久。

比如水不能缺太久，但只要保证水分供应，钠、钾、镁等电解质摄入充足，人完全不摄入热量，也能存活很长时间。我们之前写科普文章时，查到过世界上最长的断食记录是382天。

大福：哇，这也太夸张了。

鸡侠：不过那个人本身是重度肥胖者，身体储存的脂肪足够多，而且他是在严密的医学监护下，过程中补充了充足的电解质、维生素等微量营养素的情况下，才能支撑这么久。

大福：我们只是分享这个世界纪录，绝对不推荐大家模仿。

鸡侠：我们19年查资料的时候，这个382天的记录还在，最近没再确认。你看那个人的变化，从巨型胖子到后来变瘦变精神，就是靠体内储存的脂肪维持。但我们没必要追求这种极端情况，以自己舒服为首要原则就好。

比如每个月做1-3次24小时或48小时断食，就能享受断食的好处。日常更易执行的还是间歇性断食，比如每天十几个小时的空腹，对我来说就很轻松，因为我长期生酮，现在甚至能做到一天只吃一顿饭。

大福：我自己也试过48小时、72小时断食，现在基本是一天一餐，相当于24小时断食，断食经验也算比较多，但是我越来越发现，自己很难再坚持48小时断食，尤其是现在增加了运动量之后。

所以想告诉大家，千万别刻意追求更长的断食时间，我自己有过体会，越是硬要拉长时间，越容易陷入情绪性进食，甚至暴饮暴食。一定要根据自己身体的反应来调整。

另外，我更建议大家在食欲稳定的状态下尝试断食，尤其是已经适应生酮、入酮的人，这样成功率更高。

我们见过很多用户，因为偶尔爆碳，摄入过多碳水，就着急想通过断食补救，觉得爆碳胖了，得赶紧断食瘦回来，但这种情况下断食，失败率反而高，身体也容易不舒服。不是说完全不行，只是难度更大。

鸡侠：如果是爆碳后想调整，其实断食一两顿，就能更快让身体重新入酮，这种短期断食是可以的。而且我们之前也说过，断食和生酮很像，本质上是模拟相似的身体状态，可以说是天然的好搭档，特别适合一起执行。

断食的好处和生酮的好处高度重合，核心都是让胰岛素和血糖保持稳定，靠燃烧脂肪供能，所以两者的底层逻辑是相通的。

所以，我们其实更建议，如果想尝试长时间断食，最好先从生酮开始，先吃一段时间低碳水生酮饮食，让身体适应用酮体、脂肪供能，这样食欲会更平稳，不容易馋、不容易饿，之后再尝试长时间断食，就会轻松很多。

我身边常年生酮的朋友，很多人到后期都会自然而然进入一日一餐的状态。就是因为不容易饿，一天吃一餐就够了，精力也足、状态也好。这种一日一餐不是刻意追求的，而是常年生酮后，身体适应了脂肪供能，食欲稳定后的自然结果。

这种自然而然的状态才是最好的，生酮本身就会让断食变得更容易实现。

大福：而且在这种状态下断食，会感觉更不费力，不用消耗太多意志力去硬扛，因为身体本来就不饿，是自然达到的空腹状态。

鸡侠：还有一点要提醒大家，比如你一天要保持16小时空腹，那么在进食窗口期，就是可以吃东西的时间里，建议尽量多吃一些优质脂肪。

大福：对，进食的时候一定要吃饱，这点也很关键。

鸡侠：不仅要吃饱，还要保证营养摄入充足，不用刻意限制卡路里，毕竟断食和节食不一样，核心不是少吃热量。而且断食期间，只要把优质脂肪的比例提上去，就会更不容易饿，食欲也更稳定，自然能坚持更长时间的空腹。

特别是MCT油，我们之前提过，它是一种特殊的脂肪酸，有很好的增强饱腹感、抑制食欲、帮助延长断食时间的作用。你完全可以在开始断食前的最后一餐里，多加点MCT油，这样接下来的断食会更顺畅，不容易饿，也能让空腹时间更长。

