骨骼脆化的5个明确信号，你有吗？ 

看似坚不可摧的骨骼，其实每天都在默默进行新陈代谢。当骨骼流失速度悄悄超过重建速度时，骨质疏松就盯上了我们，直到某天轻微滑倒就导致骨折，才惊觉为时已晚。

研究表明，髋部骨折后一年内死亡率高达20%以上。以下5种日常表现是骨骼脆化的明确信号，越早发现，越能有效干预。立即行动，守护骨骼健康！

信号一：莫名腰背痛，甚至身高“缩水”

这是骨质疏松最普遍且最易被忽视的早期信号。如果你长期感到腰部或背部弥漫性、阵发性地钝痛，尤其在久坐、久站后加重，早晨起床时感觉脊柱僵硬，但轻微活动后又能稍有缓解，这就需要警惕了。

这种疼痛的根源往往是椎体骨量流失后，承重能力下降，导致骨骼内部出现微小的、难以在常规X光片上显示的“微骨折”。

更直观、更具诊断意义的一个迹象是身高变矮和驼背。骨骼就像房子的承重柱，当内部的骨小梁结构被破坏，承重柱不再坚固，在体重的压力下，椎体就会被慢慢压扁，形成压缩性骨折。

如果测量发现身度缩短了3厘米以上（大约两指宽），或者发现驼背越来越严重，形成所谓的“老年性驼背”，这极有可能是多个椎体已发生压缩性骨折的结果。研究表明，单个椎体的压缩性骨折可能使身高降低约2毫米，而多节段的骨折则会导致显著的体态改变和功能受限。

信号二：牙齿松动，牙槽骨不保

牙齿的稳固，离不开健康牙槽骨的支撑。牙槽骨是上下颌骨包围牙根的部分，它是全身骨骼系统的一部分。当全身骨骼开始大量流失钙质和矿物质时，牙槽骨也会同样变得脆弱、萎缩。

这个过程会导致牙齿失去坚实的根基，从而出现牙齿松动、牙缝不可思议地增大、牙龈萎缩，甚至原先合适的假牙也不再贴合的情况。

一篇发表在《口腔医学》杂志上的综述明确指出，下颌骨的骨密度与脊柱和髋部的骨密度存在显著的正相关关系。因此，当牙科医生提示你牙周问题严重时，这或许是一个非常重要的信号，建议及时去查一查全身的骨密度。

信号三：轻轻一摔就骨折——“脆性骨折”

这是骨质疏松最严重、也是最直接的后果，医学上称之为“脆性骨折”，即在没有明显外伤或只有轻微外力情况下发生的骨折。

典型场景包括：从站立的高度或更低处摔倒就导致手腕或髋部骨折、打个喷嚏或剧烈咳嗽就感到肋骨剧痛（可能是骨折），甚至仅仅是弯腰抱个孩子或提一下重物就突然感到腰背剧痛（可能是椎体压缩性骨折）。最常见的部位是手腕、髋部和脊柱。

一旦发生脆性骨折，尤其是髋部骨折，对老年人的生活质量影响是毁灭性的，致残率和死亡率都会显著升高。这明确意味着你的骨骼强度已经严重下降。

信号四：肌肉酸痛、抽筋，浑身没劲

骨骼与肌肉是相辅相成的“兄弟单位”。骨质疏松往往伴随着肌肉减少症，即骨骼肌质量、力量和功能的下降。有些人可能会感觉以前轻而易举的事情现在变得力不从心，比如：爬几层楼就需要中途休息、没走多远就感到异常疲劳、手提重物变得困难。

此外，夜间频繁出现的小腿抽筋，除了可能与劳累或缺水有关，也常常是身体钙磷代谢紊乱发出的信号。肌肉力量的下降会直接导致平衡能力变差，走路不稳，跌倒的风险大大增加，从而形成一个“骨弱→肌少→易跌倒→易骨折”的恶性循环。

信号五：指甲变脆，容易断裂

指甲是身体的一个微小窗口，它的健康状况能在一定程度上反映整体的营养状况，尤其是钙和胶原蛋白的代谢水平。

如果发现自己的指甲在平时不易断裂的情况下，突然变得薄脆、容易劈裂、有纵行条纹，这可能暗示着身体钙质和构成骨骼、指甲的基础材料——胶原蛋白正在流失。虽然指甲变脆不能直接确诊骨质疏松，但它可以作为一个提醒你关注整体骨骼健康的辅助信号。

如何守护我们的骨骼？一份详尽的防护与锻炼指南

营养优先：吃出强壮骨骼

关键营养素：

钙：每日推荐摄入量800—1000mg（成年人）

优质来源：奶制品、豆制品、深绿色蔬菜、坚果

维生素D：每日推荐摄入量400—800IU

优质来源：晒太阳、鱼类、蛋黄、强化食品

蛋白质：占每日总热量的10—35%

优质来源：瘦肉、鱼、蛋、豆类

其他重要营养素：镁、维生素K、锌、Omega-3脂肪酸

科学运动：激活骨骼活力

有氧运动：

步行：每日6000—10000步

慢跑：每周3-4次，每次20—30分钟

跳舞：每周2—3次

爬楼梯：代替电梯

力量训练：

深蹲：每周2—3次，3组，每组10—15次

俯卧撑（或跪姿俯卧撑）：每周2—3次，3组，每组8—12次

哑铃训练：每周2次，针对主要肌群

平衡训练：

单腿站立：每天练习，每侧30—60秒

太极拳：每周2—3次

瑜伽：每周1—2次

生活习惯调整

日晒：每天15—20分钟（避开强烈紫外线时段）

戒烟限酒：完全戒烟，限制酒精摄入

控制咖啡因：每日咖啡不超过3杯

保持健康体重：过轻或过重都会影响骨骼健康

改善姿势：避免长时间低头看手机

不同年龄段的特别关注

20—30岁：积累骨量峰值，加强营养和运动

40—50岁：关注骨密度变化，适当增加钙和维生素D摄入

60岁以上：重点预防跌倒，定期检查骨密度

来源 | 央视新闻、科普中国

编辑 | 姜玉函

责编 | 李雪

出品 | 民生周刊新媒体部

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