研究发现：吃了这类食物，肝脏都变好了！

最近有研究称，食用富含抗性淀粉的饮食，可以改变肠道细菌组成，并降低与肝损伤、炎症相关的甘油三酯，以及肝酶水平，从而减轻脂肪肝。

那么，哪些食物富含抗性淀粉呢？具体又应该怎么吃？

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什么是“抗性淀粉”

抗性淀粉，是一种抗胰淀粉酶的淀粉，存在于青香蕉、全谷物、土豆、红薯、豆类和全麦等天然食物中。

虽然它无法在小肠中被消化，但却可以被结肠中的微生物菌群发酵，对代谢有积极影响。

研究共招募了 200 名脂肪肝患者，其中 100 名患者吃来自玉米的抗性淀粉（高直链淀粉）； 100 名患者吃等能量的对照淀粉。

两组脂肪肝患者每次饭前用 20 克抗性淀粉与300毫升水混合食用，每天两次。

4 个月后发现：

1、脂肪肝和体重减轻了

与对照组相比，抗性淀粉显著降低了参与者肝内甘油三酯含量，绝对降幅为 9.08% ，相对降低 39.42% 。 此外，还显著降低了参与者的体重、 BMI 等。

2、肝损伤得到了改善

抗性淀粉组参与者的丙氨酸转氨酶、天冬氨酸转氨酶和γ-谷氨酰转肽酶也显著降低，这表明，肝损伤得到了改善。

3、血脂异常有缓解

抗性淀粉组参与者的总胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇均有所改善，缓解了血脂异常。

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哪些食物里含有抗性淀粉？

研究用的是专门的抗性淀粉产品，不过在生活中，我们也或多或少在摄入一些抗性淀粉。

抗性淀粉主要存在于淀粉含量高的食物中，如： 全谷物、豆类、薯类、青香蕉。

全谷物、豆类（扁豆、豌豆、红腰豆）、薯类、青香蕉等都富含天然抗性淀粉；

此外淀粉类食物放冷之后，一部分已经糊化的淀粉就又回到生淀粉的状态，这个过程叫做“回生”，淀粉在回生的过程中能产生抗性淀粉，例如冷却的米饭和土豆等食物。

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脂肪肝人群，如何通过日常饮食来改善?

脂 肪肝的病因有很多，如病毒性肝炎、饮酒、药物损伤、自身免疫等均可导致脂肪肝，对于这些病因明确的脂肪肝患者，去除病因是最重要的，及时进行抗病毒治疗、戒酒、停用肝损药物等等。

另外，我们比较常见的非酒精性脂肪肝的病因是能量摄入过剩，因此， 日常注意均衡饮食很重要。

饮食原则：“5吃4不吃”

5吃

1.多吃富含纤维的蔬菜和水果

午餐和晚餐每餐蔬菜摄入量应达 300 克。

150 克叶菜类，主要为绿叶蔬菜，包括白菜、油菜、卷心菜、菠菜、苋菜等；

100 克其他茄果类，但不包括土豆、山药、地瓜、藕等；

50 克菌藻类食品。

2. 限制精制米面，选择全谷物

3. 多吃豆类

4. 限制添加糖

WHO 建议每天来自添加糖（游离糖）的热量应低于 10% 总热量。

5.要吃优质蛋白质

蛋白质有保护肝细胞的作用，可以促使已经发生损伤的肝细胞恢复和再生。 所以应增加豆制品、瘦肉，鱼虾等含有蛋白质的饮食。

膳食食谱示范

早餐： 一个菜包子、 一个煮鸡蛋、一杯牛奶；

午餐： 把日常吃的精米改成杂粮饭，一份西葫芦炒肉片、一份木耳炖豆腐、一份白灼青菜；

午加餐： 一杯低脂牛奶、一个苹果；

晚餐： 红豆饭、一份香菇炖鸡腿（去皮）、一份芹菜炒豆腐干、一份白灼青菜。

总之，脂肪肝人群的饮食原则就是增加全谷物的摄入，把精白米面改成五谷杂粮饭或者黑麦/荞麦面，增加蔬菜摄入，选择优质蛋白。

另外，烹饪方式也要注意，更推荐的是清蒸、水煮、凉拌、清炒、炖，不推荐炸、煎，烹饪时做到少油、少盐、少糖，这样就能兼顾美味与健康了。

4 不吃

1.不吃高脂饮食

脂肪肝应限制油脂类食物摄入，通常进食油脂类 25～30 克为宜。

2.不饿一顿饱一顿

一定要按时吃饭。 在饥饿状态下，为了维持血糖的水平，机体会分解脂肪，导致血液中游离脂肪酸增高，大量脂肪酸进入肝脏，导致肝脏脂肪堆积。

而熬夜吃夜宵、暴饮暴食易使肝脏脂肪储备能力上升，最终形成脂肪肝。

3.不要光吃素

如果只吃素，导致蛋白质摄入不足，会影响脂蛋白的合成，导致转运脂肪出肝的“小船”不够用。

4.不要饮酒

因酒精进入体内 95% 以上在肝内分解代谢，大量长期饮酒还可引起酒精肝，使脂肪肝加重。

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作者｜李华婷 上海市糖尿病研究所研究员

责编｜杨雅萍

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