大福：关于吃饱这点，必须再跟大家叮嘱一下，这也是受传统低卡低脂饮食、节食观念影响的人，最容易踩的坑。

比如有人想尝试断食，却在断食前的那一餐吃到半饱不饱，这样饱腹感持续时间很短，很快就会陷入强烈饥饿却硬扛的状态，根本没法拉长断食时间。

所以断食前的一餐，尽量以脂肪为主，吃到明显饱腹，这样空腹时间才能拉得更长。

鸡侠：接下来我们聊聊断食期间能吃什么、不能吃什么。首先从经典传统的断食理论来看，断食期间要求零卡路里摄入。如果想严格遵循这种方式，那断食时只能喝完全没热量的东西，比如水、茶、黑咖啡，这些是没问题的，但像防弹咖啡、肉类这些有油脂和热量的食物，就不能吃了。

但按我们之前说的新断食理论，只要能维持血糖、胰岛素稳定，从而实现断食的好处，摄入少量高脂肪或纯脂肪食物是可以的。比如断食时喝杯防弹咖啡、补充点MCT油，或者啃一小块黄油，这些都没问题。

另外，像绿叶蔬菜这类食物，碳水化合物含量极低，主要成分是膳食纤维，而膳食纤维基本不能被身体吸收产生热量，所以断食时少量吃一点也可以。

还有一点很重要，就是断食期间要注意补充电解质，比如喝无糖的电解质水。钠、钾、镁这些电解质都要补充到位，否则身体会很难受，很容易出现健康风险。

刚开始断食和刚开始生酮很像，身体会快速消耗储存的糖原，而糖原在体内储存时会结合水分子，1克糖原大概会结合3-4克水。

大福：相当于糖原会锁水。

鸡侠：没错。所以刚开始断食的时候，糖原被大量消耗，结合的水分会跟着排出体外，就会出现频繁上厕所、容易口渴的情况，和生酮初期很像。

而水分流失的同时，会带走一部分电解质，这时候有些人可能会出现类似酮流感或生酮适应期的症状，比如头晕、乏力、腿抽筋。

这时候及时补充电解质，对缓解这些不适很有帮助。

大福：所以我们比较建议，如果是超过24小时的断食，一定要主动补充电解质。

鸡侠：对，不然等出现不适再补，不仅遭罪，还容易坚持不下去。而且要注意，必须是无糖的电解质，避免摄入额外糖分影响断食状态。

比如我们理想燃料的生酮电解质，就是无糖配方，而且镁、钾含量都很高，很适合断食或生酮期间补充。

大福：对，关于电解质补充，得多说两句，避免大家踩坑。市面上很多电解质饮料，镁、钾含量可能只有几毫克、十几毫克，最多二三十毫克。

如果是无糖款，偶尔喝喝没问题，比如运动出汗后临时补一补，能起到一点作用。但要是放在断食或生酮场景下，这种含量就完全不够了。

因为断食和生酮期间，身体会因为糖原消耗流失大量水分，随之带走的电解质也多，需要的补充量远高于普通场景。所以我们自己做电解质产品时，镁的添加量做到了260毫克，钾做到了1000毫克，只有达到这个量级，才能满足断食、生酮时的电解质需求，从而缓解不适。

不过，上面提到的是老版电解质的配方，我们的新版电解质，镁的含量已经提升到了280毫克。

要是只喝那种低含量的电解质饮料，喝完基本没什么改善效果。

鸡侠：说完能吃能喝的，再说说不能碰的。判断标准很简单，只要会让血糖和胰岛素大幅波动的食物，都会打断断食状态。首先就是碳水化合物和糖，比如吃米饭、面条，喝含糖饮料，这些一吃就会破功，肯定不能碰，只要食物碳水含量高，就会打断断食。

其次是蛋白质，蛋白质也会导致血糖和胰岛素波动，只不过幅度比碳水化合物小很多，相对来说，脂肪对血糖和胰岛素的影响是最小的。所以你就能理解，为什么喝蛋白粉、胶原蛋白，或者吃鸡胸肉，会对断食有影响，它们多少都会刺激胰岛素分泌。

当然，这不是说蛋白质不能吃，它本身是人体必需的营养素，我们也不是要求血糖、胰岛素完全不动，轻微波动是没问题的，比如我每天也会喝胶原蛋白，影响不大。但如果追求最大化的断食效果，这类高蛋白食物确实会带来一定影响。

