数名院士呼吁：糖尿病患者停止食用，比甜食还升糖，趁早撤下餐桌

午后的阳光洒在王大叔家的餐桌上，厨房的锅里还咕嘟咕嘟冒着热气。王大叔今年58岁，确诊糖尿病已近三年。为了控制血糖，他主动“戒掉”了蛋糕、雪糕、可乐，家里连水果都切成小薄片咬着吃。可让他百思不得其解的是：明明吃得格外清淡，甜食隔三差五才尝一口，血糖就是像调皮的猴子一样，怎么抓都抓不住。一到医院复查，血糖空腹飙到了8.2mmol/L，餐后2小时更是高得让医生皱眉。他疑惑地问：“医生，我都已经不用糖了，这血糖怎么越控越高？”

医生摇了摇头，指着食谱中的“白米饭”说：“恐怕罪魁祸首就在这碗饭上！”这一句话，让王大叔颇为惊讶——难道，一碗白米饭，比一块蛋糕还影响血糖？背后到底有什么玄机？其实，你不是一个人，90%的糖尿病患者在“主食陷阱”里犯过同样的错。今天，就带你拆穿健康误区，从“餐桌一口饭”开始，找回血糖的主导权。尤其是前三点，你很可能一直忽视！

一、“管住嘴”真的只要戒糖吗？主食三白才是头号升糖元凶

提到“糖尿病”，大多数人下意识把目光锁定“糖”——巧克力、蜂蜜、蛋糕、奶茶，统统列为“黑名单”。不少糖友甚至草木皆兵，见糖色变。然而，你知道吗？真正让血糖“过山车”的，并不是甜食，而是我们每天最常吃的精制主食——白米饭、白馒头、白面条，被称为“主食三白”。这些食物外表洁白软糯，实则是“升糖急先锋”。

为什么说主食比糖更“毒”？答案藏在升糖指数（GI）这个概念里。GI值衡量的是某种食物让人体血糖上升速度的快慢。精白米饭的GI高达83，远高于白砂糖的68！意思是，同样一碗米饭，会比一块糖更快、更猛烈地把你的血糖抬上去。而且，精制米面去掉了大部分膳食纤维和微量营养素，只剩淀粉，进入血液几乎毫无阻碍。你以为是“健康主食”，其实是在给胰岛增加负担，让它日夜超负荷运转——时间长了，胰岛素敏感性下降，糖代谢失控，糖尿病风险陡增！

曾经就有患者问权威院士：“我天天在家吃饭、喝汤、不吃甜食，怎么查出来竟然是糖尿病？”中科院陈凯先院士、工程院王陇德院士等多位国内外权威专家都发出警告：糖尿病患者必须警惕主食的“隐匿杀伤”。一位老教授曾坦言：“我们看太多老年患者，嘴上说健康养生，餐桌上却不断添饭添面，看似‘家常便饭’，实际和甜食一样升糖！”

二、长期爱吃白米饭，身体可能有什么危险信号？

你以为避开了糖，血糖就安全了吗？现实常常是——躲过了明枪，却中了暗箭。根据2020年发布的《中国糖尿病防治指南》，中国糖尿病患病率高达12.8%，其中相当一部分人，三餐规律、饮食清淡，却血糖总是控制不良。而临床随访发现，超过70%的患者，每餐都以白米饭或白馒头为主食。

长期高GI主食饮食，对血糖的伤害具体表现在哪些方面？

血糖大幅波动，胰岛承受“冲击波”白米饭、白面馒头消化太快，餐后很短时间内，血糖迅速攀升，像坐上了过山车。血糖波动频繁，是糖尿病并发症（如心血管、视网膜、肾损害）的主要元凶。

容易反复饥饿，进食量上升急速升糖后，血糖很快又掉下来，大脑误以为饿了，促使你再次去吃。这就是为什么很多糖尿病患者经常觉得饿——其实是碳水循环在“骗”你不停进食！

胰岛素需求上升，长远看加重病情高GI主食会让体内胰岛素急剧分泌，长期下来，胰岛素抵抗越来越重，胰岛β细胞逐步“劳损”，用药量“节节高涨”，却依旧很难控稳血糖。

肥胖、脂肪肝风险同步增加过量精制主食还能转化为脂肪，加重肥胖和脂肪肝，再反过来恶化胰岛素抵抗，形成恶性循环。

有数据显示，同样热量情况下，将主食替换为全谷杂粮者，三个月后平均空腹血糖下降2.1mmol/L，体重减少1.8公斤，而且有68%的患者减少了降糖药物用量。真正做到“从口入”、“吃出来的健康”。

