方志辉主任：糖尿病注意，早晨1不做，中午2重视，晚上3大忌

糖尿病人，一天中不同时段的生活细节对血糖稳定至关重要。今天，邀请糖尿病专家方志辉主任来为大家分享早、中、晚的血糖管理重点。

早晨：空腹剧烈运动要不得

清晨空腹剧烈运动（如跑步、跳操）风险高：夜间肝糖原储备不足，剧烈运动加速血糖消耗，易引发心慌、头晕甚至晕厥，老年患者神经感知迟钝，风险更高；且早晨 6-8 点皮质醇等升糖激素分泌多，血糖波动本就大，会加剧不稳定。

正确做法：运动前补充 15 克碳水（如半片全麦面包），选快走、太极拳等中低强度运动，运动中监测血糖；早餐避开油条、甜粥等高升糖食物，以 “蛋白质（鸡蛋 / 豆浆）+ 低 GI 碳水（燕麦）+ 膳食纤维（蔬菜）” 搭配；起床后不马上洗澡洗头，避免受凉感冒引发血糖升高。

中午：午休调节与午餐搭配需重视

不要忽视午休调节

饭后持续工作会促使皮质醇分泌，抑制胰岛素敏感性。建议午休 15-30 分钟，降低压力激素水平，助力午后血糖代谢；午休时避免刷手机等刺激性活动，防止神经兴奋。

不要凑合高碳水午餐

快餐、白米饭、面条等精制主食易导致血糖 “过山车”，暴饮暴食还会加重胰岛 β 细胞负担。午餐遵循 “餐盘一半非淀粉蔬菜（西兰花 / 菠菜）、四分之一优质蛋白（鱼 / 豆腐）、四分之一全谷物（糙米 / 藜麦）” 的黄金搭配；饭后不马上午睡，散步 10 分钟可使血糖降 20-30%。

晚上：晚餐、用药与睡眠有讲究

晚餐不过晚、不过饱

晚餐超 8 点吃，会延长夜间血糖升高时间并损伤血管内皮；吃得过饱需大量胰岛素消化，加重胰岛素抵抗。建议 6-7 点半进食，热量占全天 30%，多吃蛋白质、少摄入碳水。

睡前不随意加服降糖药

凌晨 1-3 点血糖处于低谷，随意加服降糖药（尤其长效胰岛素、磺脲类药物）易引发夜间低血糖昏迷，需严格遵医嘱调整剂量。

不熬夜也不过早睡

熬夜会促使皮质醇分泌，加剧胰岛素抵抗，升高次日空腹血糖；晚上 9 点前睡易导致睡眠片段化、生长激素紊乱，加重黎明现象。最佳入睡时间为 10-11 点，睡觉时保持室内昏暗，促进褪黑素分泌以助糖代谢。

此外，晚上不吃高糖夜宵（蛋糕 / 果汁），不吸烟（尼古丁伤血管）、不喝酒（酒精抑制肝糖原输出，易诱发低血糖）。

血糖稳定需重视日常细节，规避不良行为、建立规律作息，才能让全天血糖平稳，提升生活质量。

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