另外，大多数维生素、矿物质类补剂，比如鱼油、磷虾油、VC、B族维生素、VD等，对断食基本没影响，都可以正常吃。但像胶原蛋白、乳清蛋白这种以高蛋白为主的补剂，就会影响断食，这点要注意。

清楚了这些，断食期间能吃什么、不能吃什么，大家心里就有数了。

鸡侠：接下来我们聊聊断食的常见谣言或误区。首先是大家最关心的，经常断食，比如每天都做16+8断食，会不会降低基础代谢率？很多人担心代谢降了，减肥会越来越难，但其实不会，这和节食有本质区别。

节食时，每天都饿肚子、卡路里摄入不足，身体会判断进入饥荒状态，为了活下去，就会启动保存能量模式，减少不必要的能量消耗，所以基础代谢会降低。但断食很神奇，不会有这个问题。

有研究做过实验，观察受试者几天内的断食过程，并测量他们的代谢水平。结果发现，受试者开始断食后，基础代谢率就开始上升，到第三天时达到最高，第四天虽然略有下降，但依然比刚开始断食时的基础代谢率高10%左右。

大福：也就是说，断食不仅没降低基础代谢，反而还提升了。

鸡侠：其实这背后的逻辑很好理解，你可以想象自己是原始人，生活在大草原上，如果这两天没找到食物，身体反而降低代谢、让体力变差，那我就更难捕猎到食物，更容易饿死。

所以从进化角度看，哪怕没东西吃，身体也该提高代谢水平，让我保持更好的体力、精神和奔跑速度，这样才能找到食物活下去。

要是饿一两天就奄奄一息、代谢骤降，人类早就灭绝了。所以就目前研究来看，在几天的断食范围内，断食不会降低基础代谢，甚至还会让它升高。

大福：这点和我自己断食的感受也吻合。比如我做完48小时断食后，反而感觉精力更好，不是那种动都不想动的状态，有时候甚至还想运动一下，身体会有很精神的感觉。

鸡侠：对，所以如果只是一两天的断食，完全不用担心里基础代谢降低的问题。

但如果是极端长时间的断食，目前研究证据还不充分，不过大家可以换位思考，要是流落荒岛100天没东西吃，身体为了自保，大概率会降低消耗，尽量减少能量支出，好让自己多活几天，这种极端情况就另说了。

大福：那还有一种情况，比如有人不是连续断食，而是每天都做24小时断食，也就是一日一餐，这种会降低基础代谢吗？

鸡侠：只要他在那一顿里没有限制卡路里，能吃够身体需要的热量和营养，就不会降低基础代谢。聊完代谢，再说说另一个常见误区，断食会导致肌肉大范围流失，这也是网上流传很广的说法。

其实用逻辑想想就能明白，还是回到原始人场景，如果一不吃东西肌肉就流失，那肌肉没了，跑不快、体力差，没法和野兽搏斗、捕猎，人类在食物供应不稳定的原始社会早就活不下去了，所以从常识判断，这种说法就站不住脚。

从科学角度说，人类最擅长用脂肪作为能量来源，我们身体储存能量的主要形式是脂肪，不是肌肉。比如吃多了、热量过剩，多余能量会变成脂肪存起来，而不是变成肌肉。

为什么？因为脂肪储存能量的效率最高，1克脂肪能存9大卡热量，而1克蛋白质或1克糖只能存4大卡热量。同样重量下，脂肪能存更多能量，所以人体天然擅长储存和利用脂肪。

那理论上，当身体没有外源性能量摄入时，肯定会优先用脂肪供能。每个人身体里都有几十斤甚至几十公斤脂肪，这些都是备用能源，只要脂肪没被明显消耗完，身体怎么会舍得用宝贵的肌肉呢？

肌肉是用来捕猎、生存的工具，就像家里柴房堆满了柴火，冬天烧火时，柴火还没烧完，怎么会先拆房子、用房梁当柴烧？这是很愚蠢的行为，身体不会这么做。

大福：对，身体其实非常智能。有时候我们总喜欢自己算卡路里、做各种规划，反而不如身体自身的智能反应有效，身体很清楚该优先用什么供能，不会轻易浪费宝贵的肌肉。

鸡侠：所以在脂肪储备还很充足的情况下，人体不太可能大幅度消耗肌肉。而且很多研究也证实，不管是断食还是生酮，肌肉量基本不会流失。

不过有些不太准确的测量方式，比如家用体脂秤，可能会让你误以为肌肉少了。比如用体脂秤测，可能会显示肌肉量下降、脂肪量上升，哪怕体重轻了，这也是因为体脂秤的测量机制有局限。

