生酮饮食伤身吗？代餐奶昔能当饭吃吗？健康控体重先搞懂“食”力与“动”力

“我的体重卡了半个月不动，最近是不是白练了？”“生酮饮食能减重，但会不会伤身体？”“代餐奶昔能当饭吃吗？”由上海市卫生健康委员会指导，上海市爱国卫生运动委员会办公室和上海市健康促进中心主办，静安区卫生健康委员会，静安区大宁路街道党工委、办事处和静安区疾病预防控制中心（静安区卫生健康监督所）承办的“科学控体重健康新‘食’尚”上海健康大讲堂上，这些市民群众关心的体重管理问题，有了权威答案。同济大学附属同济医院临床营养科主任吴萍主任医师和上海体育大学运动健康学院教授庄洁，从“吃”和“动”两大维度解锁了健康减重的正确打开方式。
先搞懂“吃”：选对方法是关键

提到减肥，很多人第一反应是“少吃”，但怎么少吃、吃什么，这里面可藏着大学问。吴萍一开场就“拆台”：“如今流行的很多减肥方法，并不一定都适合大家。比如靠‘大量吃脂肪、几乎不吃碳水’减重的生酮饮食，原本是用来辅助治疗难治性癫痫的，普通人盲目跟风，易引起高脂血症、胆囊炎，尤其是有基础病的人群，风险更高。而且，很多人以为‘多吃肉就是生酮’，其实真正的生酮饮食需要严格配比，普通人很难做到，大概率只是‘低碳水+高蛋白’，算不上真生酮。还有听起来比较轻松的液断饮食，虽然能在短期内掉秤快，但时间一长可引起蛋白质摄入不足，免疫力就会变差。”

那到底哪种饮食方法比较靠谱呢？吴萍推荐“轻断食”，尤其适合上班族。1周选2天（不用连续），女性一天摄入500大卡食物、男性一天摄入600大卡食物，其余5天正常饮食。比如，早餐喝一小碗小米粥；午餐吃个小花卷，搭配水煮虾、鸡蛋白和脱脂牛奶；晚上不吃主食，可以吃点低热量的水果。这样既能控制热量，又不会缺营养，还能帮肠道减负，若能坚持下来还能预防高血压、高血糖等慢性病。

至于省事又方便的代餐品，吴萍建议“不全替”：“代餐适合没时间做饭的人群，比如早餐冲1包即可补充20多种营养素，但一天三顿都喝就没必要了。建议大家还是尽量吃天然食物，这样更健康。若实在是忙得没时间做饭，每天代一餐就够了。”

吴萍强调，

理想体重约为身高（厘米）-105，上下浮动10%都属正常范围。减肥前建议先请医生做好评估，再根据饮食习惯定制可行性的方案，如将全脂牛奶换成脱脂牛奶，用玉米、麦片代替煎饼果子等，这样更容易坚持。

再学会“动”：肌肉比体重更重要

“我运动了半个月，体重没降反而涨了，是不是白练了？”对于这个健身人士经常遇到的困扰，庄洁却表示肯定：“这是好事！说明减了脂肪、长了肌肉。肌肉的密度比脂肪高，同样重量的肌肉，体积只有脂肪的1/3。运动后，肌肉变多，体重秤上的数字可能没变，但腰围会变小，人看起来也更紧致。所以，大家别光盯着体重，腰围、体脂率、精神状态更重要。需要提醒的是，当男性腰围超过90厘米、女性超过85厘米，要警惕中心性肥胖。”

那一般人群日常生活中该如何开展合理的运动呢？庄洁建议，要将有氧运动与无氧运动相结合，且不同年龄人群在有氧与无氧运动上的配比也不同，40岁以下人群建议无氧运动占20%、有氧运动占80%；40岁以上人群就要慢慢增加无氧运动的占比，无氧运动的占比可上升至30%；60岁以上人群就要更重视锻炼肌肉，可将无氧运动占比增加到45%以上，肌肉练好了就能有效预防跌倒。

“对于上班族来说，可以利用碎片时间运动。比如，在办公室里，可以用椅子做俯卧撑，双手撑椅，身体挺直，胸慢慢靠近椅子，注意别撅屁股；用哑铃或矿泉水瓶练举高，每次10-12个，做2-3组。”庄洁提醒：“动作标准比数量重要，1个标准的俯卧撑比10个不标准的管用，还不容易受伤。”

对于减肥平台期该如何跨过的困境，庄洁建议试试“快慢交替法”。比如，中老年人群日常快走锻炼的配速为100步/分钟，那就可以偶尔加到120步/分钟，两种配速交替进行；青年人可以在常规运动的同时，试试高强度间歇训练，比如冲刺30秒、休息1分钟，让身体打破既往已经适应的运动强度。

不管是吃还是动，“安全第一，循序渐进”是两位专家都强调的核心。健康是一种习惯，更是一种能力。若停止运动后出现反弹，这不是运动的错，是饮食没跟着调整。只要养成“吃动平衡”的好习惯，即使偶尔停练，也不易胖回去。