三、5个主食新吃法，让你的血糖稳如山！

既然主食是关键，难道糖尿病人就彻底“与米面绝缘”？其实大可不必。只要巧用科学小技巧，主食同样可以兼顾口感和健康，做到“既吃得开心，也吃得放心”。权威专家总结了五个简单易行的新吃法，今天全部教给你！

主食换色，别只爱“雪白”。尽量减少精白米面比例，主动增加杂粮、糙米、燕麦、玉米糁、荞麦等“带色”主食。这些全谷物膳食纤维含量高，可以明显延缓糖分吸收，餐后血糖上升慢、胰岛压力小。

主食混搭，口感更丰富。不妨用“2:1混合法”——两份粗粮、一份白米。或者加入红豆、绿豆、山药、南瓜、紫薯等高纤食材，让饭食层次丰富，GI同步下降20%-30%。真正做到美味和健康兼得。

主食先小后大，饭量要控制。每餐建议主食量不超过50-80克（熟饭1/4-1/3碗），多配菜、蛋白质（如鸡蛋、豆腐、瘦肉等），优先吃菜和肉，最后才吃主食。这样更容易提前产生饱感，自然少吃主食。

冷饭冷面更佳，巧用“抗性淀粉”。煮好的米饭、面条冷藏后再食用（如寿司、拌面），淀粉结构部分转变为“抗性淀粉”，被称为“不会让血糖飙升的米饭”。相关研究证实：冷后再加热的米饭，血糖反应降低13%。

餐后动一动，血糖自然稳。吃完主食后快步走20-30分钟，或做家务、简单拉伸，能显著减少餐后血糖波动。运动激活胰岛素信号，让糖分流进肌肉而不是在血液里“流窜”。

你可以从每条做起一项，逐步累积改变。不要幻想一口气全改，贵在持续。

四、“不再看甜食就怕，真正健康要从主食下手！”

糖尿病管理，是个长期与饮食打交道的过程，真正关键并不是“无糖”两个字，而是吃对主食，控制血糖负担。千万别误把“精致主食”当健康，结果让血糖陷入泥潭。毕竟，如今权威专家反复提醒：“白米白面”才是血糖“最易被忽略的推手”，一点都不夸张。

当然，每个人的状况不同，有的患者运动量大、体型较瘦，主食比例可以灵活调节。糖尿病患者务必按照医嘱定期监测空腹及餐后2小时血糖，家中可自备血糖仪。如果尝试改变主食结构后，血糖依旧不理想，或身体出现不适症状，建议及时前往正规医院就诊，由专业医师进行个性化指导和饮食调整。

你每天吃的那一口饭，决定着身体的未来。真正的健康，从餐桌的一顿饭开始。现在去厨房，把“升糖元凶”悄悄撤下，换回真正帮助你的主食“新配方”，让血糖稳下来，血管才会慢慢变干净。

健康其实就是每天不断优化的小细节，今天就请你为自己“做个小改变”——哪怕只减少一半的白米，用点杂粮杂豆，身体都会给你意想不到的反馈。具体效果因人而异，但每多努力一次，你离健康就近一步。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。 参考资料: 1.《中国食物成分表(第六版)》 2.《中国居民膳食指南（2022）》 3.中国糖尿病防治指南（2020年版），中华医学会出版社 4.Chen XK, et al. “Effect of dietary glycemic index on long-term blood glucose control in patients with type 2 diabetes.” Diabetes Care. 2012;35(2):210-215. 5.Jenkins DJA, et al. “Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange.” Am J Clin Nutr. 1981;34(3):362–366. 6.中华医学会糖尿病分会. 糖尿病医学营养治疗中国专家共识2018 7.王陇德. 中国2型糖尿病流行趋势及防控策略. 中华内科杂志, 2021, 60(1): 1-6. 8.中科院陈凯先院士访谈实录. 医师报，2023年第8期 9.中华医学信息导报. 中医药干预糖尿病的循证研究进展（2022）10.《中老年人血糖管理与营养干预研究综述》