我们之前聊过，家用体脂秤，包括健身房里的InBody这类所谓高端体脂仪，用的都是生物电阻抗分析法。体脂秤和普通体重秤的区别，就是体脂秤上有几个金属电极片，健身房的仪器更复杂些，除了脚下踩的电极，还要手里握电极。

原理是通过微电流穿过身体，分析身体的电阻情况，来判断肌肉、脂肪、水分的比例。电阻特别容易受水分影响。理论上，水分越多的部位越容易导电，水分少的部位导电差，肌肉含水量高，脂肪含水量低，仪器就是靠这个差异来估算肌肉和脂肪量。

但是水分的变动太常见了，多喝口水、少喝口水，运动后大量出汗，甚至生酮、断食初期的排水过程，都会让身体水分变化。

大福：而且这种测试的精密程度其实有限。我有时候跟用户开玩笑，就说你抱个8升的水再上秤，看看数值怎么变，就能直观感受到水分对结果的影响。

鸡侠：对，比如刚开始生酮或断食时，身体大量排水，这时候仪器会把水分减少误判成肌肉流失，自然就显示肌肉量下降、脂肪比例上升。这种靠电阻判断的方式其实很不精准，参考价值不大。

如果真想准确了解身体成分，得用双X射线骨密度仪（DXA）这类专业设备，结果会相对靠谱。

所以大家可以放心，只要断食方法正确，没有刻意限制卡路里，保证营养摄入充足，肌肉是不会流失的。为什么断食不会流失肌肉？很重要的一个原因是，断食时人体会提升生长激素的分泌量，而生长激素的核心作用之一就是保护肌肉，避免肌肉过度消耗。

这也是断食和节食的关键区别，节食是每天刻意少吃、卡路里摄入不足，还可能缺营养，身体会判断进入饥荒模式，为了自保，会减少能量消耗、降低代谢水平，甚至限制一些非核心功能的运转，只把有限能量用在保护大脑、维持体温等核心需求上。

这种长期节食对健康的影响很大，非常不可取。

给大家举个例子，二战时期，美国明尼苏达大学做过一个著名的饥饿实验，主导实验的人就是我们之前节目里提到的安塞尔·基斯，也就是提出低脂饮食、做过七国研究的那位科学家。

当时做这个饥饿实验，主要是为了研究战争期间普通民众处于饥饿状态时，身体会受到哪些影响，进而找到帮助这些人的方法。

实验招募了很多志愿者，具体怎么做呢？简单说就是少吃多动，让志愿者每天做大量体力劳动，比如跑步、干重活，同时严格限制他们的卡路里摄入，每天只给几百大卡的食物，然后长时间观察他们的身体变化。

结果非常惊人，很多志愿者开始脱发，女性志愿者出现停经，大家精力涣散，甚至干活时注意力不集中到会削到自己的手指，特别危险。还有人体温下降，在正常室温下，其他人不觉得冷，志愿者却冷得受不了，体重自然也大幅下降，同时检测发现，他们的基础代谢率降低了，心脏、肝脏等很多器官都出现了萎缩。

所有人的状态都特别差，不管男性还是女性，性欲都消失了，肌肉流失也很严重。

大福：这也能理解，像头发、女性的生育功能，比如说例假，对即时生存来说不是关键，所以身体会先舍弃这些非核心功能，优先保证维持生命的核心需求。

鸡侠：没错，身体会判断现在处于饥荒状态，食物供应不稳定，这时生育太危险，一方面孩子很难存活，另一方面母体也容易出问题，所以会自动暂停生育相关功能，先保证自身能活下去。

安塞尔·基斯也算是个科学狂人了。虽然他的七国研究有争议，但这个饥饿实验让大家清晰看到：节食对身体的危害有多大。

不过实验也发现，这些损伤后来大多是可逆的，志愿者恢复正常饮食和生活后，绝大多数问题都慢慢消失，身体也逐渐恢复了。

大福：说明身体本身有修复和自愈的能力。

鸡侠：对，这也是我们一直强调的，千万别把断食和节食搞混，完全是两码事。断食时可以保证营养充足，不用刻意饿肚子，该吃的时候吃饱、吃够营养就好，但节食是不可取的。

那些告诉你每天控制少摄入几百大卡、靠少吃多动减肥的说法，其实很反人性，很难长期坚持，还容易反弹。

还有个小知识点要提，断食期间如果测身体指标，可能会发现尿酸水平升高，很多人会担心是不是要得痛风了。过去大家总觉得高尿酸、痛风是因为吃了太多高嘌呤食物，比如红肉、海鲜、高蛋白食物，那为什么断食的时候啥也没吃，尿酸还会升高呢？

尿酸和痛风其实是个大话题，展开能讲一期，但先跟大家说核心逻辑，体内尿酸水平的高低，取决于两个因素：一是自身合成的尿酸有多少，二是身体排出的尿酸有多少。

自身合成的尿酸里，一部分来自食物，也就是外源性摄入，一部分是身体自己产生的，最终体内尿酸水平，就是合成量减去排出量的结果。

其实食物中的嘌呤对尿酸水平的影响很小，大概只占20%-30%，我们体内的尿酸主要还是靠自身合成的。尿酸是嘌呤代谢的产物，那嘌呤是什么呢？它是组成细胞里DNA、RNA这些遗传物质的小片段。

所以你想，吃一块肉，肉里有大量细胞，这些细胞的DNA、RNA分解时会释放嘌呤，进而代谢成尿酸。但我们自己的身体里也有无数细胞，这些细胞的DNA、RNA在分解时，同样会释放嘌呤，最终也会形成尿酸。

简单点说，只要有细胞凋亡、拆解的过程，就会释放嘌呤，进而可能导致尿酸升高。比如剧烈运动后肌肉损伤，身体修复时会有细胞拆解，这时尿酸就可能升高，断食时我们讲过细胞自噬，细胞自噬会拆解内部的遗传物质，同样会释放嘌呤，自然也会让尿酸水平上升。

但要注意，高尿酸不等于痛风，二者不是因果关系，高尿酸不一定会引发痛风，这一点特别容易有误解。很多人长期处于高尿酸状态，却没有任何痛风症状，只要身体排泄顺畅、代谢状态好，就不用太担心。

断食也是如此，虽然断食期间尿酸可能会短期升高，但这是正常现象，不用慌，恢复正常饮食后，尿酸大多会自己降下来。

所以大家不用纠结这个点，更重要的是别强行拉长断食时间，一定要循序渐进。最好的方式是先从低碳生酮开始，让身体适应脂肪供能，多吃优质脂肪，之后再自然而然地延长断食时间，这样最稳妥。

另外要说说断食的适用人群。如果本身营养不良、体重过轻，或者正处于需要大量营养的特殊时期，比如孕期、哺乳期，就尽量不要尝试断食，其他健康人群基本都可以尝试。

大福：还有个我自己的断食感受想分享，断食时要学会区分馋和饿。有时候你觉得想吃东西，可能只是一时的进食渴望，这时候可以先喝杯水等一等，很多时候那阵渴望过了，就不想吃了，也就能自然延长断食时间。

比如我现在每天24小时断食很轻松，但想拉长到48小时时，尤其是过夜后，会有一小段时间感觉有点饿。这时候我会喝口水，或者补充点电解质，其实我怀疑有时候那种饿感可能是电解质缺乏的反应。这么调整后，就更容易坚持拉长断食时间了。

鸡侠：区分馋和饿确实很重要，很多人分不清楚。简单来说，馋是有明确指向性的，比如我现在就想吃薯片、就想喝奶茶、就想吃蛋糕，如果给你其他食物，是不想吃的。

但饿是没有指向性的，身体只是在提醒缺能量了，只要能供能的食物，你都想吃，不管是肉、可乐还是奶茶。

大福：对，饿的时候会想找最容易获得能量的东西。

鸡侠：所以下次想吃东西时，先判断一下，如果是就想吃某一种，其他都不接受，那就是馋了，如果是啥都想吃，能填肚子就行，那就是真饿了。要是真的饿到缺乏能量，就该吃了，别硬撑，硬撑不仅难受，也很难坚持下去。

大福：最后我们再给大家提个醒，很多人听完可能想立刻开始断食，那结束断食、恢复日常饮食时，有没有需要注意的过渡事项呢？

鸡侠：分情况看。如果只是像16+8这种单日内的断食，结束后其实没什么特别要注意的，正常吃就行。

但如果是长时间断食，比如48小时、72小时，肠胃会处于比较敏感脆弱的状态，恢复饮食时要注意两点：第一是循序渐进，别一上来就暴食，一顿吃太多会让身体不舒服，要慢慢吃、少量吃，一点一点增加进食量；第二是别一次性摄入太多脂肪。

虽然我们倡导低碳生酮，但长时间断食后，肠胃对脂肪的耐受度会下降，突然吃太多脂肪容易拉肚子、腹泻，这是很常见的情况。

还有一点，别吃以糖为主的食物，比如断食结束后立刻喝一碗小米粥，这样不仅会让之前的断食效果白费，还会让血糖大幅波动。

最好是先吃一些脂肪+蛋白质的食物，蛋白质的选择可以看自己的耐受度，理论上白肉比红肉更容易消化，比如鱼肉会比牛肉好消化一些。

大福：而且吃高糖食物，血糖波动会特别大，身体也容易不适。

我自己以前断食结束后，恢复饮食时经常吃两类食物：第一类是鸡蛋羹，它特别适合断食后吃，一方面好消化，另一方面脂肪含量不算高，身体容易适应；第二类是肉汤，比如骨头汤或者自己炖的各种肉汤，连肉带汤一起吃也很合适。

另外，如果平时习惯喝防弹咖啡或其他防弹饮品，断食后用它们来恢复脂肪摄入也可以，我之前也这么做过。不过具体怎么吃，还是要看两点：一是你之前对这类食物的适应程度，二是控制好量，要是一下子吃太多高脂肪的，很容易拉肚子。

比如喝防弹咖啡时，别额外加太多MCT油，不然可能不适应，我有时候会在防弹咖啡里加一点胶原蛋白粉，这样营养比例会更均衡些。

以上就是断食的各种注意事项了。如果大家听完这期内容感兴趣，建议从短时间尝试开始，比如你之前一直是一日三餐，那可以先试试16+8断食，不过需要注意，8小时进食窗口期内不用吃三顿，减少进食次数反而更好。

我们之前也反复说过，少食多餐不管从健康还是营养角度，都不是好策略，更推荐大家根据身体的饥饱信号进食，逐步调整断食时长，先从16+8开始，适应后再尝试20+4，之后如果身体接受，再挑战24小时、48小时断食，根据自己的情况灵活调整就好。

你还有没有最后的补充或建议？

鸡侠：我想补充的是，如果大家有减肥需求，或者想改善胰岛素抵抗、2型糖尿病、脂肪肝，又或者想抗衰老、提升精力状态，都可以试试低碳生酮饮食结合断食的模式。

大家在执行过程中如果遇到问题，欢迎在评论区留言，要是有比较普遍的问题，我们可以再出一期内容专门解答。

另外，我们还有免费的科普交流指导社群，现在已经有几十个群了，群里有很多朋友一起交流，我和公司的营养教练也会每天在群里指导大家，帮大家解决执行健康饮食时遇到的困惑。

大福：对，如果大家想咨询问题，或者看更多相关科普内容，都可以加他们的微信。

总的来说，本期是一期干货满满的断食解读，内容都能在生活中实践应用。

如果大家喜欢这档节目，欢迎推荐给亲朋好友，也可以订阅我们的节目，订阅后有新内容更新，就能第一时间收到提醒。好啦，我们今天就到这里，拜拜。

鸡侠：拜拜。

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对了，如果你想要试试断食，又担心不能正确执行，可以扫描下方二维码，添加小野兽拉你进群，里面有专业的营养教练会进行指导~

内容 ✏️ 来源

鸡侠&大福

内容 ⌨ 整理&排版

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本文设计

小倪